如何調理上半身肌肉 30、如何調理上半身肌肉

啞鈴完成：胸部。

1.平臥推：主要鍛鍊胸大肌和胸溝的厚度。

動作：雙手握住啞鈴放在長凳上，將啞鈴放在肩膀上，手掌朝上，將啞鈴向上推至手臂伸直，停一會兒，然後慢慢復位。 提示：以弧形上下推動，使胸大肌完全收縮和完全伸展。

2.斜臥推舉：主要鍛鍊上胸肌。

運動：運動的本質與臥推相同，不同之處在於將工作台表面調整到30 40度傾斜，而工作台是通過斜倚在上面完成的。

3.平躺鳥：主要練習胸部的中間凹槽。

動作：長凳上，雙手握住啞鈴，手掌相對，手臂自然伸展到胸前以上，手臂肘部向兩側微微彎曲，將啞鈴弧度向下彎曲至最低點，胸肌充分伸展，胸肌收縮，將手臂抬起成弧形恢復。

4.仰臥直臂引體向上：擴張胸腔和訓練胸大肌和前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部臥在臥凳上，雙腳著地，雙手握住啞鈴的一端放在胸前上方，以肩部為軸心，慢慢將啞鈴放到後腦勺（感受胸肌和胸部伸展），達到極限後再抬起啞鈴恢復。

注意：為防止傷害，權力下放過程的速度不應太快。

返回 1俯身划船：主要作用於背闊肌。

動作：俯身並稍微彎曲膝蓋，雙手握住啞鈴，垂在身體前部下方，借助背闊肌的收縮力將啞鈴抬高至肘部和肩部高度。

在肩膀上方，停頓片刻，然後利用背闊肌的張力來控制啞鈴慢慢減輕。 注意：划船時，主要是收縮和拉伸背闊肌，上半身不宜抬起，以免借力。

2.俯身單臂划船：主要鍛鍊背部外側和下背部。

動作：握住啞鈴，手掌朝內，另乙隻手支撐同一條腿膝蓋的固定，以穩定身體。 將啞鈴抬到腰部位置（背部肌肉完全收縮），暫停一會兒，然後慢慢降低控制力（充分伸展背部肌肉），做完後一側和另一側做。

3.直腿硬拉：主要鍛鍊下背部、臀大肌和二頭肌。

動作：雙手握住啞鈴，身體前垂，雙腳自然張開，與肩同寬，雙腿伸直，背部挺直，身體向前彎曲，頭部抬起，直到上半身與地面大致平行。 然後下背部肌肉用力收縮以恢復上半身。

請注意： 為了保持張力，當身體向前彎曲時，啞鈴不會接觸地面。 不要走得太快。

要想訓練上半身的肌肉，還是要訓練下半身，這樣肌肉才能和諧發展。 例如，深蹲可以鍛鍊下半身的肌肉，但定期深蹲也有助於全身肌肉的發展。 因此，以下鍛鍊方法包括下半身，因為如果不訓練下半身，就無法訓練上半身。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以將啞鈴的重量調整到 8 到 12 RM，每組大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：4組啞鈴臥推。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

背部：4組寬窄引體向上（盡量做10組以上）4組啞鈴排。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

一天鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天鍛鍊背部和肩膀，第四天休息。 以乙個週期練習四天。

1、有氧訓練計畫：心肺訓練跑步。

每週2次，每次20-30分鐘，3-5公里 2：力量訓練計畫：（強度根據自身情況掌握） 1跳繩熱身10分鐘。

2.伸展和伸展。

3.啞鈴練習每週 7 次。

4.（倍）是指你幾乎無法完成的金額！ 第1天腿部訓練日（高強度腿部訓練，有利於荷爾蒙分泌）啞鈴深蹲10-15RM（次）x3組。

啞鈴直腿硬拉 10-15rm

啞鈴剪刀深蹲 10-15RM

第二天進行胸部訓練。

啞鈴胸部推舉 10-12rm（次）x3

啞鈴寬胸 10-12rm

啞鈴鳥 10-12rm

第三天進行背部訓練。

啞鈴單臂划船：8-12rm（次）x3 啞鈴腿彎舉硬拉：8-10rm

啞鈴彎排：8-12rm

第4天：肩部訓練日。

坐式啞鈴推舉 10-12rm（次） x3 站立啞鈴側推 10-12rm

站立啞鈴划船 10-12rm

第 5 天：2 個培訓日。

坐式啞鈴交替彎舉 8-12rm（次）x3 啞鈴錘彎舉 8-12rm

外旋啞鈴彎舉 8-12rm

第 6 天 3 訓練日。

單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM（次） x3 啞鈴彎曲臂屈伸 8-12RM

窄握力俯臥撐 10-15rm

第 7 天：腹部訓練日。

仰臥起坐 15-20RM （次） x3

仰臥臥腿推舉 15-20RM

扭仰臥起坐 12-15RM

兩端 12-15RM

以上僅供參考，訓練時應根據自身情況進行調整）並注意飲食和休息！

啞鈴鍛鍊是最好的。

我的乙個朋友買了兩個 60 磅重的啞鈴，每天都在練習。

效果很好，胸肌、腹肌都不錯。

一對啞鈴**大約是 260-320。

健康比什麼都重要。

最簡單的方法是舉起槓鈴，和夥伴一起做仰臥起坐。

做俯臥撐和仰臥起坐。

俯臥撐、啞鈴、引體向上。

俯臥撐、啞鈴、引體向上。

多吃富含蛋白質的食物來鍛鍊肌肉。

運動要全面，頭重腳輕的運動不好看。 為您做計畫，希望能堅持下去。

你沒有肉來練習**肌肉和肌肉 有肉就有練習的地方。

為了增強身體的體質，除了補充營養之外，最好的方法當然是運動，否則怎麼能說生活在於運動，而有些男性朋友除了想要擁有健康的身體，還想鍛鍊強壯的肌肉，但往往自己拼命的運動並沒有看到任何明顯的效果， 為什麼會這樣？如何鍛鍊身體的肌肉？ 現在，讓我們和你談談這個問題。

肌肉生長的基本原理保持不變：首先是運動量減少，補充，過度補充，然後是磨損。 最好先找到適合自己的運動方法，運動到疲憊狀態後立即補充蛋白質，因為肌肉主要由蛋白質組成; 當你覺得自己的體力已經恢復到比平時水平以上，然後運動到筋疲力盡時，你的肌肉就會在這種反覆過度補充的狀態下迅速隆起。

其次，要適度休息，運動時不要急於求成，肌肉需要充分休息才有時間生長，肌肉受傷會拖累運動的進度。

以下動作可以用來鍛鍊腹部肌肉、背部肌肉，以及臀部和大腿後部肌肉，每個動作建議做4到5組，每組做15次左右，如果能同時搭配合適的飲食控制，自然可以快速訓練成好身材！

1.腹部肌肉訓練

1.收縮腹部，夾緊臀部，挺胸，膝蓋和雙腳彎曲在地面上，雙手支撐在背部。

2. 肘部向後彎曲，同時雙腳向前推。

3.利用腹部肌肉的力量，收縮腹部，呼氣，同時將肘部向上推，同時將膝蓋彎曲在胸前。

加強腹直肌、腹橫肌等部位。

2.背部肌肉訓練

1. 趴在地上，手掌交叉放在後腦勺。

2、縮腹，夾緊臀部，同時抬起背部肌肉和腿部。

強化部位：上背部肌肉、下背部肌肉。

3. 髖部和腿部訓練

1.背部挺直，腹部收起，胸部挺直，雙腳張開，與肩同寬。

2. 彎曲膝蓋，將臀部向後推，手掌平放在胸前。

3.利用股四頭肌（大腿前部）的力量，同時抬高右大腿膝蓋; 先做右腳，然後做左腳。

強化部位：臀大肌、股四頭肌。

堅持不懈都很重要，啞鈴可以訓練手臂，俯臥撐可以鍛鍊胸肌，結合團體鍛鍊，一定要堅持堅持才能有效果。

不可缺少的啞鈴，單雙槓，端腹！

如果你只有胸肌，臥推，一組10個，還有三組重量，一共六組。

您可以在沒有裝置的情況下鍛鍊。

每天三組俯臥撐。

每天20組引體向上。

第一次8次，第二次6次，第三次4次，按降序排列，這樣你不僅可以長肌肉，還可以增強力量。

從俯臥撐、仰臥起坐、基礎開始。 小哥17：每天25個俯臥撐，3套，啞鈴，鳥，20套，3套 手臂力量機是彈簧棒50kg，15套，3套，深蹲，30套，3套，可以吃點雞蛋和牛奶。

我自己已經166歲了，根據我現在的能力，我每天都會分組做俯臥撐和仰臥起坐。

作為乙個即將畢業的大學生，給你一些過來的人的建議，你是想增肌還是減脂？ 根據你的說法，應該是健身減脂，還是區域性減脂。 對於健身來說，堅持每天訓練是很有必要的，但要注意訓練量的合理安排。

有氧運動至少需要半小時或更長時間才能達到減脂的目的。 晚上的鍛鍊是俯臥撐、仰臥起坐和深蹲。 建議每組人數不要超過30人，下一組應以一兩分鐘的間隔進行。

每晚至少需要六組才能達到訓練效果，通常為六到八組。 至於如何做俯臥撐和仰臥起坐，我建議你去健身房**或閱讀健身雜誌並嘗試不同的練習。 不只有一種方法可以做到這一點。

也建議大家在力量訓練後再做有氧運動，這樣不僅可以減肥，還可以減脂，是一種非常好的訓練方法。 以上就是這些建議，如果還有什麼問題可以繼續問。。