尋求鍛鍊體力的訓練政策（）。

建議你先提高體能，還是打基礎，這樣以後的運動之路會輕鬆很多，如果你願意堅持下去，第乙個月就會為你打下基礎。

星期一至星期五：

先慢跑，增強心肺功能，每天至少半小時，這是戶外，家裡有精力的話，可以跳繩，10分鐘一組，分為三組。

按時吃三餐，不要熬夜，多吃對眼睛有益的食物，活動身體5分鐘，間隔2小時。

等到你的身體狀況好轉。

週末：出去跑5公里，盡量在30分鐘內完成，即使步行。

第二個月可以嘗試輕度肌肉伸展運動，俯臥撐、仰臥起坐，這兩件事最好在跑完跳繩後再做，4組俯臥撐，4組仰臥起坐，用完量最好，每組之間的休息間隔最好不要超過2分鐘，如果沒有時間，每隔一天做一次， 如果你身體健康，你可以每天都這樣做。

在第四個月和第三個月，應適當增加訓練課和組數。

第五個月，可以買啞鈴，參考網上練肌方法科學鍛鍊肌肉，然後堅持下去。

就我個人而言，我喜歡蹲起來，如果想練習的話，我平時都是仰臥翻滾什麼的，或者是二十人一組左右，一天做幾組，不管做什麼，前提是要堅持下去，祝你好運。

就是這樣，乙個月就能看出效果，當然要掌握要領，發力時吸氣快，用力時呼氣慢，只要天天做，效果就會很快。

體能訓練的方法相當多，裝備也很多，可以從這些方面入手！ 1. 耐力訓練 2.力量訓練 3.平衡訓練 4.柔性培訓，具體裝置可廣西。Yuji娛樂裝置籃球，足球，羽毛球，網球，壁球，體操裝置，自行車，滑板車，跑步機等，希望對您有所幫助。

如果我自己買啞鈴送人———我的信仰就是一把遮陽傘。 不要把它看作只是乙個傘形標誌。 他給了我很大的力量。 - 我的大傘！！

5000公尺算長跑嗎？ 加倍！ 沒有速度（大約 60 分鐘）。

或更長，但不超過 2 小時。

具體來說，盡量先走5公里，再提高速度，當40分鐘能走完5公里時，自然會覺得小跑不算什麼。 然後恭喜，走完兩根電線桿的距離，慢跑一根電線桿; 一周後，走兩步，跑兩步，然後走兩步，跑三步...... 直到整個5公里才能完成。

然後，以變速跑步，慢跑兩人，中速跑兩人; 然後加速，然後以各種班次執行。 然後。。。 嘗試跑8公里，半程馬拉松，全程馬拉松。

大功告成！

我也沒有耐力，但我最近學到了一點，當你長跑時，你擺動手臂的力量越大，你能跑的時間就越長。

這意味著當你跑步時，你的整個身體都會被用力。

晨跑是最有效的，必須每天進行。

關於練習，提高耐力水平的唯一方法就是多練習，每天早起去晨跑，跑乙個3000公尺，速度不是問題，可以慢跑，如果下午放學後有空，可以去操場跑步， 也是3000公尺，你要盡力而為，跑的時候，你覺得你再也做不到了，你可以慢一點，不要停下來，你很執著，加油。

輔助練習：鍛鍊好你的下半身力量，你可以蛙跳，最好的方法。 擺臂很重要，用力擺動手臂，看前仰，跳躍時向前跳上跳，雙腿收起，靠在腹部，會有所幫助，但最重要的是下肢的力量，建議買槓鈴，或者沙袋。

如果你有槓鈴，你可以把它扛在肩上，做乙個蹲下動作，只需半個深蹲。 這不僅鍛鍊了大腿的力量，還鍛鍊了小腿的力量，以及背部的力量。 如果有沙袋，跑步的時候可以隨身攜帶，跳躍的時候也可以隨身攜帶，每天出門的時候都不要摘下來，過一會兒肯定會跳得很高。

您還可以通過每天跑 5 圈來進行組合練習。

輕度力量訓練“高腿抬高、挺舉、弓步、交換跳躍等”+跨欄架+站立俯臥撐+俯臥撐）做輕度力量訓練。

然而，這個數字會增加（例如，乙個 60 磅重的槓鈴作為乙個群體進行 60 次抽搐。

做四組）執行更多的組合執行。

我想沒關係，不是很多。

我訓練的不止於此。

我們做運動的時候，一般有兩種情況，一種是耐力運動，另一種是爆發性運動。 耐力一般是乙個比較長的運動期，運動量在短時間內不會消耗很多體力。 提高我們的耐力的方法有很多種，但都對毅力的要求是一樣的。

在這次體驗中，我想與大家分享如何提高你的耐力。

1.腿部耐力的鍛鍊。

慢跑是一項非常鍛鍊我們耐力的運動，每天慢跑乙個小時會很好的鍛鍊我們腿部的肌肉耐力，慢跑就是要注意控制呼吸，要有節奏，放慢呼吸。

2.登山可以很好地提高我們的耐力。

登山本身就是一項耐力運動，為了提高我們的耐力，最好經常爬山，而且爬山的過程盡量不要停止，最好是緩慢而有節奏地攀登，就像寀山者一樣，如果可能的話，最好每個月都爬山。

3. 騎自行車是鍛鍊耐力的一種非常有效的方法。

騎自行車的現在可能很少見，騎車的人很少，但運動愛好者一定要注意，騎自行車是一項非常耐力的運動。 每天慢騎半小時左右，可以非常有效地增強我們的耐力，但即使是霧霾天氣，也不要在交通繁忙的地方鍛鍊。

4. 高原是鍛鍊耐力的天然場所。

高原上的氧氣非常稀缺，這樣我們的肺功能才能不斷增強，耐力主要是我們肺部提供的氧氣和消耗氧氣的能力，這種運動很好，我們的耐力很容易提高。

5.制定合理的計畫並持續鍛鍊。

不管你要堅持什麼樣的運動，堅持是運動的基礎，持之以恆，凡事都能做好。

最重要的是堅持練習乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），而訓練主要由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。

順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！

增加肌肉質量的 14 個秘訣：重量大、重複次數少、多組、排量長、速度慢、密度高、運動一致、收縮峰值、恆定張力、組間放鬆、鍛鍊大肌肉群、訓練後吃蛋白質、休息 48 小時、喜歡輕盈而不是關閉。

1.體能訓練。

1.多元化。

因為體能訓練是一件非常單調的事情，如果只用一種方式，很快就會失去興趣。 沒有興趣，效果自然會降低。 以各種方式進行訓練可以幫助您的身體保持興奮。

2.有氧耐力和無氧耐力的結合。

有氧耐力是基礎，無氧耐力是武術的主要要求。 有氧耐力是維持低強度運動。 無氧耐力是維持高強度運動的手段，兩者都應重視，不能忽視。

3.整體性和區域性性（平衡）。

體能訓練是一種系統的訓練，如迴圈系統、呼吸系統等。 體能要注重整體的提公升，同時要加強區域性的專項耐力。 例如拳打腳踢和連續快速移動的能力。

4.超載。

為了達到訓練效果，每次練習的基本要求都要比平時多。 否則，它只能是乙個遊戲，而不是乙個效果。

5.恢復性。

體育鍛煉是乙個加速身體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和精力。 為了便於學員恢復體能，使正常訓練得以繼續。 一種更積極的恢復方法是在不同的肌肉之間交替。

6.合理安排。

鍛鍊應該：每週一次。

安排 1、3 和 5 的心肺功能（迴圈和呼吸系統）訓練。 周。

安排第二、第四和第六級的肌肉耐力訓練。 同時，訓練量應根據身體的訓練反應進行調整。 一般來說，訓練時心率應達到最高值的60-90%，低於60%會失去訓練效果，高於90%則不會持久。

2.耐力訓練。

長跑：400公尺徑，女子15圈，男子20圈，平均每圈速度不低於2分20秒。

負重越野：背負不低於30公斤（女性20公斤）的背包，在海拔不低於2000公尺的小徑和山脊上行走一整天或兩天，每週一次或兩周。

如果時間等條件不允許，也可以用游泳、騎自行車等代替長跑，運動量不相上下。

我每天都做仰臥起坐，每天做兩次，有時間的時候做兩次，三周內我有六塊腹肌，然後我做俯臥撐，就像仰臥起坐一樣。 我每天都這樣做，早上醒來後對著鏡子打自己幾十次，不僅鍛鍊身體，還振奮精神，這些都是很基礎的，注意飲食，去公園做引體向上，這些俯臥撐，引體向上什麼的。 你可以一天加一兩個，不要多加，慢慢來，幾個月就會很強壯、、、一天做兩三次就行了。

然後，例如，我第一次做 30 次，第二次我嘗試做 31 次。 第三32個，以此類推，引體向上都是一樣的，每天都要做，仰臥起坐、俯臥撐都可以在家做，非常方便，所以這兩個都要堅持。

你的問題本身很模糊，你還讓別人不要太籠統、太含糊？

你是男性嗎？ 女人？ 高度？ 重量？ 年齡？ 健身目的？ 你想增強什麼品質，等等......

人體包括力量、速度、耐力、柔韌性和敏捷性等身體素質，我不知道你具體想提高什麼。

如果是這種情況，建議你從走路開始練習，每天練習前先做準備活動：壓腿、活動關節、做一些徒手練習。 然後上跑步機，設定適合你快走的速度，堅持快走20-30分鐘。

然後適當地做一些力量練習，比如啞鈴彎舉一組10次，做三組; 每組舉起啞鈴 10 次，也做三組。 啞鈴的重量根據自己的練習來決定，主要是需要稍加努力地完成一組練習。

您也可以在健身房做有氧運動，每次20-30分鐘。

然後是游泳，如果能堅持的話，每次10分鐘左右，根據自己的體力，好處很多。

建議每週練習不少於三次。

經過乙個月的以上鍛鍊後，可以適當增加練習時間，增加運動重量，從快走改為在跑步機上慢跑。 不要少於 20-30 分鐘。 力量練習可以通過俯臥撐、一組十次和三組來完成; 你可以做仰臥起坐，一組做 10-20 次，也可以做三組。

差不多就是這樣，隨時問。