每天兩餐的食譜，1年。

周一早餐：小公尺蓮子粥、饅頭、

鹹鴨蛋，木耳與黃瓜混合。

午餐：番茄雞蛋湯，炒油菜。

用蘿蔔絲、紅燒鯧魚、公尺飯炒培根。

晚餐：公尺粥，花卷。

青椒豆腐炒豬肉絲，酸辣大白菜。

周二早餐：豆漿、乳酪火腿三明治、蘋果。

午餐： 海苔蝦皮湯，素食炒白菜。

甜椒炒雞蛋，可樂雞翅，公尺飯。

晚餐：時令蔬菜炒麵（豆芽、青菜、香菇、豬肉丁） 週三早餐：白木耳梨湯、青蔥蛋餅

青椒土豆絲。

午餐：豆腐湯配青菜，炒花椰菜。

洋蔥、鹽水蝦、公尺飯炒豬肝。

晚餐：黑公尺粥、白菜和鮮肉餃子。

周四早餐：牛奶、葡萄乾蛋糕卷、煮雞蛋。

午餐： 絲瓜蛤蜊湯，芝麻炒菠菜。

麻婆豆腐，竹筍炒牛肉，公尺飯。

晚餐：黃瓜雞蛋湯，豆絲和豬肉燉麵。

周五早餐：紅豆公尺粥、芝麻粉蛋糕。

五香牛肉，銀魚與生菜絲混合。

午餐： 番茄蘑菇湯，水菠菜配蒜蓉辣醬.

韭菜蝦炒雞蛋，蔥炒羊肉，公尺飯。

晚餐： 鱈魚豆腐湯，炒西葫蘆。

青椒炒麵筋和饅頭。

週六早餐：豆漿、鮮肉鍋貼、橙子。

午餐：冬瓜蝦湯、蠔油生菜。

茶樹蘑菇炒牛肉，白切雞，公尺飯。

晚餐：黃瓜海苔湯，蔬菜和雞蛋炒饅頭。

週日早餐：牛奶和雞蛋泥，蒸玉公尺，五香豆腐。

午餐：蘿蔔排骨湯、香菇西蘭花。

炒魷魚、紅燒毛豆、公尺飯。

晚餐：南瓜粥，秋葵醬。

醬鴨，花卷。

全穀物、蔬菜、瓜類水果、雞肉、魚肉、蛋都可以混搭。

我家是這樣安排的：每天一定要吃全穀物、蔬菜和水果，尤其是玉公尺、小公尺等雜糧，綠葉蔬菜少不了。每天吃一次肉，每人每天乙個雞蛋，每週吃一次雞肉，燉排骨一次，魚蝦一次，海鮮（動植物產品）一次，其他肉製品一次，油炸食品每週最多一次。

記住：南瓜、土豆、西紅柿、黃瓜、韭菜、玉公尺、紅薯都是好東西，多吃點，一年四季都打不碎。

一日三餐，對於我們的健康影響比較大，但是很多人不注意，早上吃得匆忙，中午湊合著湊合著單位，晚上懶得打仗，結果一日三餐，沒人能吃好， 可惜的是，我家一日三餐，講究葷素搭配，營養鮮美，早餐要以牛奶和雞蛋為主，早上起床後，開始一天的工作，很多人經常空腹是很有害的。早上一杯牛奶，乙個雞蛋，一片麵包就可以達到目的，基本滿足身體的需要。 一般早上補充牛奶蛋白，更容易消化，營養成分也容易吸收。

中午是主餐，是大打大鍋，一般以肉為主，即偏向於葷菜，以炒燉大肉瘦肉為主，每隔幾天就換成雞肉或紅燉羊肉，以瘦肉為主，適當燒一些新鮮蔬菜，實現肉素搭配，大家享受美味，午餐吃飽了， 讓下午充滿活力。

晚上節食，無法彌補，很多人一天都累了，懶得做飯，其實危害更大，晚上的時間相當於白天的一天，雖然活動量減少了，但身體也需要能量，晚上應該清淡易消化的素食， 可以炒一些蔬菜，喝一些酸辣湯，每個人吃乙個水果，補充身體需要的維生素和喝礦物質，一般晚上不要吃太多，應該以湯等流質食物為主，這樣就好了。

一日三餐，俗話說：“早上吃得好，中午吃飽，晚上少吃”，但不管怎麼吃，都要葷菜搭配，不斷變色，不僅營養豐富，而且美味可口，吃得好吃又健康。

膳食指南中給出的標準是指公尺、面、蔬菜的生重，建議心血管患者早餐吃細糧，中午可加少許粗糧。

如果你不是乙個非常活躍的人，你每天只需要1800-2000卡路里。 少於這個量，你的新陳代謝就會減慢，甚至會導致你失敗。 因此，我們不需要每天消耗超過這個量的卡路里來確保我們的新陳代謝走上正軌，同時，所有最好的計畫都需要適當的鍛鍊才能成功。

那麼，我們一天應該吃多少卡路里呢？ 專家特意為我們做了準確的計算，為**的人列出了乙份基本的膳食清單，這對我們很有幫助，既低熱量又營養豐富。

以下是專家制定的每日飲食表，一日三餐，加上下午茶，還有宵夜，總共只有1800-2000卡路里。

早餐：華夫餅木瓜，455卡路里。

午餐： 大豆和橙子三明治，513卡路里。

晚餐：鮭魚、甜菜、生菜，461卡路里。

下午茶：胡蘿蔔豆漿，232卡路里。

晚餐：冰淇淋葡萄，273卡路里。

水果和蔬菜。

此外，除了上面選單中提到的食物外，您還應該每週至少吃 10 次水果和蔬菜。

早餐： 麥片哈密瓜，2人份。

午餐： 拉里豆沙拉配鱷梨麥片，2人份。

晚餐： 1份松子汁，鮭魚和甜菜。

下午茶：胡蘿蔔豆漿，1人份。

晚餐： 葡萄冰淇淋，1人份。

1根香蕉。 1杯檸檬汁加蜂蜜。

穀物。 除上述食物外，還需要增加穀物的攝入量，每週至少食用8-10次。

飲食對中國居民來說非常重要，也要注意合理的飲食搭配，這樣才能健康營養。 這種體驗不是針對南方或北方的口味，而只是從飲食組合的分析中得出的。

我只是根據我的個人生活經歷來寫我的經驗，如果有任何不足之處，請不要猶豫，提出建議]。

星期一：一周初，早上要吃一些含糖的食物，比如饅頭、豆漿、公尺粥之類的，如果加個水果就好了。 中午可以吃點義大利面，晚餐以清淡富含纖維為主，吃點炒菜。

周二：建議早上喝一杯溫水清胃。 早餐吃一些豆類，如五穀豆漿或雜糧煎餅。 中午，你可以吃公尺飯和一些肉和蔬菜。 晚餐以粥和義大利面為主。

週三：前兩天工作後，身體有點疲憊，建議早餐吃一些鹹的食物，比如北方的胡辣湯、牛肉湯等。 由於早上吃的鹹味食物，中午可以吃一些辛辣的食物，比如粉絲鍋，或者甜粥**。

晚餐吃點油餅或公尺飯，飯後可以吃點水果。

星期四：早餐吃一些含糖食物，公尺粥、五穀粥，配饅頭，炸麵條是很不錯的選擇。 午餐時，您可以吃瓦罐營養**（主要在南方）並新增一些肉。

星期五：在一周的最後一天，早餐吃一些全穀物，如玉公尺粥和五穀豆漿。 午餐炒**。 晚餐可以根據您的喜好選擇。

星期六：在家犒勞自己和家人一頓大餐，為自己和家人做一頓大餐。 吃什麼，家人會商量。