如果你的體重指數太低，如何制定鍛鍊計畫

難嗎？ 不，有無數種**方法可以在乙個月內減掉10斤以上。 最有效的方法不是你這個月減掉10斤、20斤、30斤的體重，而是這一次，你減肥了，你不減肥，你減得越多，你就越健康，否則你減的比你自欺欺人的還多。

**這只是乙個相對有時間限制的過程，而體重控制貫穿乙個人的一生，加上肥胖的原因很多，比如：年齡、性別、慢性疾病、身體狀況、生活和飲食習慣、遺傳因素等很多肥胖的差異，所以這不是一件簡單的事情，不僅要有科學的方法， 有一定的毅力，但也需要專業人士的指導和幫助，如果不問機制，不問自己的情況，盲目跟風，無異於自己試藥，試對了就是運氣，可惜運氣不會帶給大家，更多時候，錯誤的**方法只會帶來錯誤的結果。那麼我們該怎麼做呢？

聽密碼向您介紹最有效的方法：找出肥胖的根本原因並開出正確的藥物。 有脂肪營養不良嗎？

好吧，我們給它提供充足的營養並啟用它，否則盲目減少膳食熱量或者吃**藥只會讓這個障礙變得更糟，機器你不給油，只想用外力來轉動它，結果可想而知，人體細胞都是一樣的。 吃得太多，吃太多卡路里？ 好吧，我們必須控制飲食，適量進食，有選擇地進食，有時間就進食，而不僅僅是挨餓。

如果可以簡單地挨餓，**就不會成為世界性的問題，每個人都會來挨餓吃幾頓飯，一切都會休息。 吃得太少，因為攝入量少而發胖？ 好吧，試著提高你的基礎代謝率，試著增加你的活動。

疾病導致肥胖？ 好了，馬上去醫院，什麼都不用擔心，先治病再治**。 肥胖的原因有不同的側重點，如果你想先找到自己的問題，然後再解決這個問題，當問題解決了，當你成功了，成功的標準是你瘦了，人更健康，你不會輕易長胖。

因為你肥胖問題的根本原因解決了，因為你找到了最適合你的**方法。

對於你現在太瘦，你目前的訓練重點是提高你的身體素質。 身體素質提高後，可以支援大量的運動。

首先，每週3---4次進行體能訓練，跑步、游泳、籃球、爬洞、騎自行車等專案都可以。 每次運動持續約30分鐘，讓身體熱得汗流浹背。 如果這個時間和運動強度沒有達到，運動將無效。

其次，每週進行3---4次阻力練習，如仰臥起坐、俯臥撐、手臂力量、引體向上、啞鈴等。 每個動作以小組形式完成6-8次，每個部分交替訓練2---3組不同強度，並進行更多的啞鈴訓練。

第。 3.在健身訓練過程中，注意飲食調整，營養複雜，描述比較複雜，日常調節也很困難。 將您每天吃的食物量增加三分之一或兩倍到您當前的飲食中。

這對您的健身訓練很重要。 一半的肌肉被訓練，一半的肌肉被吃掉。 沒有相應的物質保障，你的身體要變得強壯是不容易的。

按照上面的計畫認真訓練，三個月就能強壯起來，半年左右就可以很有狀態，堅持訓練的話，會很健康。

科學合理的體重控制應遵循以下規則：（1）確定適當的減肥目標：減肥的最終目標應該是將體重指數控制在24以下，但控制體重的最初目標是在6個月內將基線體重降低10%，並長期維持（1年或更長時間）。

2）緩慢減肥：一般每週0 5 1 0公斤的減肥速度只能維持6個月，然後體重就不會減輕。快速減肥很容易**，但價格昂貴，最終很難達到你想要的目標。

此外，快速減肥會增加膽結石疾病和電解質失衡的風險。 （3）飲食，控制飲食是減肥的基礎：根據美國體重控制指南推薦：

超重和肥胖的人應該採用低熱量飲食來減肥。 總卡路里：每天 800 1500 大卡。 女性可以選擇1000至1200大卡天的飲食，男性可以選擇1200至1500大卡天的飲食（女性1200大卡天，脂肪約佔25%，碳水化合物約佔55%，蛋白質約佔20%）。

因為脂肪、碳水化合物和蛋白質，每克熱量分別是9大卡、4大卡和4大卡，所以每天的膳食攝入量應該是33克脂肪、165克碳水化合物、60克蛋白質，即油7元、糧食4兩、蛋白質2元。 這些低熱量**應至少持續 6 個月。 如果你不能堅持下去，你可以多吃含有熱和粗量的高纖維食物。

脂肪應以植物油為主，注意脂肪酸的平衡，使飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸的比例等於1。 如前所述，-6 多不飽和脂肪酸可導致肥胖，而膳食補充 -3 可預防肥胖。 因此，攝入-3種多不飽和脂肪酸使比例為-6至-3 4 6 1。

4）運動：運動對減肥的影響與飲食無關**。與低脂飲食相比，它可有效促進減肥並幫助保持體重減輕。

這種運動特別推薦用於步行，因為它既安全又易於執行。 每天快走30至45分鐘可增加約100 200大卡的消耗量，最好每天運動。