如何快速形成男孩的胸肌和腹肌

有啞鈴就更好了，每晚可以舉起20個平舉，做3組俯臥撐和仰臥起坐可以交替做，這樣才能突破身體極限，只有突破身體極限才能鍛鍊肌肉，讓肌肉成為速度和力量的結合， 不是只能看就不能用的肌肉， 按照上面的練習，身體3個月基本可以成型，如果有肌肉，我現在最簡單的方法可以判斷運動強度是否足夠， 就看你是已經到了疲憊還是喘息的狀態， 而且你的呼吸要急促，不要太舒服，所以叫運動。一種方法是遵循當前的“三三三”運動，即每週三次，每次 30 分鐘，心跳 130 次。 不過，有教練認為，這個判斷僅供參考，因為老年人的心跳可能達不到，強度設定還是應該因人而異。

你可以試試我的建議，如果你覺得自己訓練得太多，可以調整一下。

如果可以的話，你可以去健身房練習臥推，這是一種更快的增長胸肌的方法。 如果不能去，可以把兩摞書放在家裡的地板上，最好比肩膀寬。 雙手放在書上做俯臥撐，分組做，根據自己的能力設定數量，做4-5組，每組間隔3分鐘，每次盡量把身體壓到最低。

練習仰臥起坐是訓練腹肌的主要方法！

每天半小時不停地慢跑，50個俯臥撐，100個仰臥起坐，這就是我每天都在做的事情。

腹肌：2組兩端，仰臥位推舉4組，仰臥起坐2組。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週練習約4次。

如果你的肚子小，你還需要慢跑40分鐘左右才能減掉脂肪。 每週約3至5次。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，做20個俯臥撐左右）。

建議在晚上練習。

慢跑30分鐘或跳繩500-1000（科學證明，20分鐘的有氧運動可以有效調動體內脂肪能量，但根據每個人的體質，有些人需要30分鐘甚至40分鐘）跑步後休息5分鐘。

做完後休息 5 分鐘。

開始做吧。 捲曲 5 組，每組 20 組，組間休息 1 分鐘。

完成後休息 5 分鐘。

我不會在這裡的鏈結上，吃鏈結真是太好了。

完成後休息 5 分鐘。

做腹肌開膛手 x

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然後休息 15 分鐘，補充一些鹽水，然後洗個澡。

房東可以先試試下ab開膛手X

如果你不能完全做到。

然後先練習 ab ripper x 乙個月

然後如上所述執行此操作。

還有在家如何快速鍛鍊胸肌，如果有器械的話，說腹肌的名字不僅是競技健美的必備品，也是強健的必備品。因為它可以。

鍛鍊腹部肌肉也是為了增加腹部的快肌纖維，這需要高強度、低重複的運動。 鍛鍊腹肌時，不需要通過負重來增加強度，只需改變動作的難度即可。 而且用重量鍛鍊腹部肌肉很不方便。

鍛鍊腹肌的關鍵是動作的強度，而不是次數越多越好。 例如，你可以一次做 200 個仰臥起坐，但不如只做 10 個仰臥起坐。 因為能夠做到200多個就是訓練耐力，所以對肌纖維增厚並不明顯。

鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、壓腿、雙頭抬高和懸垂抬腿（強度增加）。 如果你能做 30 個以上的仰臥起坐，那就做腿部推舉; 如果你能做超過 15 次仰臥腿部推舉，你可以做兩端; 如果你能從兩端做超過 15 個，你可以做乙個懸吊腿抬高。

每週練習3次，每次練習3組，每組1個動作，每組做10個左右。 此外，如果體脂率高於10%，脂肪將覆蓋訓練有素的腹部肌肉。 相撲沒有肌肉，這就是原因。

如果你的肚子小，你還需要慢跑40分鐘左右才能減掉脂肪。 每週約3至5次。 如果你不能一次跑 40 分鐘，你可以快走一會兒。

俯臥撐主要用於鍛鍊手臂的胸大肌和肱三頭肌，以下是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：

俯臥撐練習次數：每組做 10 到 15 個，做 3 到 8 組，組間休息 1 分鐘。

五種不同難度的俯臥撐：傾斜俯臥撐、標準俯臥撐、專注俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度遞增）。

比標準俯臥撐更容易的是傾斜俯臥撐。 你可以把手放在牆上、床邊等處，這比水平水平更容易。 如果你能做大約 15 個傾斜俯臥撐，那就做標準俯臥撐、其他型別的俯臥撐等等。

更難的俯臥撐：重型俯臥撐、槓桿俯臥撐等。 集中俯臥撐是指乙隻手放在籃球等高處的物體上，另乙隻手正常做俯臥撐。

槓桿俯臥撐是乙隻手放在一邊，另乙隻手正常做。 最後的形式是單手俯臥撐。

如果目標是鍛鍊肌肉，上述鍛鍊計畫不需要每天鍛鍊，只需在48小時以上進行一次。 增肌需要長期的堅持，不可能在一天內練出乙個好身材。

俯臥撐 手臂之間的距離與肩膀的寬度相同或略寬於肩膀 要點：手臂伸向地面，手指向前，手臂之間的距離較低 腹部肌肉容易出來。 如何快速建立腹肌 1一定要在運動前花一些錢。

這取決於個人的身體狀況，只要訓練科學，營養充足，一般常規為三個月。

當然，你必須練習啞鈴，胸肌：啞鈴臥推。 啞鈴飛鳥側抬腹肌：仰臥起坐（網上有很多教程，自己搜尋）。

1.營養。 多吃富含蛋白質的食物。 例如，豆漿。

2。胸肌的增加不一定是過於劇烈的負重運動。 只要裝了一般的重量，就可以了。 例如，引體向上和俯臥撐是不必要的。 （這些只會增加力量，減少肌肉。 而且很累，做很多啦啦隊會很痛，需要幾天時間才能恢復。 ）

方法一：下課時，可以站在柵欄上做俯臥撐，雙腿併攏，雙腿與柵欄保持一定距離。

方法2：在家做俯臥撐，雙手放在桌子或床的邊緣。

方法3：站立並雙手握住乙個磚塊重的物體以擴大胸部。

早上、下午和晚上大約10分鐘，最好練習到胸部肌肉發熱腫脹。

記住：阻力不那麼重要，自己調整一下。