平板支撐正確的姿勢，什麼是平板支撐正確的姿勢？

木板的正確位置是：趴臥，肘部彎曲支撐在地面上，肩膀和肘部垂直於地面，雙腳著地，身體離地，軀幹挺直，頭部、肩膀、臀部和腳踝在同一平面上，腹肌收緊，骨盆底肌肉收緊，脊柱拉長，眼睛看著地面， 你呼吸均勻。

為了增加難度，可以抬起手臂或腿。 保持肩膀高於肘部，保持腹肌收縮，臀部不高於肩膀，雙腳之間與肩同寬。 您可以雙手合十並適當地抬起臀部超過 75 秒。

保持脖子向前傾斜以鍛鍊脖子。

平板支撐應在短時間內完成

平板支撐是一種靜態運動，是基礎的核心訓練方法。 它可以使身體的腹橫肌、斜腹肌、腹直肌、臀部肌肉都得到一定的鍛鍊。 當這些肌肉得到加強時，它們會使我們的日常運動更輕鬆、更敏捷，當我們進行其他鍛鍊時，效果會更好。

平板支撐持續的時間越長，動作就越變形，不僅沒有健身效果，而且對身體有一定的傷害。 例如，臀部上翹或下沉，上臂和前臂不垂直，頭部向後或向前傾斜，身體彎曲，可能導致頸椎或腰椎受傷。 花費的時間越長，造成的損害就越大。

因此，在每天做這個練習時，你應該縮短單次時間，提高頻率和質量。

以上內容指百科全書-木板。

1.動作應標準到位。

保持臀部、腰部和腿部在一條直線上，臀部向上或下沉，上臂和前臂不要成垂直角度，頭部向後傾斜或向前彎曲，身體傾斜。 如果動作不到位，不僅運動質量會大大降低，而且時間長了還會損傷腰椎。 此外，在進行平板支撐運動時，應特別注意兩側肌肉的平衡，避免脊柱側彎。

2. 用鼻子均勻呼吸。

由於平板支撐過程中腹壓公升高，可能會導致血壓暫時公升高。 因此，運動時不要屏住呼吸，用鼻子均勻呼吸，保持血壓穩定，減少心血管意外的發生。

平板支撐相對簡單，允許鍛鍊者以俯臥姿勢支撐地板，然後利用腳趾和肘部的力量來平衡身體，同時盡可能長時間地保持背部筆直、水平的位置。

但是，平板支撐越長，動作越容易變形，如臀部上翹或下沉、上臂和前臂不成垂直角度、頭部過度前後或前傾、身體歪斜等，這些非標準動作都可能造成頸椎或腰椎損傷，時間越長， 傷勢越嚴重，不僅沒有健身效果，而且對身體有傷害。

平板支撐的正確運動方法，正確做這些要點，才能快速收緊小腹！

平板支撐尖輕鬆突破一分鐘！ 平板支撐是最基本的訓練，可以有效地鍛鍊我們的肩膀、背部、腿部和整個核心。

但最常見的問題是，訓練後會出現肩膀疼痛和背痛，或者根本堅持不住。

今天就來詳細聊聊，如何做好木板呢？ 掌握技巧很重要，可以幫助您輕鬆突破 1 分鐘！！

1.手臂垂直支撐。

大臂垂直支撐在地面上，手掌可充分伸展，建議新手雙手握拳;

2.下背部拉直，核心收緊。

肩胛骨力不突出，頸部平行，不抬高頭部;

3.伸展雙腿。

踮起腳尖，伸直雙腿並稍微張開雙腿，全身收緊核心以夾緊臀部而不鬆弛，收緊腹部以保持壓力，稍微向內旋轉骨盆（向後傾斜）並保持頭部、上背部或臀部在一條直線上。

避免用力支撐和腰部塌陷，要找到全身的力量感，如果堅持不住，就尋找臀部的力量感

注意平板支撐是靜態訓練，一般每次1分鐘左右，熟練後可以增加動作練習。

木板處於正確的位置，如下所示。 彎曲肘部，使前臂靠近地面，同時肘部和手掌平放在地面上，肘部剛好在肩膀下方，保持肩膀和肘部垂直於地面，雙腳放在地面上，讓腳趾彎曲，伸直軀幹，保持頭部，肩膀， 背部、臀部和腳踝處於同一水平，收緊腰部、腹部和臀部，並以恆定的速率呼吸。

保持正確姿勢的要點：

檢查你的肘部和肩膀，保持你的肘部剛好在肩膀下方，保持你的身體在一條直線上，有意識地內收和控制你的骨盆，尋找你的肋骨和臀部接近的感覺，並嘗試收緊你的臀部。

木板處於正確的位置，如下所示。

1. 用手臂和腳趾支撐身體，雙腳分開與手臂的寬度相同。 手臂伸展時，分開的寬度略大於肩寬。 保持身體挺直，不要拱起背部。

肩膀降低，胸部抬高，腹肌、前鋸肌和斜方肌收縮，肚臍內收。 然後進入俯臥位，用下背部、腹部和前臂支撐大部分體重。 手臂彎曲並放在肩膀下方。

2.看你的手，不要抬頭，否則作用在肩膀上的一小部分力會轉移到頸椎上。

3. 始終保持身體挺直，並盡可能長時間地保持這個姿勢。 身體應保持在一條直線上，不要塌陷。

4.收緊大腿肌肉，將大部分中心從腹部轉移到肩膀和手臂，並向後按壓腳後跟。

做平板支撐的注意事項

1.行動到位。

做平板支撐的運動一定要到位，這樣才能保證良好的鍛鍊效果。 而且，在運動時，還應注意肘關節和肩關節應與身體保持直角，以增加平板支撐運動的效果。

2.注意呼吸的節奏。

在運動過程中，要注意呼吸節奏，盡量保持呼吸均勻穩定，這樣才能達到良好的運動效果。

3.注意運動強度。

無論你做什麼樣的運動，都應該注意循序漸進，這樣才能達到更好的運動效果。 做平板支撐運動時，一定要注意方法，不要著急，慢慢適應，繼續增加運動強度，才能有良好的運動效果。

正確的姿勢是：俯臥，彎曲肘部支撐在地面上，肩膀和肘部垂直於地面，雙腳放在地上，將身體抬離地面，保持軀幹挺直，保持頭部、肩部、臀部和腳踝在同一平面上，收緊腹部肌肉，收緊盆底肌肉， 拉長脊柱，眼睛盯著地面，均勻呼吸。練習強度為每組 60 秒，每節 4 組，組間不超過 20 秒。

平板支撐是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，但不需要上下支撐，運動時主要是俯臥位，身體處於一條線上保持平衡，可以有效鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌肉的有效方法。

具體方法： 1.先放乙個瑜伽墊。 在瑜伽墊上做乙個俯臥撐姿勢，這是平板支撐運動的起始動作。

2.肘部彎曲。 保持前臂靠近地面，肘部和手掌平放在地面上。 肘部位於肩膀下方。 保持肩膀和肘部垂直於地面。

3. 腳踩在地上，調整腳趾，讓腳趾彎曲，以伸直軀幹。 保持頭部、肩膀、背部、臀部和腳踝在同一平面上。

4、收緊腹部和臀部，即收緊腹部肌肉和盆底肌肉，然後拉長脊柱。 這時，為了鍛鍊內外核心肌肉，這也是這項運動中鍛鍊的主要肌肉群。

5.不要抬頭，眼睛朝向地面，保持呼吸均勻。