告訴我如何在家鍛鍊，如何在家鍛鍊

在家，很麻煩，做單塊腹肌連線是不夠的，效果最好的就是結合多塊肌肉來訓練肌肉，也就是要把手腳接觸在一起效果好，而且單塊腹肌我估計練哥一年也不會有太大的效果， 我以前練了一年，每天練腹肌一次做幾百個（練完後動作不是很標準） 練了一年，除了肌肉硬，感覺沒什麼大的變化，如果在家的話， 可以買一些裝備， 如果不想買也可以聯絡自己，但效果有點慢，每天運動前可以先跑10分鐘熱身（如果不能出去跑步，在家做點別的事情跳舞跳躍）只要能熱身， 然後做肌肉鍛鍊

只要健康就行了，你怎麼這麼難受，哥們，這個社會不就是幾塊胸腹肌肉嗎

如果你沒有時間去健身房，你可以在家鍛鍊大肌肉！

第 1 天：胸部 [10 組，每組 10 次]。

平躺在長凳上做啞鈴推舉，你不知道你的啞鈴有多少重量，最好有幾個不同的重量。

第 2 天：B 頭 [4 組，每組 100 次]。

坐在長凳上做單手肱二頭肌彎舉練習，每組100次，可以做20次重複，30次重複，50次，等到達到100次，但不要暫停，做30或20次重複，休息2秒，然後再做，最多做100次，直到筋疲力盡！

第 3 天：三頭 [10 組，每組 10 次]。

平躺在長凳上做啞鈴窄推舉，啞鈴最好配大重量！ 想要擁有粗壯的胳膊，就得練2頭3頭！

雙槓、引體向上也一樣，最好每次都用盡！ 來2組就行了，1租50！

第 4 天：背部、肩部 [10 組，每組 10 次]。

單槓引體向上，窄的，寬的，都必須完成。 [返回]。

啞鈴在胸前勉強握住並抬起！ [返回]。

第 5 天：腿部、腹部 [10 組，每組 10 次]。

深蹲：可以用啞鈴完成！ [腿]。

仰臥起坐，每次都筋疲力盡，1組50 100，來2組！ 注意你的飲食！

願望：盡快訓練出驕傲的台詞！

主要是吃飯，少量運動，當你有150磅時，計畫鍛鍊。

Hello I Fitness Coach 為您提供周一在家中更常用的鍛鍊計畫：胸部和肱三頭肌。

A：平啞鈴臥推 15 次胸大肌組 *4（最大啞鈴） B：俯臥撐胸大肌 15 次組 *4

C：啞鈴臂屈伸肱三頭肌 15 次組 *4（配重 20 kg） D：仰臥單臂屈伸肱三頭肌 15 次組 *4（配重 5 kg） e：

腹部肌肉鍛鍊 仰臥起坐 20 次 組 *3 星期二：背部，二頭肌。

A：引體向上和引體向上是分組進行的*4

B：單臂彎腰划船 二頭肌 15 次 組 *4 （配重 15 公斤） C： 二頭肌彎舉 二頭肌 15 次 組 *4 （配重 20 公斤） D：

俯臥臂彎舉 肱二頭肌 15 次 組 *4（配重 20 公斤） f：腹部肌肉練習 上下仰臥起坐 20 次 組 *3 星期三：肩膀、腿部。

A：坐姿啞鈴推舉三角肌 15 次組 *4（配重 30 kg） B：站立三角肌 15 次組 *4（配重 30 kg） C：

站立側舉，三角肌 15 次，組*4（配重 10 kg），d：傾斜划船，三角肌 15 次，組*4（配重 30 kg），e：青蛙跳，大腿 15 次，組*4

f：啞鈴負重小腿抬高 15 次 組 *4（配重 20 公斤） g：腹部肌肉練習 上下仰臥起坐 20 次 第 *3 組 星期四：重複星期一的訓練內容。

星期五：重複星期二的訓練。

週六：重複週三訓練。

週日：跑步 1 小時，休息一下。

健身後半小時注意及時補充蛋白質和碳水化合物。

俯臥撐 仰臥起坐 胸部和腹部肌肉 從一組10-20人開始，一次兩到三組，每半個月適當增加每組人數，啞鈴鳥，鍛鍊胸肌外側 啞鈴單臂彎舉鍛鍊二頭肌，跳繩......

啞鈴只能鍛鍊手臂的肌肉！ 為胸肌做俯臥撐，為腹肌做仰臥起坐！

推薦訂閱《Key and Beauty》，健身知識滿滿，可以充分了解自己的需求，還有計畫、飲食等，如果在家鍛鍊可以訂閱本雜誌作為參考！

簡單的電器在家中也可以高效！