如何鍛鍊胸肌、腹肌、手臂肌肉、三角肌

買乙個啞鈴，如何鍛鍊，說明就在那裡。

每次鍛鍊前熱身 10 分鐘（跳繩、跳步、青蛙跳都可以）。

鍛鍊胸肌：啞鈴平板支撐胸部推舉 做三組，每組十二次，每組間隔一分鐘。

動作要點：找個長凳，雙手握住啞鈴躺在凳子上，雙手相對伸直拳頭，剛好在胸前上方，雙腳分開保持身體平衡，然後慢慢下落，下落時彎曲肘部，前臂垂直於地面，感受胸大肌伸展， 然後回到起始位置！

三角肌練習：啞鈴坐肩推舉 3 組，每組 12 次，間隔 1 分鐘。

行動要點：找一把帶靠背的椅子，雙手拿著啞鈴坐在上面，雙腳分開，背部挺直，完全靠在椅子上，然後雙手抬起耳朵兩側的啞鈴，大臂與小臂成90度角，用肩膀將啞鈴向上推到頭頂， 請記住，它必須在您的頭頂上方！在最高點暫停，然後慢慢落回起始位置，腹肌練習：仰臥起坐仰臥腿部推舉。

行動要點：關於仰臥起坐，我就不多說了。

仰臥推腿 找個長凳，半個臀部坐在凳子邊上，然後躺下，雙腿緊繃，雙腿用腹部抬起，可以將雙腿從上半身和下半身抬到90度，然後慢慢下落，下落的過程中一定要慢， 讓你的腹部總是受到壓力！

運動中最重要的是掌握關鍵點，科學健身，只有這樣才能事半功倍，如果不知道如何隨機練習，很容易拉傷或變形肌肉，每組完成後別忘了伸展！

找乙個私人教練，系統地、科學地訓練。 肌肉應以平衡的方式訓練。 如果只注意區域性訓練，會引起體重減輕的變化，比如胸大肌緊繃，導致原來的肩膀。 您需要單獨訓練所有三塊肌肉並不重要。

胸肌手臂力量裝置。

腹肌仰臥起坐鳥類。

如果你想鍛鍊手臂的三角肌，那麼引體向上是必須嘗試的，每天堅持50組，絕對會讓你的三角肌看起來非常結實緊緻。

肩膀寬的人剛開始鍛鍊時沒有線條，不能一直練習推舉，這會導致三角肌不飽滿，要做超群訓練，把血液幫浦到肩膀上，讓肩膀發育得更平衡。

三角肌（前束、中束）。

協同肌：喙臂肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。

起始姿勢：雙手分開與肩同寬握住槓鈴，手掌向上將槓鈴舉到肩膀。 胸腰，看眼睛。

提前。 程式：吸氣並將槓鈴向上推到臉上，直到手臂伸直過頭頂。 達到“峰值收縮”水平後，停一會兒。

安排。 然後，呼氣並返回起始位置。

分 4-6 組做這個練習，每組 8-15 次。

胸肌要每天做俯臥撐，數量要逐漸增加，要分組，比如一組20個，每組後可以休息1分鐘，比如今天做2組，明天力爭做3組，後天做4組以上，一定要做得越來越多， 這樣才能突破極限，如果能堅持下去，一般2週後胸肌就會有明顯的變化。

三角肌分為三束：前束、中束和後束。 你可以在前腳趾做俯臥撐和臥推; 在中間束中，雙手抓住啞鈴，將它們掛在兩側，然後做乙個90度的平舉，重複; 腳趾，用乙隻手抓住啞鈴，將身體向前彎曲 90 度，然後反覆向後和向上抬起手臂。 做俯臥撐（將雙腳放高，使身體呈 45 度角，並緩慢而原地完成）或面朝前方，將雙手背在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做手臂彎曲; 用啞鈴（重或槓鈴）進行臥推是訓練胸大肌的有效方法。

每組都做到了極限。 記住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做無氧運動就是盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復破碎的肌肉組織，讓它生長。 科學健身將擁有完美的肌肉。

長陽小花童原創，不抄襲，絕不匿名，鄙視抄襲！ ）

堅持，堅持和堅持這是最有效的。