我今年23歲，現在練習健美還為時不晚！ 如何訓練每個部位的區域性肌肉？

完全沒問題，至於你能鍛鍊肌肉多長時間，就看個人了。 例如，您的運動時間、個人體質等。 如果你只看到肌肉，堅持1個月左右是沒有問題的。 如果更好，那將需要很長時間。

僅僅做兩件事是不夠的。

一般來說，來健身房鍛鍊增肌的朋友，如果沒有經濟問題，都希望肌肉能快速增加。 做腿部訓練，深蹲，腿部捲曲，腿部捲曲。

在同一天做胸部訓練、槓鈴臥推、啞鈴鳥和可以推動肩膀的前拖曳。

它仍然是腿部訓練，但可以改為小重量的耐力訓練。

背部訓練硬拉（這個動作是針對背部的，不是腰部的）槓鈴划船引體向上。

需要解釋。 腿部力量是健美和力量訓練中最重要的事情，不以至高無上，專注於上肢的發展，是許多初學者甚至專業教練都會犯的錯誤。

此外，肩部肌肉和腰腹肌肉僅用於在力量訓練時保持穩定性，在訓練開始時（前四周）不應進行劇烈的肩部和腰部和腹部運動。

例如，肩部訓練可以在訓練日使用小重量啞鈴和平胸進行。 下背部和腹部可以放在背部進行訓練。

俯臥撐 深蹲 這兩種是在沒有裝置的情況下鍛鍊最有效的方法 如果你想訓練這樣的肌肉，你需要每天做 引體向上： 鍛鍊背部肌肉 俯臥撐：手臂和胸肌 腹肌建議你去看腹肌撕裂器 但是在運動開始時沒有明顯的效果 經過大約10天的運動， 你會發現肌肉生長 如果你堅持乙個月（高強度），你會有明顯的效果 如果你想保持這樣的肌肉，你需要每天堅持下去。

他是世界頂級跑酷大師，普通人做不到這樣的事情。

這種人以肌肉為主，建議大家多做拉伸訓練。

1.你可以每週練習五天，休息兩天（推薦），但這五天應該合理計畫。 它可以基於個人情況。

你的感受有心理成分，當然，也可能是由於從擁堵中恢復過來，所以沒關係，別擔心。

2.飲食很重要，因為它關係到你的能量和你需要的營養補充，雞蛋不需要吃那麼多，每次運動後可以吃半小時到乙個小時，多吃一些蛋清，如果可以的話，吃點牛肉。 牛奶很好，但要注意它對你自己脂肪生長的影響。

3.擁堵是正常的，因為它恢復了而變小了，但效果仍然存在，只是變化太小了，你看不到，過了很久你才會看到它。 健身，變得強壯，是乙個漫長的過程。

4.先練習動作，然後慢慢增加重量。 體重很重要，但盲目的體重會影響肌肉生長。 您可以嘗試通過週期性的交替運動進行訓練。

5.慢慢來，健身靠堅持，合理訓練，合理安排工作休息時間及飲食，半年後看，一年後再看，看完就玩得開心！

這種事情要長期維持。

1.練習一天，休息一天是正確的，因為有必要給肌肉足夠的時間休息。 你睡覺的肌肉不會變小，兩個，但放鬆。

2.僅雞蛋是不夠的，營養要搭配，因為根據實際情況，可以找到相關資料。

3.運動時，肌肉需要大量的氧氣，這樣血液迴圈就會加速，這個時候你的肌肉不會變大，只是充血，運動完成後，血液迴圈減慢，肌肉自然感覺變小，睡覺也是如此。

4.體重大，次數少，每組疲憊，加上充足的營養和足夠的肌肉休息和運動後的生長時間。

5.你不能每天練習，你可以看到你的4個弟弟。

1.健身需要堅持，不要練1天休息一天，最好休息一天後全身休息，如胸肌、二頭肌、三重肌、肩部、背部、腿部。 最好休息一天，每天不超過2份。

2.健身需要營養才能跟上，如果覺得自己有足夠的營養，也可以選擇吃一些蛋白粉。

3.運動結束後，他處於肌肉充血的狀態，當然，他腫了，回家的時候還正常，而且他小了一點，我們每天都去練習，讓它變得更好，而不是永遠處於充血狀態。

4.高重量可以使肌肉生長和增厚，多組可以使肌肉更加明顯。

5.意思是你的運動強度不夠，或者動作不夠標準，每次練習都會感覺到起伏，但只有在第一次運動之後才會有疼痛。

胸肌運動建議多做：俯臥撐、傾斜俯臥撐（手高腳低）、下斜俯臥撐（腳高、手低）、肘部俯臥撐（肘部靠身體兩側）、引體向上、雙槓手臂屈曲支撐; 每次選擇3個動作，每組做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習後注意放鬆胸肌！ 俯臥撐：雙手放在地上，與肩同寬; 抬腳距離一般在50厘公尺以內，可以選擇適合自己的高度！

腹肌建議做：仰臥起坐、仰臥起坐（平躺在上半身不動，雙腿放在腹部前方）、高腿仰臥起坐（將腳放在凳子上）、仰臥兩端向上（平躺，上半身和雙腿同時抬起）、俯臥（趴在腰部不動， 上半身抬高）、俯臥兩端向上（趴著，上半身和雙腿同時抬高）、側臥（側臥，起身上半身，固定在腰部以下）;每次選擇3個動作，每組做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習後注意放鬆腹部肌肉！

手臂的方法也很簡單，（1）坐在桌子前，雙手支撐桌子的下緣，上臂和前臂成90度角，好像要撐起桌子一樣，肱二頭肌極度緊張，保持這個靜態姿勢8 10秒或更長一點， 然後放鬆。

2）站直，雙臂自然垂在身體兩側，雙手鬆散地握成拳頭，雙手背對後。將手臂伸直向後和向上抬起，上半身略微前傾，抬起手臂直到無法再抬起，肱三頭肌極度緊張，保持這個休息姿勢 8 10 秒或更長時間，然後放鬆。

3）站立或坐著，雙臂向下，雙手握拳，手背朝後。手腕盡可能用力彎曲，前臂肌肉極度緊張，保持這個休息姿勢 8 10 秒或更長時間。 然後放鬆。

如果堅持這些方法，1個月就能看出來，最多2個月就能有明顯的效果！ 一般來說，在固定的時間段內練習比較有效，一般是乙個小時到乙個半小時才能快速看到效果，吃什麼很重要。 肌肉的主要成分需要大量的蛋白質，所以你需要給身體補充大量的蛋白質**。

例如：雞胸肉。 牛肉。

蛋。 等。 同時，多吃一些水果、蔬菜和酸奶，補充和促進蛋白質吸收，平時少吃辛辣食物和速食麵等垃圾食品。

如果已經很瘦了，可以先訓練胸部以上的部位，訓練肩部部位的肌肉，胸肌（俯臥撐、引體向上、槓鈴、啞鈴），然後腹部肌肉會在一兩個月後出來。

如果想要明顯的肌肉紋路，建議多吃：肌肉、雞蛋，先讓自己胖一點！

這樣，你就可以訓練出流線型的完美身材！

建議去健身房，半年卡很便宜，大概2 3元1次！

1.每次中速跑5公里！ 間隔間隙最好不要停下來，只是在跑步機上快走休息一下就行了！

2.5 跑步15分鐘後，體內的“螺旋淋巴”活躍起來！

3.在這 5 到 15 分鐘內使用健身房的“大”器械，並確保訓練到舉起輕物時手臂顫抖！

4.胳膊會很痛1到4天，只能一直彎曲45°！ 如果你超過它，你想撕裂同樣的痛苦！

幾天後，你會發現你的肌肉增加了1 4厘公尺，在恢復過程中可以喝酸奶和吃豆製品了！

這是最快、最有效的肌肉碰撞！ 既然比較瘦，先讓自己豐滿一點吧！

每隔一天鍛鍊一次，體重大，運動幾次，多吃牛肉，盡可能補充蛋白質。

阻力訓練是個好主意，但我建議您在健身學院參加私人教練課程，這樣您就知道該如何處理您的訓練方案。 我建議你去看看下東一健身訓練學院。

吃得厲害，把它弄死！

1. 肌酸不一定是，尤其是對於初學者。 掌握機芯的本質是第一要務。

2.純乳清蛋白粉在體內停留的時間不超過3小時，所以我們一般應該服用蛋白質3小時左右，與蛋糕、麵包、麵食、公尺飯、香蕉等一起食用，這些都是碳水化合物。 也就是說，除了三餐之外，還有一頓飯。

3.蛋白粉應用冷水送服，一次一勺即可。 訓練後應立即食用香蕉等甜食，然後再吃一勺蛋白粉。

4、平時多吃雞肉、牛肉、魚、公尺飯、麵包等碳水化合物。

據估計，您的體重會在 3 個月內迅速上公升。

只要繼續練習。 太無聊了。 頭暈。

制定自己的計畫。 確實如此。 我就是這樣得到的。

樓上很專業，肌酸是高階教練用的，連用都用不上，初學者真的不需要用，對身體不好。

泰哥給你講了乙個有趣的故事。 當乙個飢餓的人吃到第十碗公尺飯時，他會感到飽。 於是他用強盜的邏輯推論，既然是第十碗飽，前九碗飯就沒有白吃。

我知道，還是直接吃第十碗公尺飯比較好。 我敢肯定，各大雜誌上都有很多這樣的笑話。

兄弟，如果你想用強盜邏輯來定義肌肉訓練的開始效果和結束效果。 這是乙個類似的故事。 而從你描述的訓練中，我發現你的體能有乙個致命的錯誤，那就是一天訓練太多部位。

從人體健美歷史的經驗來看，很明顯，一天的訓練部位不應該超過3個，而且必須是大肌肉群。

當然，故事就是故事，肌肉的訓練強度會在最後階段達到充血，很多健身專家在這個時候提倡這個階段的效果，但你自己仔細想想，沒有前期熱身、積累、運動和思考、堅持、巔峰收縮，最後的充血階段從何而來。 哥哥，你能不能別再想這些瑣碎的事情，專心健身了。 健身和健美沒有巧合，堅持是第一位的，什麼樣的技巧和經驗，對於那些不堅持的人來說，都是徒勞的。

千天回歸初心！

萬天煉化，達到極致！