如何在10天內練習25個8公尺往返

場地裝置：有幾條30公尺左右的跑道，每條車道寬約2公尺，場景要平坦，地質不限。 在跑道兩端之間畫兩條25公尺的平行線，在每條跑道每端線1公尺範圍內插入一根杆（杆高或1公尺以上），兩端線之間每隔1公尺畫一條水平線。

您可以使用手錶或馬蹄鐵線來計時，並準備一些紙和筆進行記錄。

試驗方法：試驗以小組形式進行，每組不得少於兩人。 每條跑道上應該有兩個人來記錄跑步次數和實際距離。

測試物件站在起跑線後面並準備。 啟動器下達命令後，測試物件在指定時間繞杆逆時針執行。 對於超過 2 分鐘的往返執行，計時器將每分鐘報時一次，最後 10 秒報時一次。

跑步的實際距離是根據最後乙隻落地腳在當時穿過的白線計算的。 測試物件不必越過，無法握住桿子，違規者被重新測試。 記錄儀應跟蹤往返次數，並將一次單程（25公尺）視為一次行程。

註冊結果以公尺為單位，與小數點無關。

在家裡，跳上樓梯被認為是一種準備練習。

然後找個空間大的地方蛙跳，到外面找個人少的地方，找個10公尺的地方，連續來回跑15次，休息30秒，再練習10組，也能達到效果。

找個地方，帶上自己的秒錶，穿上鞋子，安排好自己的時間。

每天至少跑步 3 到 4 次。

檢視執行時間是否逐漸減少。

當然，跑步前必須熱身。 這很重要。

10m 4往返：指在一條10公尺的軌道上共往返4次，即一次往返，即共40公尺。 每10公尺，兩端觸地一次，觸地三次，最後衝刺回來。

注意鞋底滑的鞋子不要穿，跑時重心低，第一次用右手（左手也可以）拿塊，到後，同時放下，拿起第二個塊，（記得一定要同時做）然後做同樣的事情， 你嘗試一下，你肯定會更快。

這是不可能的，因為一般訓練有7天的疲勞期，3天什麼都練不了，容易受傷。

每天負重，帶上沙袋，100、200、400、800，交替執行。

樓上的方法很好，但短期內不起作用。

這些天，我跑得更多，感覺更多。 讓我們練習爆發。

具體做法是：無論比賽中場上情況如何變化，也不管其他隊員如何跑，都“各走各的路”，按照自己訓練的節奏完成整個跑：“急跑-輕鬆跑-偶加速跑-速度保持跑-衝刺跑”。

第一段：搶位跑，注意乙個：“搶”字。 當你聽到發令槍聲時，盡量向前衝，以取得良好的位置，以免被阻擋或打亂跑步的節奏，然後進入下乙個節奏，調整你的跑步速度。

第二段：放鬆跑步，體驗一：“松”字，這一段放鬆跑步要注意心理放鬆和身體放鬆。

心理放鬆要放下包袱，輕裝上陣，消除各種自私自利的想法，增強自信心，以輕鬆愉快的心情全身心地投入到考試中，心理放鬆，神經不緊張，每乙個動作都會由大腦皮層控制和協調，技巧和戰術可以合理運用， 並且可以建立良好的節奏感。生理性鬆弛主要是指身體各部位肌肉的鬆弛。 肌肉和關節的柔韌性和全身力量的協調性大大提高，從而加速了運動技能的形成，提高了完成技術動作的質量。

這樣，內力消耗就會減少，能源就會節約。 這樣，保持高速運動的能力就延長了，並且最“經濟”和合理地利用了自己的能量。

第三段：勻速奔跑，抓緊“加”字。 放鬆可以減少田徑技術中多餘的運動力，減少能量消耗，並為提高跑步速度創造有利的經濟基礎。

正確的配速是800公尺成功的關鍵，如果配速太慢，會影響比賽後半段的正常配速。 在輕鬆輕鬆的跑步情況下，逐漸加快擺臂速度，加快節奏，加深呼吸，均勻增加跑步速度，逐漸將跑步速度提高到可以收縮的最大負荷。 但要注意避免突然加速。

第四段：保持速度執行，注意“包”字。 本段是提高運動成績的關鍵段落。

應保持高速移動的能力，直到越過終點線。 在訓練中，強調學生要鼓勵自己，建立自信，給自己積極的提示，比如“我覺得我跑得很輕鬆，我一點也沒有放慢速度，我總是有足夠的體力，我有力量創造優異的成績”。

第五段：衝刺，強調“匆忙”二字。 此時，運動員已經疲憊不堪，他或她將無法保持跑步速度。

但這是勝利在望，取得優異成績的關鍵時刻，所以你應該深吸一口氣，大喊大叫，鼓勵自己，振奮精神，調動全身，最大限度地發揮最後衝刺的能力。 同時，身體前傾，加快擺臂和節奏，加強擺臂，擺腿向後推，以強大的毅力快速衝向終點線。

希望對你有所幫助！