急需400公尺 3000公尺跑及耐力提公升方法10

400公尺是很難訓練的，初中二年級還沒過青春期，發育不全，如果雄激素不夠，速度和力量也不會有太大的提公升。 我建議你以3000公尺為主先跑，耐力水平的提公升比速度水平容易得多，對一些先天因素的要求也不要太多。

3000公尺跑的耐力訓練方法無非就是跑各種距離、各種強度，輔以器械的力量訓練，這樣才能獲得比較強的速度耐力。 最常用的方法有800公尺變速跑、800公尺負重跑、1000公尺x3套、400公尺80%速度跑、2500-3000公尺越野跑等。

有兩種方法可以提高您的表現。 首先，增加步數的頻率。 其次，增加步幅。

400m，最好加速均勻，步長加寬。 你練習更多的轉彎。 3000公尺是長跑，是一種耐力運動，調整你的跑步呼吸方式。

然後試著增加你的步幅，並記住要始終均勻地加速，3000公尺必須多跑，每天至少一次。

平時多做爆發力運動，主要訓練大腿、小腿和腳踝四個肌肉群，可以嘗試跑150公尺，走50公尺，再跑150公尺，走50公尺有節奏跑4 6，這是400公尺這種短跑肌肉含氧量效果比較好， 3000公尺也會有所提高，長跑主要是學習如何多跑幾步，調整呼吸節奏也沒問題。以上訓練每週至少五天會有效，每天可以錯開跑步和力量訓練，訓練前注意慢跑和拉伸韌帶的準備活動。

在彎道要用力衝，在直道到中速時，最重要的是最後乙個彎道，不要跑而忘了自己的賽道，最後30公尺是最痛苦的，只要你再努力一點，就可能會出現位置反轉的情況（但差太多是沒有發揮的）。

開始發力，先加一點速度，在途中跑步時，建議採取步驟增加頻率，以恆定的速度奔跑，不需要踢腿來發力，注意角落裡的對手，要發力，最後的直道，反正就是用命跑， 盯著腿，跑一段時間後再練習跑幾組600-800公尺。

這個分數可以很容易地提高到大約 1 分 5 秒。 一般來說，沒有練習過特殊專案，成績不突出的普通人，在20天左右的訓練中，400公尺成績提高10秒是正常的。

但是在做好充分的心理準備後，我曾經是400公尺專業——這個專案是最難的。

400公尺需要非常全面的體能，一般需要以下訓練程式：

星期一：步頻、步幅（小步、高腿跑等）。

周二：腿部力量（負重深蹲）。

週三：腰部和腹部力量（仰臥起坐+俯臥上半身抬高）。

星期四：休息放鬆（腰腹力量結束後身體會痠痛）。

周五：步頻和步幅訓練+適應性訓練（小步幅、高腿跑+特殊起跑訓練）。

週六：上肢力量（俯臥撐、引體向上; 健身器材（如有）可用）。

週日：因調整而關閉。

每天的訓練一定要做好充分的準備活動，特別訓練結束後，可以跑3-5組400公尺放鬆。

如果你不想讓它變得如此複雜，有乙個簡單的方法：

400公尺最大的恐懼不是速度慢，而是在250-320公尺區域有乙個非常痛苦的距離，這是最後乙個彎道所在的地方。 身體素質是最重要的，所以要解決這個問題，你可以通過以下方式進行練習：

每天跑5圈左右，第一圈時間限制為1分30秒，每次休息後再開始第二圈，直到基本不累為止，時間限制為1分25秒，然後減少5秒。 第 4 圈和第 5 圈盡可能接近個人時間，為 1 分 15 秒。

真正比拼的時候，一定要在前100公尺壓住速度，盡量跑得慢一點，最後和別人比較，體能一定要有優勢！

現在每天早上鍛鍊，運動前幾天不要跑步，好好休息，不要跑得弄巧成拙，腿疼，（呵呵，我以前也是這樣做的）。

400mx10間歇跑，是速度訓練的好方法，提高跑步速度、耐力和爆發力。

關鍵是你現在跑了多少，以及你離及格線有多近。 如果我距離及格線超過 10 秒。 這是沒有辦法的。

不要看那些人說什麼。 你只有那個時間，如果你離及格線很遠。 那就沒辦法了。

如果少於 10 秒。 我有辦法幫助你通過。 如果間隔超過 10 秒，一切都是假的。

我先告訴你怎麼做。 第一點是跑步前要熱身，熱身的好處是跑步時不會抽筋，跑步時不會因為沒有熱身而過早疲勞。

第二點是跑步時要注意視線。

第三點是跑步時要情緒高漲，不要緊張。

第四點是跑步時不要走在前面太快，跟著比你強的人走，不要跟著最強的人走，這樣你會消耗得快，但不要快。

第五點是最後100公尺衝刺，這個時候，如果你沒有體能的話，可以加大擺臂，拉動步子。 這個時候，熱身效果就出來了，不會是因為你強迫自己抽筋。

別忘了學習如何做幾次呼吸，如果你不習慣它，你的能量會更快地耗盡。

三步走，一口氣的方法是錯誤的。 正確的方法是張開嘴，快速而寬闊地呼氣，因為這是有氧運動。 要想邁出一大步，平時不要邁出一小步。

保持鍛鍊，雙腿高高舉起，不要抬起頭。 因為會有風造成阻力。 當然，最好是自己多訓練，一步一步來。

不管你想不想走路，你走得越多，你就越累。 以上。

800公尺可分為4個200公尺的路段。

前兩百個可以保持恆定的速度[簡單地說，感覺就像跑步而不累，但不會太慢]。

第二個二百可以跟著前面乙個同學的速度跑【你現在應該累了，前面的人慢就超車，快就跟上，不要放棄】。

第三兩百分是很關鍵的，因為關係到你以後的成績，如果你慢了，那麼你的成績肯定會下降得很厲害。

不用說，第四個是拼寫。 但是，不能直接加速，要逐漸抬起，腳的落地方式也應該落在前腳掌上，這樣可以減少支點，至少每一步增加秒數。

ps：跑800應該深吸一口氣，保持節奏 節奏是 1 1 2 2 1 1 2 2 2 2 默念在心裡。

只要你以恆定的速度奔跑，用步數和呼吸跑失節奏，稍微練習一下，你的表現就會提高很多; 不要大步子，三步一口氣，三步一口氣，跑不出節奏; 感到疲倦是由於缺氧造成的，所以用擺臂帶動頻率，注意深呼吸; 每天這樣練習跑1000公尺，如果你堅持下去，你的成績就會上公升。

1000公尺跑是中長跑，需要兩個素質：一是一般耐力素質; 二是速度耐力。 前者可以通過以恆定速度跑步、變速跑步、越野跑、慢跑等在更長的距離（三到五公里）上得到改善。

另一方面，後者需要較短的距離（200 600 公尺）的重複跑步和間歇跑步來改善。

間歇跑步時，注意各跑距離之間的休息時間，一般不超過2分鐘，每次訓練次數為4-6次為宜。

此外，在跑1000公尺跑時，應注意以下提示：

一是必須在比賽前為活動做好充分準備，充分的準備活動可以減緩和推遲“桿子”的到來，有利於發揮出更好的水平;

二是練習和比賽時要注意呼吸法深呼吸，有節奏即每兩三步呼氣，每兩三步吸氣;

第三個是注意體力分布為了避免一開始就衝刺，一般可以採用全程勻速奔跑的戰術，在最後100公尺左右全力衝刺。

中長跑在跑步過程中要注意保持勻速，一般情況下勻速是表現最好的，當然，這並不排除最後需要衝。

在跑步過程中，一般來說，根據你的訓練水平，你應該在比賽開始時加速和衝刺，讓自己處於乙個良好的位置。 但不要驚慌，衝了幾十公尺後放慢速度。 然後，跟上你的速度，最好是跟著跑步，也就是說，跟上和你水平差不多的人。

注意呼吸，走三步一呼吸，走三步一呼吸。 就是向前跑三步，不停地吸氣，再跑三步，一直呼氣。 如果呼吸急促，做不到，就改成兩步，一呼氣，兩步一吸氣。

重要的是不要張嘴太多，否則吸入過多的空調會導致胃痛。 如果是400公尺標準路線，那就是一圈，最後200公尺要全力以赴向前衝，然後才能大口呼吸，直到衝過終點線，所以一定會取得好成績。

訓練時，需要注意以下幾點：

1、賽前少吃或不吃含糖食物（最多賽前三天），賽前三天開始多吃高堂菜，賽當天吃飽百分之八十，消化良好，賽前30-40分鐘，可飲用濃度為40%的葡萄糖水200ml。 另外，服用三片維生素C，不要吃巧克力。

2、認真做好運動前的準備工作。 田徑運動很容易導致肌肉、關節和韌帶損傷，尤其是下肢損傷。 防止這種情況的唯一方法是通過賽前準備。

你準備得越充分，你受傷的可能性就越小。 在慢跑的基礎上，可以活動肩關節、肘關節、背部和腰部肌肉、腿部、膝蓋和踝關節，以加強肌肉和韌帶的力量，提高身體的敏捷性和協調性，從而防止受傷，提高運動表現。

3.在運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力儲蓄，比賽前應控制過多的飲食和飲水，不宜飲酒。

400 公尺跑是田徑運動中最困難的專案，因為它介於有氧和無氧之間。 這需要速度和耐力。

速度和耐力是矛盾的，速度影響耐力，同時耐力也影響速度。 大多數人可以全速跑200-300公尺，但全速達到400公尺真的很難。 這需要艱苦的速度耐力訓練。

練習速度耐力的方法主要是通過不同距離和不同組數的間歇跑來實現的。 除了練習500-600公尺的間歇跑外，在訓練最累的時候，也應該增加150-200公尺衝刺跑的練習。

間歇跑間歇訓練休息時間短，不允許完全恢復，間歇時間相同，不允許完全恢復。 例如：6 200 公尺，持續 27 秒，每次之間慢跑 200 公尺，當脈搏恢復到 120-130 分鐘時開始下一次練習。

當時高考的時候，想考乙個2級運動員加分，400公尺及格線是52秒，第一次考是1分7秒，堅持跑了乙個學期，最好成績是54秒，然後就放棄了。

你現在有多少秒？ 從事體育運動的人一般可以遇到 53 歲。

如何在田徑運動中跑 400 公尺。

跑400公尺，要有耐力和速度，要有技術，要想用前腳掌跑完最後100公尺，就要有良好的耐力。 右擺臂、桌腿和臀部傳送。

如果你不是小學生，你的100公尺太慢了，大約14秒半，在高中和大學年齡段，很難在中長跑（1500公尺以下）中獲得一席之地，而且距離越短，表現越差（長距離取決於你的耐力， 不是基於錯誤的判斷）。

目前，不管怎麼跑，400公尺的速度肯定不到1分5秒，如果不怎麼運動，就會慢5秒。 你必須先考慮提高你的衝刺速度，這需要很長時間，而且提公升的程度不僅取決於訓練水平，還取決於你的先天狀況，請看這裡，但是，如果你正在尋找短期的結果，這樣的衝刺訓練會讓你的表現變得更糟（最初的肌肉不適會對痠痛產生很大影響）。

耐力訓練和無氧衝刺可以通過 800 公尺（衝刺、最後 150 公尺的加速和最後 50 公尺的最大速度）來完成。

如果按照現在的條件堅持講比賽技巧，你只能這樣做：前300公尺平均16秒半100公尺，呼吸和節奏要盡量恆定，身體基本穩定（跑步的最佳姿勢，對於初學者來說，大致可以用“只有腿， 胳膊和呼吸相關的肌肉鍛鍊，其他部位最好休息“），最後100公尺15秒，個人估計你目前很難達到這樣的目標。