請問，如何練習硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上???

1.硬拉。

a. 直腿硬拉。

1.雙腳敞開，比肩部略窄; 向前彎曲，而不是膝蓋。 用雙手握住槓鈴，握把距離與身體前方肩寬相同，也可以雙手握住一對啞鈴，不要低頭。

2. 膝蓋向前彎曲，膝蓋伸直，身體與地面平行，然後收縮下背部肌肉，向前推動脊柱，將槓鈴拉到起始位置。 在提公升和減少過程中，腰部應收緊，胸部不應拱起。

b. 彎曲腿並致命地拉扯。

1.雙腳站立成八字形，雙膝彎曲在槓鈴前，雙手握住槓鈴，握住槓鈴約肩寬或寬肩，微抬頭，挺直胸部和背部，臀部傾斜，前傾約45度。 腿部肌肉用力伸展膝蓋以抬起鈴鐺，然後停一會兒。 然後彎曲膝蓋並慢慢下降以減少。

為了提高鍛鍊的效果，請彎曲膝蓋降低槓鈴，使其不接觸地面。

2.拉到最高點時，盡量外展肩膀，抬起頭和胸部，停下來3秒。 還原，重複。

2.深蹲。 1.抬起頭、挺胸、挺腰，背部挺直，但不要過度伸展。 肩胛骨收縮後，將單槓放在凸起的斜方肌和三角肌上以調整平衡。 槓鈴的重量分為四點，斜方肌承擔了絕大部分的重量。

攜帶槓鈴後，調整腳的位置。 雙腳應分開與肩同寬，雙腳應處於 30 至 45 度角的自然位置。

2.深吸氣，慢慢彎曲膝蓋以控制深蹲。 向膝蓋和腳趾的方向下蹲，直到大腿與地面平行或略低於膝蓋。

3.深蹲。 最有價值的深蹲鍛鍊是深蹲階段，重點是腿部，用腿部的所有力量呼氣。 要抬起頭，想象一下推動你的腿，這樣你的頭就可以被推起來，而不是先抬起你的臀部，然後伸直你的腰。

保持重心穩定，在整個下蹲過程中雙腳不能動。

3.臥推。 在仰臥長凳上，雙腿彎曲膝蓋，雙腳著地，雙手握住比肩膀略寬的槓鈴，手臂伸直，頭頸伸直。 吸氣並慢慢將槓鈴降低到胸部。 當槓鈴輕輕碰到您的胸部時，再次將槓鈴向上推並同時呼氣。

四是建議。 1.準備：背部挺直，坐在長凳上，用正手握住啞鈴，將它們舉到肩膀兩側，手掌向前。

2.動作：吸氣並垂直向上推動啞鈴。

3. 結束：動作完成後呼氣。

5.引體向上。

1、起步姿勢：雙手握住單槓，握持距離較寬（掌心前方），略寬於肩膀，雙腳離地，雙臂自然下垂伸直。

2.動作過程：利用背闊肌的收縮力將身體向上拉，下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒，使背闊肌完全收縮。 然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體緩慢下降，直到它恢復到完全下垂，然後重複。

你可以彎曲膝蓋，將小腿向後交叉，稍微向後傾斜，這樣可以更好地鍛鍊你的背部肌肉。

3、呼吸方式：身體向上拉時吸氣，下垂時呼氣。

4.注意事項：向上拉時，重點放在背闊肌上，將身體拉得盡可能高，不要讓身體擺動。 下垂時保持雙腳與地面接觸。 可以通過在腰部鉤住槓鈴板來加重它。

今天粉絲問，他說，你能不能乙個人練三大動作，我知道很多人想練三大事，是因為想和朋友比較，我強還是你強，我有三個關鍵點來回答這個問題，第乙個我想問你， 三大專案的動作怎麼計算 比如深蹲，很多人參加比賽的時候，他們的深蹲都是中低槓深蹲，因為可以拿更重的動作。

不過，你算上高槓、前杠、單腳也是深蹲，但是你算這三大專案嗎，臥推你有正常的寬握力，臥推，但平握力和窄握力也算在內，硬拉，如果你在比賽的時候做相撲硬拉， 但正常的硬拉，寬握力硬拉，從相對較低的位置，高位置的硬拉，這也是乙個三專案動作。

如果你只做遊戲的動作，我不推薦這個方法，如果你只做遊戲的動作，三個動作，你一直做同樣的動作，這樣受傷的風險就更高了，神經系統也更難恢復，所以我的建議是你可以做三大動作， 但必須有變化。

也許你到處做高槓鈴深蹲，你到處做，你到處做，你可以做到，但你會提高你的深蹲，如果你看看世界上最強壯的人，他們的鍛鍊計畫，裡面也有不同的動作，不僅僅是三大比賽的動作， 第二點是你必須考慮你的小肌肉，它們是否足夠強壯。

很多人的膕繩肌下沒有足夠的纖維，所以做了幾個星期的深蹲，他的膝蓋開始疼了，有些人的肩膀沒有足夠的小肌肉，所以他們做了很多臥推，有些人在臥推時肘部有問題，可能是肱二頭肌的短頭比較弱。

這一點對於不同的國家，不同的健身房文化來說也是不一樣的，歐美教練多，練習的動作多一些，但是俄羅斯教練多，推薦的動作少一些，他們做三項大事加上可能兩三個月的其他動作，這些教練都有很強的運動員，所以他們都有效果。

力量訓練是乙個比較漫長的過程，世界上最強壯的人不是年輕人，他已經三三十五歲了，因為他練習了很多年，你會完全了解自己的身體很多年，希望你能嘗試不同的方法，看看哪一種適合你。

不可能。 如果長時間做乙個動作，達到一定水平就會遇到瓶頸，進度會很慢，導致體能效果不佳。

沒關係，但是不全面，你鍛鍊不出好看的肌肉，也有可能是因為你長時間只做這三個動作或者一些動作，所以只能鍛鍊到一些特定的姿勢，其他的姿勢鍛鍊不好。

當然不是，因為這些都是非常基本的東西。 不過，並不是說這些沒用，只是效果不太好，其實可以在這些之上加上一些有氧運動，希望能得到更好的鍛鍊。

硬拉：硬拉是一種負重訓練，分為彎腿硬拉和直腿硬拉兩種，彎腿硬拉主要用於鍛鍊下背部，即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌，但也涉及臀肌和豎脊肌。 傳統的硬拉，即屈腿硬拉，是世界舉重錦標賽的賽事之一。

深蹲：深蹲是訓練大腿的王牌動作。 而深蹲恰好是最需要大肺活量和強壯心臟的動作。

此外，堅持這樣做也會起到帶頭作用。 深蹲的標準是下背部保持筆直，臀部低於膝蓋。 不正確的技術動作會對膝關節造成損傷。

臥推：臥推是仰臥臥推的縮寫，又稱臥推或臥推，主要訓練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘部肌肉，以及前鋸肌、二頭肌、肱臂肌和前臂肌。 臥推涉及很多骨肉，特別是對於上肢伸肌和胸大肌的發育，這是其他動作（俯臥撐除外）無法比擬的，也是舉重比賽中規定的動作。

推舉：推舉主要是啞鈴推舉，它鍛鍊三角肌，尤其是肌肉中部，以及上斜方肌、前鋸肌和肱三頭肌。

引體向上：引體向上是體育高考和高中體育考試的考試選項之一，主要考核上肢肌肉力量的發育水平，是男性上肢力量的測試專案，是靠自身力量克服自身重力的懸空力量運動。 它是鍛鍊背部最基本的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和專案之一。

深蹲、硬拉、臥推都是鍛鍊大肌肉群的動作，為了保證訓練效果最好分開，上下肢必須分開練習，才能保證每次訓練都處於最佳狀態，達到效果，以下是一點個人建議， 為了與您聯絡：

星期一：硬拉 - 引體向上 - 槓鈴划船 - 核心訓練 - （如果您有多餘的力量，則在核心訓練之前進行二頭肌訓練）。

星期二：休息。

星期三：肺深蹲 - 深蹲 - 核心訓練。

星期四：休息。

周五：臥推（槓鈴啞鈴可選）-啞鈴鳥-雙槓彎舉臂伸展-核心訓練-（如果有餘力，可以在雙槓彎舉臂伸展或啞鈴鳥背胸練習後增加高下拉）。

星期六：休息。

週日：有氧運動+核心訓練。

現代舉重的核心思想是在不大幅增加核心力量的情況下，盡可能增加舉重的重量，因此在運動方面與傳統方式不同。

舉重深蹲不需要蹲到最後，只需要大腿低於水平。 一般採用較寬的站立距離，一方面可以減少工作距離，另一方面有利於大腿和臀部發力。 它還允許使用深蹲背心來固定上半身和腰部。

這些在經典的舉重中是不允許的，所以現代舉重的深蹲難度大大降低。

古典舉重中沒有臥推，但現代舉重中的臥推和健美中的臥推是有區別的。 健美的臥推通常將槓鈴降低到上胸部，而舉重的臥推將槓鈴降低到下胸部最厚的部分，同時盡可能地拱起背部，原因與深蹲相同。 此外，臥推規則因組織而異，其中大多數都有相當寬鬆的規則，例如當肘關節以直角降低時允許將槓鈴向上推，允許助手此時進行支撐性助推，並且不進行藥物測試。

所有組織都允許穿臥推背心。

現代舉重中的硬拉和經典舉重也存在差異，它允許使用較寬的站立距離和硬拉背心。 許多組織允許使用動力帶，有些組織允許將槓鈴從一定高度的桌子上拉起。