腹部減脂訓練，如何減掉腹部脂肪

如果你的腹部有很多脂肪，你應該主要進行有氧減脂。 從 5 分鐘的熱身開始，徒手或裝置做無氧運動 20-40 分鐘，最後慢跑或快走 40 分鐘。 完成後放鬆。 器械每週可練習3次，徒手每週可練習5次，腹部肌肉每天可練習。

無論是健美操還是跑步，有效減脂需要40分鐘以上，每天不超過兩個小時，每週少於五天。

跑步要先用腳後跟著地再交叉到腳底，這樣不容易形成肌肉發達的腿，跑完後要按摩放鬆。 跑步時應該使用慢跑，但如果膝蓋有些損傷，你可以用跳繩來代替快走。

做任何事情前先熱身，完成後放鬆一下。 至少五分鐘。 訓練上半身後，訓練下半身。

避免甜食、高脂肪、高熱量、燒烤、油炸，吃魚、蛋、豆類、乳製品、水果和蔬菜，充足的睡眠也很重要。

下圖中的動作基本是3-8組20-30次，組間休息1分鐘，適當增加和減少。

瘦肚子+練腹肌：跳蒼蠅**法每天跳繩1000次，三天減1公斤半！保持24腰法，只要趴在地上伸直雙腳再抬起，再放回去，不要碰地，每天3-4次，每次重複15次，每天有收腹減肚子的效果。

仰臥起坐每天20次，每天2次，直到66次，你每天可以減掉6公斤，你的胃就沒了。

腹部肌肉是人體結締組織組成的重要組成部分，包括腹直肌、外斜肌、內斜肌和腹橫肌。 當它們收縮時，它們會彎曲和旋轉軀幹並防止骨盆向前傾斜。

腹部肌肉在腰椎的運動和穩定性以及控制骨盆和脊柱的運動方面也起著重要作用。 腹部肌肉無力可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，以及腰痛的機會增加。

第一階段：1-2周，主要目的是增強體質。

訓練方式：核心訓練+有氧訓練。

原因：大多數肥胖者只是單純的肥胖，主要是由於節食和缺乏運動，所以第一階段應該加強體能訓練，核心訓練就是針對這個目標。 兒童肥胖多是由於腹部大，腰部力量不足，所以要加強腰部和腹部訓練。

時間表：快走20分鐘; 伸展、仰臥起坐、仰臥抬腿、啞鈴側拉、扭腰20 3套; 在自行車上進行 20 分鐘的有氧訓練。

第 2 階段：第 3-4 周，主要目標是塑造身體並減掉脂肪。

訓練方式：有氧訓練+適當器械訓練。

理由：經過兩周的訓練，學員的體質得到了增強，一般可以鍛鍊簡單固定的器械，加上有氧運動，可以達到減脂的目的。

時間表：仰臥起坐、側拉、坐式胸部推舉、鋼線下拉、坐式肩推20 3組、背飛15 3組、有氧運動30分鐘。

第三階段：5-6周，主要目的是打破平台期，專注於減脂訓練。

訓練方式：核心訓練+下肢訓練。

原因：經過兩個階段的訓練後，受訓者的體重一般會減輕，此時受訓者可能會有乙個平台期，他們一般會產生惰性和疲勞感，應鼓勵受訓者建立信心。 因為在高原期，做下肢訓練所消耗的能量比較大，加上合理的飲食會有很好的減脂效果。

訓練計畫：彎舉、山羊俯臥撐、掃腿20 3組，深蹲、弓步深蹲25 3組; 騎自行車30分鐘。

第 4 階段：第 7-8 周，專注於有氧訓練和體重控制**。

原因：俗話說“籃子編織，全在口中”，經過前三個訓練階段，學員的脂肪含量下降了，肌肉比例增加了，然後才會顯示出明顯的減脂效果。 如果你保持原來的飲食計畫，你就會停止訓練，也不會增加體重。

訓練計畫：第1天：仰臥起坐、坐臥撐、鳥胸、重下垂20 3組，有氧運動45分鐘。

第2天：仰臥起坐、啞鈴側拉、啞鈴20 3組、仰飛10 3組、下拉、劃25 3組、橢圓機35分鐘。

第3天：仰臥抬腿、徒手深蹲、弓步深蹲25 3組，啞鈴肩推20 3組，自行車40分鐘。

第四天休息。

三天一小時的休息週期訓練分為4個小週期的訓練，根據個人體質增加或減少裝置的重量。

吸脂**效果很好，但你不能僅僅因為吸脂**有效就無休止地提取多餘的脂肪。 吸脂**的目的是通過去除該區域的多餘脂肪來塑造身體並達到勻稱的身體。 吸脂**是通過負壓原理吸出身體某個部位多餘的脂肪，從根本上減少脂肪細胞的數量，從而達到區域性快速的目的，比吃藥、運動、節食更徹底。

減掉腹部脂肪的運動：

1.必須是跑步，慢跑和衝刺40分鐘到1小時。

2、如無條件或不願外出，可原地跑步45分鐘以上。 每週原地慢跑或跳躍 4 到 5 次。

3.仰臥起坐，每天3-5組，每組30組，記住不要只做仰臥起坐，否則腹肌有，皮脂不下，紋路看不見。 就為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐運動，一旦肌肉形成，就應該增加跑步的時間。 腹部肌肉的運動必須與有氧運動相結合，最好的是游泳，其次是慢跑。

太多的仰臥起坐會破壞你的腹肌，所以這取決於你最想要什麼！ 有些人的肌肉形成很快，很快就能形成四塊腹肌，所以只有跑步消耗身體的能量，平衡多菜才能達到你想要的效果！ 仰臥起坐是鍛鍊腹肌的最基本動作，有助於將肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。

將雙腳放在凳子上，使臀部和膝蓋的角度與側面成 90 度角。 注意不要在腰部和地面之間留出縫隙，雙手交叉放在手臂上。 這個時候，重要的是慢慢起床，不要太快，保持呼吸。

教練強調，要想達到最佳效果，每乙個動作都要保持質量，訓練腹肌的關鍵是細節，而不是數量。

4.喝檸檬水可以幫助我們排除體內毒素，包括各種內臟器官，淨化和撫平胃部，有效減少體內脂肪，抑制脂肪堆積。 專家解釋說，飯前或飯後喝一杯檸檬水，不僅可以抑制脂肪的堆積，還可以讓我們精力充沛，加強身體的新陳代謝，檸檬中的鉀還可以有效驅除水腫。 專家建議，腹肌鍛鍊加上檸檬水會讓你更快地對腹肌產生效果。

您需要裝置和有氧運動才能協同工作。

從半小時的裝置開始，使用10-20RM的重量。 裝置完成後，再做半小時的有氧運動。 跑步機或自行車。

鍛鍊方法沒有什麼神秘的，一切都是為了堅持。

所以你不明白這一點：

胸部：槓鈴平板支撐臥推 上坡臥推 4 組 --15 啞鈴鳥 3 組 10 組。

腹部：最好做負重仰臥起坐。