你怎麼做才能做正確的硬拉？硬拉有什麼技巧嗎？

硬拉第一點1、最正確的方法是在伸展時達到極限，達到不堪力力的時候，這樣訓練就很正確了，第二點應該是最正確的方法是硬拉前先熱身，再拉的時候再拉特別舒服。

硬拉的第一點是姿勢要正確，正確的才能達到效果，第二點是拉扯時要注意力量，力量要適合自己能承受的，第三點是要保持身體處於熱身狀態進行硬拉， 這是正確的。

如果你想正確地做硬拉，你必須從站立姿勢開始，真正的重心從站立姿勢開始，雙腳張開，腳趾張開 10 25 度，比深蹲姿勢略窄。 將一般重心從腳趾向後移到中足的位置，然後將中足用力推向地面，然後完成硬拉。

啟動動作：用力拉動時，確保身體各部位在初始運動中處於正確位置;一旦你開始拉重物，你就沒有機會進行任何調整。 主要觀點如下：

站在槓鈴中間，雙腳分開略寬於肩寬。 腳趾略微向外。 將鈴鐺杆與腳的中間對齊，使鈴鐺杆盡可能靠近腿。

脛骨應靠近或靠近鐘形軸。

男性硬拉水平對比表：

梯隊1：硬拉57公斤

在健身房的新手硬拉運動員的水平上，硬拉時手腳往往會有些顫抖，動作也不是很標準，大多數中國男人只能停留在這個階段。

梯隊2：硬拉107公斤

在這個階段，硬拉應該已經練習了很長時間，硬拉時動作會更加穩定和標準，擺脫硬拉世界底部的存在是可喜的。

梯隊3：硬拉122公斤

這個階段，你應該常年沉浸在健身中，而且你是硬拉高手，硬拉動作很標準很穩定，有資本向別人吹噓。

梯隊 4：硬拉 172 公斤

達到這個階段的人很少，在普通的商業健身房裡也看不到，當你練習硬拉時，你旁邊的人都在發抖，所以去參加健美比賽。

梯隊5：硬拉217公斤

天賦異稟，骨骼絕妙，能拉起217公斤無疑是硬拉神，你天生就是舉重之手！

男性硬拉動作的分解：

1.拉起槓鈴，抬高胸腹，腳底與肩部寬度相同，注意肩胛骨必須向後收緊。

2.讓髖關節彎曲，槓鈴會靠在身體上，膝關節會略微彎曲。

3、保持膝關節微屈，上半身保持挺直，肩胛骨保持緊緻。

4.槓鈴到達脛骨中部，呼氣，利用下背部和臀大肌將槓鈴帶回原位。

5、為了不讓腰部拱起進行硬拉，有些人會把腰部過度向前拉伸，對腰椎也是非常不利的，在硬拉中容易造成受傷。 依靠膝蓋伸展、臀部伸展和臀部擠壓來鎖定體重，不要在最高點向後傾斜。

6.運動時槓鈴桿應靠近腿部。 如果離身體較遠，那麼槓鈴的作用會增加對腰部的壓力，容易對腰部和脊椎造成傷害。 從槓鈴杆靠在脛骨上開始，然後向上滑動槓鈴杆，直到它鎖定。

7 很多人腰部力量較弱，用重物硬拉時，腰部收緊不了，其他動作即使保持正確也容易受傷，這個問題可以用舉重帶解決。

8.要練習正確的硬拉動作，可以從學習最基本的臀部屈曲和伸展開始。

髖關節的屈伸是硬拉中最基本和最主要的運動。 髖關節屈伸是指伸直背部並以站立姿勢向下傾斜，然後從彎曲姿勢恢復到站立姿勢。

1.在整個過程中，膝蓋不應超過腳趾，小腿部分應保持靜止;

2.重心放在腳後跟上，整個過程中腳後跟不得離地。

3.臀部翹起。

在運動開始時，你可以徒手做髖關節屈伸練習，直到你熟悉並掌握了練習，然後握住槓鈴杆不帶槓鈴做髖關節屈伸練習，最後去槓鈴做硬拉練習。

11.開始動作：站在槓鈴中間，雙腿略寬於肩膀。 腳趾略微向外。 脛骨應靠近或輕輕壓在鐘杆上。

2.將重物從地面上拉出，繼續上下移動，直到雙腿伸直。 把你的重心放在你的腳後跟上，想象一下推動你的腳後跟舉起槓鈴。

3.使用力量控制慢慢放下啞鈴，不要突然放下，否則會失去訓練效果，容易受傷。

注意：在整個過程中，腳趾的腳趾不應超過膝蓋。

2.硬拉的主要發力點在下肢，配合臀大肌、膕繩乾料劣勢肌群等，膝關節股四頭肌輔助。 但是，有些人過於注重“拉扯”，所以會利用下背部豎脊肌來拉起槓鈴，對下背部的壓力會加倍，導致受傷的風險非常高。

練習要求：用臀部和大腿發力，將重心放在腳後跟上，挺直背部。

注意事項：1伸展膝蓋以拉起重量; 2.當槓鈴抬高到膝蓋高度時，髖關節向前推; 3.通過盡可能擠壓臀部肌肉來鎖定體重。

3.從過高的臀部位置開始的做法會使膝蓋伸展的力量難以使用。 這樣一來，發揮出最好的力量就不好了，二是對下背部造成很大的壓力。 為了充分利用膝關節伸展，您應該降低起始臀位。

執業要求：1槓鈴杆位於腳中央上方; 2.肩帶位於吧檯正上方; 3.將小腿靠在槓鈴上。

4.弓腰做硬拉，脊柱會彎曲，力會傳遞到脊柱，對脊柱施加很大的壓力，腰椎間盤會受到擠壓，導致腰椎間盤突出。

執業要求：1胸部提公升是解決背部彎曲的最好、最直接的方法，同時要收緊腹部，防止腰部拱起。

2.你可以在背部放一根長桿，在做硬拉時，將後腦勺、胸椎和骶骨一直保持在長桿上。 3.

注意力的位置。 做硬拉其實不是拉，而是舉重，需要我們用臀部和大腿發力，就像舉重一樣，而不是用腰部拉起來，腰部只起到保持軀幹穩定和保證力量傳遞的作用。