跳舞前如何伸展 想跳舞 如何伸展 詳細方法 需要多長時間

先熱身，比如跑步。 然後開啟肩膀，開啟腰部，按腿，踢腿，把腳背壓到差不多......

伸展運動時要注意以下幾點：

a.伸展運動時避免室外風寒，避免在室內直接面對風扇或空調。 伸展時，人體會放鬆，毛孔會張開，因此請避免暴露膝蓋和腰部。 特別是在空調盛行的地方，最好穿長袖衣服和褲子保暖，否則關節會冷，反而會加大病情; 伸展運動時出汗是一件好事，你不必刻意降溫和出汗。

b.由於年齡和條件不同，伸展時間和強度沒有統一的標準。 但總的原則是：要想快點好起來，就應該多拉，多用力，拍久; 如果你想慢慢好起來，你應該少拉，輕輕地，短時間; 如果你想生病，就不要拉它！

對於練習瑜伽、跳舞或肌肉非常柔軟的人，您可以伸展每條腿 30 到 50 分鐘或更長時間。

三.對於以躺姿難以落地的人，膝蓋和腿部可以稍微向外，以減輕疼痛，但落地後，應盡量將雙腿向上向內抬起，直到雙腿完全併攏，不能向外形成外形。

d.高血壓、心臟病、體弱重症患者及老年人，伸展時會疼痛，忍受疼痛時心跳會加快，血壓會公升高，這是氣急病變的正常現象，說明是有效果的，但不宜急得太厲害，應循序漸進， 拉伸時間可由短到長，強度可由小到大，因人而異，沒有絕對的標準。可以放乙個小枕頭，稍微抬高頭部，避免血液衝向大腦。

e.如果患者手腳麻木，拉伸時出現冷、青、冷汗，西醫稱之為“換氣過度症候群”。處理方法是：使用紙袋或塑膠袋。

f.女性在月經期間、月經前後可以伸展，對於痛經患者來說，在月經期間伸展會更有效。

克。伸展時最好配合拍打，效果更好。特別是對於伸展有困難或不便的人，隨時敲擊關節、手、腳可以緩解伸展的疼痛。

最重要的是腿部的伸展，其他部位可以熱身，腿部，可以每天安排一次時間休息一下，進行特殊的伸展，堅持一下，做一些下蹲再伸展，幫助伸展，這是我的經驗。

天天堅持，有時不敢做前一天後天; 這意味著你的肌腱即將張開; 每次按肋骨時，都應該找到適合自己的秤; 不要求大，但要能長期忍受燒傷的痛苦，堅持每天修煉; 我不怕吃苦，2個月就能開。 記住：重點是堅持，即使它是開放的，你也必須堅持按下。

跑步 10 分鐘（最少） - 跳躍 - 移動手腕、腳踝、頭部等

先做好熱身運動，再練習基本功。

選擇晚上熱身，跑步後最好大汗淋漓，效果比較好，不要硬拉，否則拉傷會很麻煩。

學習跳舞伸展和開啟胯部的方法：蝴蝶姿勢開啟胯部，壓力帶輔助開啟胯部，靠牆開啟胯部。

1.蝴蝶姿勢開啟胯部。

躺在地上，張開臀部，雙腳相對，呈蝴蝶翅膀的形狀，然後將頭部、背部、腰部和臀部依次放在地面上。 然後以蝴蝶狀的姿勢慢慢將雙腿向下壓，如果力氣不夠，可以選擇用雙手輔助或請同伴幫忙，雙手幫忙向下壓。 但是在碾壓的過程中，不能抬起腰部，開啟胯部是沒有意義的。

2.壓力激勵帶輔助開啟胯部。

坐在地板上，雙腳相對，然後將帶子從腰部後部纏繞到腰部前部，並將其放在腳中間。 然後慢慢地，一點一點地，開啟你的腳和腿，慢慢地伸展它們，直到你開啟到你的胯部的最大量。 盡量將保持時間控制在五分鐘以內，不超過五分鐘。

3.靠在牆上，張開臀部。

仰臥，雙腿簇擁，靠在牆上或鏡子前，然後以蝴蝶般的姿勢慢慢張開雙腿，雙腿必須伸直，直到胯部張開到最大。 然後一定要把胯部靠近牆壁，這樣就可以對胯部施加壓力，讓胯部開啟。 在開啟胯部的過程中，雙腿應慢慢向下伸展。

學習舞蹈的好處

1.美麗的身體。 學習舞蹈可以使身體美麗，更有氣質，對於發育中駝背、胸部、肩膀等問題的孩子，可以練習舞蹈來改變姿勢和姿勢，變得優雅挺拔，糾正以前的姿勢問題。

2.提高身體素質。 學習舞蹈可以培養身體素質的方方面面，通過學習舞蹈，力量、敏捷性、柔韌性、協調性，以及身體素質的各個方面都可以得到提高。

3.培養審美情懷。 學習舞蹈可以培養審美情懷，舞劇中有很多因素是通過表情、**等方式來練習的，使學者能夠接受藝術的熏陶，提高領德能力，通過舞台上的表演鍛鍊和培養善於表達自我、外向等心理素質。

4、提高合作能力和集體榮譽感。 學習舞蹈可以提高合作能力和集體榮譽感，有雙人舞、獨舞、群舞，只有與他人默契才能表現良好，這也是鍛鍊合作精神，養成自覺遵守規則和紀律的觀念。

蝴蝶姿勢仰背開胯》練習方法：趴在地上，開胯，雙腳和腳底相對，呈蝴蝶翅膀的形狀，然後依次將頭、背、腰、臀部放在地上。 然後以蝴蝶狀的姿勢慢慢將雙腿向下壓，如果力氣不夠，可以選擇用雙手輔助或請同伴幫忙用雙手幫助按壓，<>

第二種方法需要輔助工具的幫助，例如瑜伽帶或張力帶。 運動方法：坐在地上，雙腳相對，然後將張力帶從腰部後部纏繞到腰部前部，並將其放在腳的中間。

然後慢慢一點一點地張開你的腳和腿，慢慢地伸展它們，直到它們開啟。

許多舞蹈動作可以用柔軟的肌肉來完成。

跳完繩子可以壓腿，做一些伸展運動，壓腰什麼的，這樣也比較好，一般運動後做一些伸展運動，這樣就可以活動一下肌肉骨骼了。

要看跳躍是不是肌腱做的，揉自己的腿是可以的，但是揉女孩的腿就不安全了。

揉腿：將腿放高並向下壓。

直立拉伸法。

1.找乙個合適的門框，雙手向上握住門框兩側，盡量向上伸展手臂;

2.弓步站立，前腿膝蓋彎曲，後腿伸直，腳後跟接觸地面;

3.身體剛好與門框平行，頭部直立，眼睛向前看;

4.在這個位置站立 5 8 分鐘; 然後把腿換成站立弓步，也站立5 8分鐘。

這種方法的效果：它可以拉穿肩胛骨、肩部、背部、腿部及相關部位的經絡。 主要用於肩頸痛、肩周炎、背痛、乳腺疾病、甲亢、肺部疾病等。