要求制定健身計畫並開始兩個月

從我個人的經驗來看，新手一周練三次就夠了，周一胸三頭，週三背兩頭，周五腿肩，其餘時間休息，腹部最好每天做，乙個動作三組，每組十次，網的原理，超負荷，重量大， 多組，峰值收縮等，一句話，有多難受，怎麼連線。最後，我要送你兩枚金牌：堅持！

周。 1.訓練部位：胸肌、肱三頭肌。

俯臥撐。 啞鈴臥推。

啞鈴鳥。 啞鈴彎腰，手臂彎曲。

周。 3.訓練部位：背闊肌和肱二頭肌。

錘子坐下拉。

啞鈴俯身划船。

啞鈴捲曲。 周。

5.訓練部位：三角肌、腿部。

啞鈴前舉。

啞鈴側舉。

啞鈴向兩側抬起。

啞鈴深蹲。 抬腿。

坐姿腿部屈曲和伸展。

俯臥腿部捲曲。

犢牛飼養員。 其實像你這樣的居家健身器材並不多，可以多做幾組，每組6組，每組10組，盡量多吃，三點運動，七點吃點，瘦的人多吃點，多吃蛋白質和碳水化合物，別的不多，健身沒什麼秘訣， 你一定要說你要乙個秘密，秘密就是兩個字，堅持！

關鍵身體越長，效果越明顯，一周就能給身體乙個開始鍛鍊的訊號，建議做仰臥起坐和俯臥撐差不多，如果以前沒玩過這些東西，很容易受傷。

每天做 100 個仰臥起坐。 拳擊袋 100。 300根跳繩。 拉拔者是願意的。

你好像不胖，你應該比較健康，如果是這樣的話，我會給你乙個計畫，對於健身初學者來說，這是最好的體驗。 第1天：1

加重仰臥位 3 組 2 組平臥推 3 組 3 件啞鈴飛鳥 3 第 4 組

反手引體向上 3組，每組5個曲柄槓鈴彎舉 3 組 6 件啞鈴單彎力矩 3組 7

硬拉 3 組，每組 8 個 12 件，使用最大力量的 80%。

第2天：1下拉錘 2

單臂啞鈴划船 3曲柄槓鈴頸向後推 4側平公升降機 5

鈴鐺 6 裝置拖曳鳥 7深蹲也是3組，每組8個 每組12個 有氧運動，每週3次，每次30分鐘以上 重點是堅持 不要原地移動 寧可輕，也不要關 乙個週期兩天 每週休息一天 我剛用過這個方案 已經半年了 非常有效。

第 1 天計畫。

胸部：平板支撐臥推6組，每組8--10次（非劇烈啞鈴重量有益），俯臥撐4組，每組10--20次。

雙鑼臂屈伸 4 組，每組 8-10 次。

蝶形機胸夾 4組，每組8--10次（作為輔助），背部：引體向上4組，每組6--8次。

背闊肌胸部下拉 6 組，每組 10-12 次。

腹部：4組，每組20次仰臥起坐。

仰臥腿部推舉 4 組，每組 20 次。

計畫第二天。

肩部：6 組直立舉重，每組 8-10 次。

坐姿啞鈴舉起 4-6 組，每組 8-10 次。

啞鈴側推 4 組，每組 12-15 次。

手臂：4-6組直立槓鈴彎舉，10-12個反射和頸部後部伸展，4-6組，每組10-12次。

腿部：深蹲 6-8 組，每組 8-12 次。

犢牛抬高：6 組，每組 12-15 次。

第 3 天計畫：與第 1 天相同。

第4天計畫：與第二天相同。

第 5 天計畫。

有氧訓練：跑步20-30分鐘。

固定自行車10-30分鐘。

每週訓練 4 次。

每節課的持續時間為90分鐘。

具體安排如下：

周一熱身跑步機慢跑 10 分鐘。

腿部訓練 史密斯架半蹲 先用空槓給每組熱身 20 加重量 你的力量應該是每邊 10kg 12 * 3 （12 是數字 3 是組數） 每組間隔不超過一分鐘，一下子就這樣， 更不用說了。

坐姿腿彎舉伸展儀 自行調整配重 12*3

坐姿腿捲曲 12*3

站立抬高小腿，20*4加腹部訓練，100個仰臥起坐，自配。

最後伸展肌肉。

慢跑 30 分鐘結束。

星期三胸部肱骨三。

坐姿胸部推舉 12*3 記住要有合適的重量 這並不容易做到。

俯臥撐 15x4 胸部夾 12*4 坐姿

鋼線壓制12*3

長凳雙臂彎曲並伸展 10*3

加上腹部訓練仰臥起坐 100 進行自我分配。

最後伸展肌肉。

慢跑 30 分鐘結束。

星期五坐式划船 12x3

在高位下拉 12*3

啞鈴彎過排 15*3

肱二頭肌啞鈴彎舉 15*3

肱二頭肌拉絲 15*3

加上腹部訓練仰臥起坐 100 進行自我分配。

最後伸展肌肉。

慢跑 30 分鐘結束。

週末慢跑時間為 40 至 50 分鐘。

這些都是一般的動作，如果你不懂動作，問問或者檢查，應該不是什麼大問題，希望能幫到你。

即使你有乙個健身計畫，你也無法閱讀它，需要一些小事情才能讓你知道如何去做。 包括心率控制、呼吸方式、肌肉感覺、飲食、強度、體重、組數。 健身不是那麼簡單！

買《健康與美麗》雜誌，再讀幾本，然後你差不多會知道如何去健身了。 它既有豐富的行動，也有豐富的知識。

只要有時間多泡泡，就打籃球。

我是一名健身教練，星期一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推。

10-12rm

x3 組。 （2）啞鈴飛鳥。

10-12rm

x3 組。 （3）俯臥撐。

times） x4 組。

4）坐姿：單臂頸部和後臂屈曲伸展

8-12rm

times） x3 組。

5）俯仰臂屈伸：

8-12rm

times） x3 組。

週三，背部+肱二頭肌訓練。

1）啞鈴划船：

8-12RM （次） x4

2）引體向上寬握把：

8-12RM （次） x4

3）引體向上窄握把：8-12rm（次）x 4（4）俯臥撐捲曲。

8-12rm

times） x3 組。

5） 站立啞鈴錘捲曲 8-12rm

times） x3 組。

6）坐式啞鈴交替彎舉：8-12rm

times） x3 組。

周五，腿部+肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲。

8-10RM （次） x 3 套。

2）啞鈴弓步深蹲。

8-10RMX3組。

3）舉啞鈴。

8-10RMX3組。

4）站立啞鈴推舉。

10-12RM （次） x3

5）啞鈴側舉。

10-12RM （次） x3

6）啞鈴前舉。

10-12RM （次） x3

如果您有任何健身問題，可以請這位教練回答。

對於這個啞鈴的健身，每組的數量大約是15到20個，並且啞鈴的重量也會調整到做完這個數字後你筋疲力盡的程度，每組之間可以休息1分鐘。

第 1 天胸部：啞鈴臥推 4 組。

啞鈴飛鳥 4 套。

俯臥撐：4組（約20個俯臥撐）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

第 2 天腿部：6 組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

腹肌： 腹肌：兩端 4 組。

仰臥腿部推舉4組。

4組仰臥起坐。

第 3 天背部：4 組寬窄引體向上。

啞鈴划船4組。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌第 4 天：

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

腹肌：兩端各4組。

仰臥腿部推舉4組。

4組仰臥起坐。

第五天休息。

每組腹肌的休息時間為20秒至30秒，盡量恢復後立即進行，每組數量適合做累。