索取詳細的健身計畫 15

必須與飲食相結合，才能有效縮短減肥時間。 只有通過運動才能達到較慢的效果，因此您可以根據自己的情況進行選擇。

至於健身計畫，我可以幫你乙個。

如果你的柔韌性差，那麼你需要增加柔韌性練習，比如瑜伽。 此外，為了防止肌肉結塊，有必要穿插伸展運動。 瑜伽是乙個不錯的選擇。 不管你做什麼運動，前後都要伸展，這是最重要的。

健身房說你可以通過訓練脫衣肌肉來減肥，我覺得這有點荒謬。 也許你沒有準確地表達它。 女性很難鍛鍊肌肉。 特別是，鍛鍊條形肌肉不僅需要大量的運動，還需要個人的身體基礎。

您的重點是鍛鍊下肢。

必須穿插樂器的練習。

參加更多的課程，如踏板練習、動感單車和槓鈴練習。 瑜伽和塑身球練習都是不錯的選擇。 我不建議有明確目的的會員去上健美操和舞蹈課，一句話，運動量要大，消耗要大。

每次鍛鍊前伸展運動，然後慢跑熱身至少半小時。 然後接受正式培訓。

特別是如果你的下肢很粗，伸展是很重要的，否則很容易弄巧成拙，越來越厚。 請注意，騎自行車練習的阻力不應該太大，當然，甚至更小。

用仰臥起坐板鍛鍊腹部。

手臂、肩線是用啞鈴練習的。

至於器械鍛鍊，如果掌握不了正確的方法，效果會大打折扣，可以找乙個更專業的健身老手會員當場徵求意見和指導。 您也可以線上檢視**。 但是，女性的運動器材與男性不同，需要多運動次數、多組、輕力量。

我會給你乙個為期兩周的鍛鍊計畫，試試看。 每個部位至少應使用 2 種不同的器械，並且每週應更換不同的鍛鍊方式。

第 1 周：周一：步行的有氧運動和下肢運動。

星期三：登山和上肢運動的有氧運動。

星期五：自行車上有氧運動和下肢運動。

第 2 周：周一：在跑步機上進行有氧運動和上肢運動。

星期三：步行的有氧運動和下肢的運動。

周五：登山有氧運動和上肢運動。

熱身 從安靜狀態到運動狀態，應該有乙個過渡，這個過渡叫做熱身。 熱身包括移動身體的所有部位以熱身，以免在正式鍛鍊期間受傷。

重量：1 個啞鈴，重 6-10 磅。

計數：12 次 （

組數：3-4組，中間休息30-60秒。

我有自己的鍛鍊計畫，你可以看看它是否有效。

訓練前跑步 3-5 分鐘，以 7-8 的速度熱身

上半身訓練計畫。

1.啞鈴挺舉：6kg，8-12人一組，共四組。

2、臥推：8-10人一組，共四組。

3、下拉：60kg，6-8人一組，共四組。

4.槓鈴挺舉：10公斤，8-10人一組，共四組。

5、頸部推舉：10kg，6-8人一組，共四組。

6、鳥機：單邊12kg，8-10人一組，共四組。

7、聳聳肩：12kg，10-12人一組，共四組。

8、抓舉：10公斤級，8-10人一組，共四組。

腹部訓練計畫。

1.仰臥起坐：15條直腿和15條屈腿。

2. 側睡： 15.

3.向前壓彎：20。

四、背壓：20.

肩部三角肌訓練。

1.啞鈴交替前舉：3組，每組8-12次。

2、啞鈴側舉：2組次。

3.俯身俯鳥：3組，每組8-12次。

4.立式划船：3組，每組8-12次。