如何訓練短跑 100 公尺、200 公尺 5

100公尺和200公尺是最重要的特殊力量，腳踝練習和力量練習等優質練習。

力量包括全深蹲、半蹲、抓舉、臥推，我個人覺得鈴鐺的全深蹲跳效果最好，其次是柔韌性練習，有拉欄杆、拉膠帶，做一些輕跳。

冬季要多跑往返跑，比如50公尺乘以20兩組，150公尺往返跑（即跑150公尺，步行50公尺）5組兩組或三組，練習量要大。

春天即將進入強度和數量的結合。

夏天是速度運動，30公尺、50公尺、60公尺、120公尺、150公尺，行軍間跑，彎道跑，抓緊壓地的感覺，自然而然地向前邁進。

你必須定期練習。

多練習！ 不要著急，慢慢來！

每天多跑步，多練習，對自己有信心。

1.開始節奏練習（爆發）：節奏，咔嚓，咔嚓，連續快速（可增加秒-秒）你可以很好地開始。

2.反應速度練習：不同的起始聲音（咳嗽、擊掌、吹口哨等）。

3.解決後期衝刺：盡最大努力越過終點線。 （可以增加幾秒鐘）。

4.途中跑（大步幅、高頻）和彎跑的技術也要強調，如果練習時間好的話，兩周200公尺可以提高秒200秒左右。

注意：以上方法都是暫時的效能提公升，最好長期系統地訓練。 其實我說的重點就是轉彎技術，注意五個字; 傾斜高和擺動邊緣，傾斜是物體在曲線中的傾斜點，高是重心高，大是擺動幅度。

鐘擺是要注意左右臂的不同擺動，並沿切線執行。

當然，200公尺跑也需要一定的速度和耐力，不要像中長跑那樣跑200公尺，那麼你的表現永遠不會更好，200公尺是短跑，是無氧代謝運動。 如果還有10天的時間，那麼建議：一是負重深蹲，二是練習蛙跳，三是多伸展腿部韌帶，四是練習左右腿單腿跳，五是練習高抬腿。

提高自己的質量。

短跑100公尺的訓練方法如下：

1、開始時在平時訓練中注意以下幾點：發出“各到位”的口令後，運動員搖晃身體，放鬆心情。 調整起動檔，將強壯的腳放在起跑線附近的後踏板上，整個腳放在起跑線上。

將另乙隻腳放在另乙個後踏板上，前腳放在啟動器上。

2.形成左右手，左右腳，稍弱的腿的膝蓋在五個點處著地。 動作應該是自然和放鬆的。 發出“準備”命令後，運動員身體前傾，雙臂自然下垂，身體重心低，微向前。

3.上槍後，雙腳的力量迅速踢離地面，手臂應迅速離開地面，做乙個有效而有力的擺臂，當雙腳踢出起跑塊時，雙腳做乙個有力的側踏板，（就像速度滑冰的開始一樣）側踏板可以使自己盡快達到最高速度， 縮短加速時間，增強加速效果。

4.不要過早抬起上半身，我們可以看到，在一些國際比賽中，精英運動員一般在30公尺後完全抬起上半身，30公尺以內逐漸抬起上半身。 這樣做也是為了實現更好的加速。 最後，手臂後擺的振幅和力應超過前擺的振幅和力。

百公尺短跑的衝刺技術在於起跑前的熱身，對起跑時間的把握，以及跑中節奏的調整。

100 公尺短跑總共需要 10 秒多一點，但對於起跑、中間穩定和後期衝刺有不同的方法和技巧。

100公尺是短距離專案，速度是最重要的因素，如果速度得不到保證，再多的技巧也很難有所作為。

因此，那些想在100公尺專案上取得好成績的人，首先應該提高自己的衝刺速度。 在平時的訓練中，每次比賽後，你可以捏一下手錶，看看表現是否有所提高。 在實際比賽中放鬆心情，把它當成普通的訓練，過於緊張容易影響表現。

1.賽前的準備活動。

100公尺跑的起終點時間短，加上整個人處於高度興奮的狀態，容易出現肌肉損傷問題，從而影響比賽的表現。 因此，準備100公尺跑非常重要，一定要好好熱身，揉搓大腿，調整呼吸和心跳，甚至慢跑一圈，讓自己的身體進入狀態。

2.開始的重要性。

100 公尺跑從一開始就要求更高，如果你的反應不夠快，你很可能從一開始就落後。 在起步的瞬間，下半身發力，前兩步用腳趾踩在地上，使身體快速衝出，然後改變前腳掌推動地面，不斷提高速度。 開始時，身體必須保持身體前傾，重心向前移動，並用力擺動手。

3.注意節奏和呼吸。

一般來說，100公尺跑的起跑階段定義為30公尺，在這個區域之後，就要看運動員保持速度的能力了。 在此期間，運動員必須調整自己的節奏和呼吸，不要過快揮手。 很多運動員看到其他人跟上了速度，他們自己也發瘋了，結果出現了問題。

無論參加什麼比賽，運動員都不要太在意別人的表現，只要保持自己的節奏，專心跑，結果就不會太差。 百公尺跑最忌諱的事情就是突然改變速度，會嚴重打亂節奏，跑得步幅大一點，但不要把腿抬得太高，盡量利用身體的慣性往前衝。

4.要有信心。

最後，還有自信心的問題，很多運動員因為不夠自信而無法取得好成績。 100公尺是對爆發力和心態的考驗，只有有信心，才有更好的機會取得好成績。