膝蓋很容易受損，我可以做些什麼運動來保護我的膝蓋？

膝蓋很容易受損，最後還是缺乏肌肉力量，所以練習是針對肌肉訓練的。

首先，你可以靠著牆蹲下。 靠牆蹲就是靠牆時，雙腿張開，膝蓋彎曲半蹲，大腿和小腿的角度不小於90度，雙腿不宜太寬，肩膀足夠寬，腳趾朝外， 在這個過程中，你會感覺到你的大腿超級緊繃，你可以做到你堅持不住為止，每天三到五次，這種方法可以讓你訓練你的大腿肌肉。

其次，你可以把腿抬得高高的。 你可以選擇躺下，也可以趴著，伸直腳，抬高30度，累了堅持不住的時候換另乙隻腳，反正沒事的時候也可以做。 醫生告訴這種方法，它甚至可以鍛鍊腿部非常小的肌肉。

肌肉是保護膝蓋最重要的組織，膝蓋不好的原因大多是因為肌肉力量不好。 這兩種方法都可以增加大腿肌肉，而且效果相當快，感覺做一兩個星期的牆蹲後大腿肌肉強壯了不少，可能是因為我的大腿肌肉比較弱。 網上也有相應的運動指南，大家也可以查一下，我個人認為鍛鍊肌肉的時候避免膝蓋受傷還是很有用的。

首先要樹立堅定的信心，要有執著的追求和堅持。

其次，要定期參加各種體能測試和訓練，比如每天早上或晚上飯後半小時進行短距離或中短距離的跑步或步行。 然後，做拳擊訓練，經常對自己做韌帶拉傷，並做一些定期的雙手俯臥撐。

堅持引體向上也很重要，這可以增加手臂的力量和肩寬的力量。

另外，適度游泳，讓水中的阻力臂力擺動，然後肩膀才能得到有效的鍛鍊效果。

還可以不時向後伸展手臂，不僅可以緩解背部痠痛，還可以幫助保護膝蓋。 不僅可以進行這些有規律的動作，還可以進行戶外笨豬跳，這樣在能夠承受風力的情況下，可以伸展韌帶，不僅可以鍛鍊身體，還可以保護膝蓋免受損傷。

還有最常見的方法，就是讓自己變胖，這樣也可以大大增加自己的體力，當然是肉來支撐肩膀。

但最重要的方法是繼續鍛鍊和做不接觸膝蓋的運動。

事實上，我想告訴你的是，做任何運動都會對膝蓋造成或多或少的傷害。 只是有些活動對膝蓋的損傷更大，而有些活動，比如騎自行車，對膝蓋的損傷較小。 而且需要注意的是，上下樓梯對膝蓋的傷害比較大，尤其是下樓梯的時候。

所以在日常生活中，如果我們能做電梯，那就做電梯吧！

你通常不會走那麼多路，你可以用騎自行車代替步行。 另外，現在是冬天，膝蓋容易感冒，所以每天外出時可以買乙個護膝放在膝蓋上，給膝蓋騎行乙個溫暖的預防作用。 如果你想加強你的膝關節，你可以做一些運動來加強你的臀部和股四頭肌，以增加你的膝關節的穩定性。

建議大家**一款健身軟體-keep，裡面有一些專門針對膝蓋受傷的**運動，而且這些運動的強度比較小。 根據要求可以每週訓練五次，兩周後，幾乎可以看到效果，可以緩解膝關節的疼痛，提高膝關節的穩定性。

1.騎自行車。 騎自行車或健身自行車可以使我們膝蓋周圍的股四頭肌和膕繩肌更強壯，增加肌肉耐力，是保護膝關節的良好運動。 建議那些打算在爬山之前爬山的人。

從第二個月到第三個月，每週花 3 到 5 天，每天 20 分鐘騎自行車穿襪子作為出發前的訓練。 有鍛鍊和不好的鍛鍊，你會驚訝地發現，下山後你的膝蓋並沒有太痠痛！

2.腿部伸展。 通過使用健身器材，我們可以很好地鍛鍊股四頭肌，增加肌肉耐力。 坐上裝置椅後，彎曲膝蓋，將腳伸到滾桿下方。

用雙手握住椅子兩側的把手，使上半身保持不動，然後伸直雙腿並將它們抬高到椅子的水平，然後放鬆回到原來的位置。 重複上下公升高和下降動作 10 次，並重複 3 次。

3.牆蹲。 深蹲是訓練膝蓋肌肉的一種非常有效的方法。 練完之後，用“公路遙馬力”來形容更為合適！

如何正確下蹲？ 開始時，背部平放在牆上，但雙腳與牆壁保持約 60 至 90 厘公尺的距離。 然後向下滑動背部並慢慢下蹲，直到您的身體、大腿和小腿呈 90 度角。

此時，稍微調整雙腳的位置，使雙腳分開與肩同寬，然後保持這個姿勢 1 分鐘後再起身。 連續做五次，每次比前一次長一點，第五次的目標是持續 5 分鐘。

運動前充分熱身，膝蓋不要過度透支，注意保持膝蓋溫暖，減輕膝蓋負擔。 您可以正確游泳並進行圓針織訓練。

運動前要充分熱身，以保護膝蓋，因為當人們長時間不運動時，膝蓋的溫度比較低，在開始之前做足夠的熱身運動，這樣關節的肌肉和韌帶才能得到很好的熱身，膝關節會得到有效的放鬆，然後開始運動不會對膝蓋造成傷害。 在日常生活中，膝蓋不要過度透支也是對膝蓋的有效保護，尤其是在戶外爬山或爬山時，一定要評估自己的體力，不要讓膝蓋超負荷運動。

注意膝蓋保暖也是日常生活中保護膝蓋的有效方法，平時要注意天氣變化，當氣溫驟降時，一定要注意膝蓋的保暖，因為在寒冷的天氣裡，肌肉和韌帶的粘度比較大，導致膝關節周圍的肌肉和韌帶適應不良， 這容易引起運動損傷，所以在寒冷的天氣或氣溫驟降的時候，不建議在室內做一些舒緩的運動進行戶外活動，夏天吹空調時盡量保護膝蓋。不要讓你的膝蓋變冷。

減輕膝蓋的負擔也是在生活中保護膝蓋的有效方法。 因為人體超重的膝蓋容易受傷，所以在日常生活中要注意飲食和運動，盡量避免超重，這樣可以減輕膝蓋的負擔，可以預防膝蓋病變，劇烈運動後，還可以做一些溫和的運動，讓全身肌肉和膝關節慢慢放鬆，這樣不僅可以緩解疲勞， 同時也防止膝關節損傷。

堅持每天游泳一小時左右，這樣可以加快膝蓋周圍的血液迴圈，並能增加關節軟骨和半月板的結構營養，提高膝關節的穩定性，保持膝關節的健康，除了在日常生活中多做一些橢圓訓練， 堅持每天30-60分鐘，還可以增加下肢的整體經濟實力，並能促進滑液的分泌，使膝蓋保持健康狀態。

做好膝蓋保暖工作，運動前做好熱身運動，不要運動過多。 您可以進行散步、太極拳、瑜伽、游泳、慢跑和其他運動。

不要做一些過於劇烈的運動，根據自己的實際情況選擇適合自己的運動，不要讓自己長時間呆在非常潮濕的環境中，一定要保暖，多吃含鈣量高的食物，如牛奶、核桃、魚、肉、蝦等; 你可以做瑜伽，你可以做太極拳，你可以跑步，你可以做八段錦或廣場舞，你可以做。

很多人認為運動容易傷到膝蓋，比如跑步、深蹲等，但實際上，傷害膝蓋的卻是不正確的彎曲方法，只要能以正確的方式彎曲，就可以通過肌肉訓練和適當的關節來保護膝蓋。

事實上，關節每天都會產生大量的代謝產物，有些是關節的潤滑液，有些是老細胞，通過身體的正常新陳代謝排出，使關節能夠正常活動，維持日常活動。

但要能夠維持正常的新陳代謝，其實就是說要活下去就得動起來，如果因為怕膝蓋受傷而不運動，其實關節物質會因為缺乏外力而無法代謝，反而更容易引起關節炎; 而關節炎後，我因為怕痛而不再動了，這變成了乙個惡性迴圈。

因此，適當的運動是保護膝蓋的方法。

事實上，如果膝蓋彎曲得當，就不會疼。 例如，當我們蹲在地上時，我們的膝蓋彎曲了很多，但我們不會感到不舒服; 但是如果我們蹲下來，用力擠壓膝蓋，然後蹲下，就很難蹲下，因為膝蓋的內側摺痕被骨頭抓住了，這就是疼痛的來源。

所以在彎曲時，力點應該是正確的。 感覺好像是小腿在推動力量，所以膝蓋很容易被內摺痕卡住。 重心和力應放在大腿上

而且彎曲時間不宜持續太久，間歇性按壓更能使軟骨更新。

因此，慢跑時一定要注意自己的跑步姿勢，不能彎腰駝背，要隨著呼吸的節奏一步一步向前走; 騎自行車時，建議抬高座墊，使膝蓋在用力時可以完全伸直。

游泳，這個容易被忽視的，看似對膝蓋很有保護作用，但實際上，當雙腳落水時，如果不注意力點，可以用同一條小腿發力，膝蓋也同樣容易受傷; 而青蛙踢，在拉圓圈的時候，也要注意大腿的力量。

髕骨軟化症是日常生活中與膝關節損傷有關的一種疾病，又稱髕軟骨炎，是指膝關節髕軟骨表面由於長期慢性磨損，進而出現腫脹、碎裂、脫落的狀況，人群一般是年輕人，尤其是運動員和運動愛好者，女性的發病率高於男性， 如果疾病沒有及時發現就醫，股骨髁的相應部位也會發生病變，進而發展成髕股骨關節炎。

髕骨軟化症是由髕軟骨表面長期磨損，然後腫脹、碎裂和脫離引起的。 還是推薦使用集玉堂髕骨順谷安宇貼**，這種膏藥區域性滲透性強，直入病灶，通過**傳導到經絡，可以促進功能恢復，達到快速**的目的。

髕骨軟骨軟化症的症狀：

1.關節疼痛無力，剛開始過度運動後膝關節會感到疲勞和痠痛，休息後症狀會好轉或消失，然後膝蓋疼痛會由半蹲位跳下引起，導致無法做到半蹲位，尤其是上下樓梯時， 疼痛強烈，伴有膝關節無力。

2.膝關節疼痛初期，膝關節痠痛之初，這種疼痛與活動量有關，逐漸到膝關節外側和膕窩會出現疼痛。

3.膝關節過度伸展時疼痛，本病的特點是過度伸展時會疼痛，抵抗過度伸展時更明顯。

4.壓痛和髕骨磨痛：壓痛通常位於髕骨內緣的軟骨位置。 當膝蓋伸展時，股四頭肌放鬆，當手壓在髕骨上並扭曲時，手會在手下感覺到磨擦聲，患者會感到疼痛。

5.單腿半蹲試驗陽性，當患者單腿站立，慢慢彎曲膝蓋深蹲時，膝蓋會軟，膝關節疼痛陽性。

6.繼發性髕骨軟骨軟化症，除臨床表現為疼痛和負重困難外，還可能表現為環環相扣、不穩定，有的甚至有髕骨脫位的傾向。 膝關節屈曲時髕骨有壓痛，側移時髕骨鬆弛。

1.游泳。

游泳時，人體上半身的重量不會對膝關節施加壓力，既能鍛鍊膝關節周圍的肌肉力量，又不會對膝關節的軟骨造成損傷;

2.騎自行車。

騎自行車不會增加膝關節的負擔，可以鍛鍊膝蓋周圍的股四頭肌和膕繩肌，增加肌肉的耐受性;

3.靠牆蹲下。

站直，頭朝上，胸部朝上，雙腳分開與肩同寬，腳趾向前，不向外或向內呈八字形，背靠牆站立，腳後跟離牆約一英呎長，將身體重量均勻分布在雙腿上，慢慢下蹲，保持大腿和小腿成90度角， 感到痠痛，然後站起來。

希望我的對你有幫助！