問乙個男孩如何快速鍛鍊肌肉

首先，必須有一對重量可調的啞鈴，不同的動作有不同的重量，每組的人數是8到12個疲憊，最適合初學者鍛鍊肌肉，所以每組的人數是8到12個，做完這個數字後，重量也調整到疲憊。 每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

第 1 天。 胸部：4組啞鈴臥推。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

腹肌。 第二天。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

腹肌。 第 3 天。

背部：4組寬窄引體向上（盡量做10組以上）4組啞鈴排。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌。 第四天休息。

做完其他動作後，訓練腹部肌肉。

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。

每週鍛鍊腹肌約 3 次。

這是乙個練習三天和休息一天的迴圈。

我建議你看看腹肌開膛手，八分鐘的鍛鍊 Prisoner Fitness 也不錯。

雞蛋、牛肉、蛋白粉，加上健身房。

你有多高，你有多重，你是胖還是瘦。

作為初學者，擁有科學的健身指南至關重要。 我有責任幫助你進入。 首先需要指出的是。

是：從健身開始，你最好就要培養和糾正你的生活習慣，多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜，不要不吃早餐，不要抽菸喝酒，不要因為既然選擇了健身，也就是選擇了積極健康的生活方式，所以不要有那些壞習慣， 並將它們全部保留在您的記憶中！

好吧，讓我們八卦，開始做生意吧！ 乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出的培訓計畫是：

從 5-10 分鐘的有氧熱身開始，以 5-10 分鐘的伸展和冷卻結束，中間進行 40-50 分鐘的力量訓練。 力量訓練主要包括： 1）背部：

引體向上（頸部前下拉）; 2）胸部：板式臥推（坐式胸部推舉）;3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4） 肩部：

槓鈴推舉（啞鈴推舉）; 5）手臂：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）;6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。

訓練備註：每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組乙個動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩慢。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。

做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。 順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！

鍛鍊肌肉質量的 14 大技巧：

重量重、次數少、多組、排量長、速度慢、密度高、精神運動一致、收縮峰值、持續緊張、組間放鬆、多鍛鍊大肌肉群、訓練後吃蛋白質、休息48小時，寧輕不離開。

每天可以舉起2個小啞鈴，早上5分鐘，晚上5分鐘。 每天做 100 個仰臥起坐。 你能做多少俯臥撐，你能做多少（取決於個人）。

每天跑1公里。 在飲食方面，多吃蛋白質食物，如牛肉、魚、牛奶等。 多吃粗纖維是全穀物。

多吃富含蛋白質的物質，每天至少做兩個小時的劇烈運動。

吃增肌粉，然後天天用力運動，天天運動到全身痠痛，不到乙個月就給你包8塊腹肌2塊鐵板胸肌。 一開始你不會習慣，但當你足夠強大時，你就會沒有壓力。

肌肉是很多男人都期待的東西，所以很多年輕男人都會在很多健身場所被發現展示自己的訓練成果，但大多數時候，很多年輕男人沒有時間去健身房鍛鍊，這讓很多人感到非常惱火。 我們都知道肌肉訓練需要科學，高強度的動作是可以完成的，但是如何打破常規，用簡單的方法來訓練肌肉，讓我們來看看男人是如何簡單的訓練肌肉的呢？

背靠牆，站在離牆約 30 厘公尺的地方。 將臀部靠在牆上彎曲，並以臀部為軸線向下彎曲，讓膝蓋稍微彎曲，因為腹肌參與這個動作。 當你的背部伸展成乙個圓形時，慢慢伸直你的腿，讓你的胸部靠近你的大腿。

停留一會兒，深吸一口氣，放鬆脖子。 保持這個姿勢一分鐘，然後慢慢站起來。

雪橇姿勢 – 伸展股四頭肌。

將雙手放在長凳上，背部離牆數公尺。 右腿向後伸展，使腳底接觸牆壁。 保持這個姿勢一會兒，然後將右腿的膝蓋彎曲到地面，並移動右腳，使腳趾接觸牆壁。

左腿弓步彎曲，直到右膝蓋接觸地面，然後向前移動臀部。 保持這個姿勢一分鐘，站起來，然後用另一條腿做同樣的事情。

狗狗牆姿勢 – 伸展肩膀和腿窩。

將雙手分開與肩同寬放在牆上，向後退幾步，直到身體與臀部成直角。 均勻地伸出手指，將手和手腕按在牆上。 放鬆你的脖子，但不要垂頭喪氣。 將脖子後部保持在背部水平兩分鐘。

在椅子的一側扭動 - 伸展臀部。

站立時，右腿膝蓋靠近椅子，右腳放在椅子上。 用左手抓住右腳踝骨，將右臂向空中伸展，使胸部向右旋轉。 伸展背部、胸部。 保持這個姿勢，然後放鬆並在另乙個方向做同樣的事情。

如何訓練男人的肌肉簡單來說，看看上面介紹的四種方法，就一定知道怎麼做。 事實上，上面介紹的這些方法不僅男性可以完成，女性也可以完成。 而且，這些動作和方法對場地的要求不高，可以在家中進行，所以沒有時間去健身房的朋友也可以在家鍛鍊令人羨慕的肌肉。

男性朋友要想擁有大塊肌肉，就必須鍛鍊肌肉，多吃蛋白粉，補充多碳水化合物，才能讓自己擁有完美的肌肉。

許多男性朋友在看到健身專家的完美肌肉時都表現出羨慕。 而這些健身達人之所以能擁有如此完美的肌肉，不僅僅是因為運動，還因為在飲食方面，這些健身達人更能夠嚴格按照食譜的方案進行，所以這些健身達人擁有完美的身材也就不足為奇了。

其實，這些健身專家之所以能擁有這麼大的肌肉，是因為這些健身專家大部分時間都在鍛鍊自己的肌肉，所以經過長時間的運動這些健身愛好者天生就有非常大的肌肉。 如果你想擁有像這些健身大師一樣的身體，那就花更多的時間在健身房鍛鍊你的肌肉。 <>

想要擁有大塊肌肉，不可能只通過運動來鍛鍊，因為那些健身大師之所以能擁有這麼大的肌肉，是因為他們在鍛鍊的時候也會補充蛋白粉，也正是因為這些蛋白粉起到了重要的作用，這些肌肉高手才能擁有如此完美的肌肉。 但是，我們也希望擁有這樣的肌肉，因此我們可以選擇在鍛鍊時多吃蛋白粉。 <>

雖然很多人認為碳水化合物會導致體重增加，但長時間運動後，身體也需要補充碳水化合物，所以運動後，需要及時補充碳水化合物。 因為這可以讓我們快速增長肌肉，所以我們在完成後必須多吃公尺飯或麵條。 <>

首先，每天要有合理的運動，可以做俯臥撐，舉起啞鈴，跑得快，不要每天吃一些油膩或油炸的食物，可以每天補充一些蛋白粉，就能練習成功。

我覺得平時一定要注意個人飲食，然後也應該選擇低脂食譜，不要吃太多肥肉，應該經常去健身房打卡，多做平板支撐、俯臥撐、仰臥起坐等運動。

如果你想每天鍛鍊，你可以報名參加健身課，每天跑步，每天做啞鈴。 注意你的飲食習慣，不要吃高熱量的食物。

它有兩種型別：

1.自己動手做食物和衣服。 俯臥撐，不收費，可以在網上搜尋乙個100個俯臥撐計畫，這樣再過1個月就可以把俯臥撐的數量增加到100個; 在網上獲取一對啞鈴，各種啞鈴練習和教程; 優點是成本低，但你需要堅持不懈，看看不要把肌肉訓練成形的策略。

2.健身房型別。 要拿到一張健身卡，一年幾百元到幾千元不等，有各種各樣的專業裝置和專業的健身教練，關鍵是要堅持不懈，前提是每週要有固定的時間和金錢。

建議在晚上進行]。

跳繩500次 跳完後，休息5-10分鐘。

俯臥撐。 5組。

一套20個動作一定是標配的，如果做不了那麼多，適當減少（提示，看前看，基本上可以做得更標準）。

兩組之間休息 1-3 分鐘。

放鬆肌肉 5-10 分鐘。

最近，我一直在吃鏈結，我不會在自己身上）。

然後喝鹽水休息半小時，洗個澡，去男孩。

婁主要是胖字。

在飲食方面，我們應該注意減少卡路里的攝入，因為運動會燃燒卡路里，運動後吃一塊巧克力或者喝一瓶可樂，都是徒勞的，這也是很多人減肥不了的原因，碳酸飲料絕對不能喝，高熱量的食物絕對不能碰， 晚上8點以後，絕對不允許你吃飯。

Lou 主要是非常瘦弱或大約 13 歲，體格正在增長。

在這種情況下，建議購買乳清蛋白粉，在運動後食用。

安利更好。

純度越高，價格越貴。

具體來說，不建議這樣做，以免說是廣告。

除了健身，每天保持高蛋白飲食也是必要的，一些肌肉發達的男性會注射高蛋白。

14-16歲鍛鍊肌肉的最佳時機！ 做俯臥撐，做得很瘋狂！ 跳得更多！