健身和休息。 鍛鍊時如何安排休息

如果你每天都在同乙個部位工作，肯定會影響你肌肉的生長和恢復。

同一區域每週一次。

今天出差是在杭州，早上車子準備上高速公路的時候，大霧瀰漫，高速公路的入口被堵住了。

大霧天氣告訴我們，在高速公路上超車很危險，所以我們在門口攔住了所有人。 這是出於安全原因阻止您。

這就像我們出發到達乙個健康的目的地時，如果路上有很多霧，我們就不走高速公路，我們只能走國道並減速。

還有冰哥的。 工具 + 方法 = 目的。

這是非常相似的。 我們想從不健康到健康，我們想一下子達到高水平的健康，就像在大霧天氣裡走在高速公路上一樣，但我們無法快速達到它。

所以運動也是為了休息？ 過去，我們常說三天釣魚，兩天曬網，其實是對運動的最好詮釋。

有人認為，我一上來就要每天堅持鍛鍊，不管颳風多雨，都要跑10公里。

肢體缺陷 如果不學習和掌握正確動作的技巧和知識，如果盲目開始，就會適得其反。

跑步，普通人可以從300公尺、500公尺、800公尺開始慢慢學習使用姿勢跑步法，或者太極跑法。

利用重力將自己想象成乙個移動的輪子，將你的體積增加一公里、兩公里、三公里或五公里。

建議一次公里數不要超過7公里，因為大部分都是上班族或者有自己的工作，如果跑多了會影響一整天的精神狀態。

您可以在週日或週六跑 10 到 15 公里。

跑完之後，一定要注意休息，可以每隔一天跑步一次，每次休息，其實都是為了下次更好的開始。

其實，對人來說最重要的就是睡眠，那麼為什麼大城市的每家酒店都要有那麼多的幸運神，而且分了很多層次。 酒店級別越高，住得越舒適，讓每一位旅客在忙碌了一天的工作後，都能像在家一樣安靜地得到足夠的休息，從而保證第二天有足夠的精力。

運動和休息同等重要，休息才能更好的鍛鍊，我們不是職業運動員，表現不是我們看重的首要目標，健康舒適的生活才是我們的終極目標！

如果你想想出乙個結果，兩組之間的間隔不要超過 30 秒。 不管它是什麼部分，即使它因此而減輕了重量。 這比 20 秒要好，但真的很難。

如果你精力充沛，你可以練習兩次，一次是為了增加肌肉耐力，比如胸部、背部和腿部; 小肌群每週練習兩次，時間安排可以在大肌群之後練習，也可以單獨安排一天，比如肱二頭肌、肱三頭肌、肩膀（有人說是大肌群，但我覺得應該是小肌群， 包括三角肌前、中、後肌和斜方肌），腹部肌肉可以每天練習，但至少每隔一天練習一次。

星期一 胸部的主要練習 輔助肱三頭肌（可選） 腹肌 星期二 背部的主要練習 肱二頭肌的輔助訓練（可選） 腹肌（可選） 星期三 肩部和腹部肌肉的主要練習。

周四：主要鍛鍊腿部（包括小腿）、腹肌（可選），周五，肱二頭肌、肱三頭肌和前臂、腹肌。

週六、週日，休息兩天，可以鍛鍊一次腹肌（可選），剛好休息的時候，周一、周二都是大肌肉群，會有點累。 後面排列著許多小簇，身體比較疲憊，所以就放鬆了一點。 休息兩天也比較合適，當然也可以不是連續五天的練習，中間安排一天的休息。

我每週休息一天，休息前一天的訓練強度會更高，訓練計畫取決於你的目標是什麼。 您還可以與您的健身朋友交談或參考一些健身書籍。

休息 2 天，或休息 3 天，具體取決於您的身體狀況，不要強迫它。

休息是必須的。

不要蹲下休息 不要蹲下休息，正確的方法是在每次運動後多做一些放鬆和整理活動，比如慢走。

大出汗時不要洗冷水澡（或游泳） 運動後大量出汗時，身體表面的毛細血管會擴張，大量熱量從體內散發出去。 這時如果遇到冷水，會導致毛細血管突然萎縮，容易降低機體抵抗力，引起疾病。

不要“省略”整理活動 每次運動後感到精神疲憊時，應適當放鬆，如徒手運動、散步、放鬆按摩等，有助於消除肌肉疲勞，快速恢復體力。

如果運動後不立即進食，很容易引起人體消化系統的紊亂和功能紊亂，也容易生病。

不宜突然降溫，體溫驟降會破壞正常的生理調節功能，使生理功能紊亂，容易患感冒、腹瀉、哮喘、風、感冒、癱瘓等疾病。

不宜立即洗熱水澡 健身運動後，體內大量的血液分布在四肢和體表，如果此時立即洗熱水澡，會增加體表的血流量，造成心臟和大腦的血液供應不足， 並且存在心腦血管意外的風險。

從溫水開始。 保持水分。 不要急於洗澡。 這對肌肉不利。 這對身體也不好。 如果你很久沒有鍛鍊了。 鍛鍊後，由於身體的肌肉按摩。 放鬆！！

不要吃或喝任何熱量過高的東西，記得放鬆你的肌肉，伸展你的韌帶。

最好先喝一些心臟水平，然後喝一些牛奶來幫助肌肉恢復。

我將依靠教練證書。 我告訴你，你需要休息。 每天鍛鍊一部分。

從輕到重，然後從重到輕。 你不練習那個。 每組12-15個。

最輕鬆的標準是你有自己的力量，感到放鬆，就像玩一樣。 然後乙個接乙個地堆疊它們。 堆疊直到你覺得有點費力，然後再堆疊回來。

建議 5 組。 如果你想要**，請再走幾個步驟。 15 分鐘，速度 9

就是這樣。 實際上，您最好找乙個教練，因為每件裝置都需要一些姿勢。 如果你的姿勢不對，而且效果不好，請聘請私人教練。

兩個一兩個月，你可以自己做，你可以練習，事實上，在兩個月的時間裡，你幾乎可以處於良好的狀態。

系統的練習計畫和毅力是成功的關鍵。 你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3組週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引體向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯臥撐彎舉： 8-12RM （次） x3 組 （5） 站立啞鈴錘彎舉 8-12RM （次） x3 組 （6） 坐式啞鈴交替彎舉： 8-12RM （次） x3 組 星期五，腿部 + 肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組（2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3組。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12RM（次）x3 （5）啞鈴側推 10-12RM（次）x3 （6）啞鈴前平推 10-12RM（次）x3 祝您早日成功，如果對您有用，請【選擇滿意的答案】，給予【同意】表示鼓勵。謝謝。

絕對。

這是乙個簡單的規則，在肌肉痠痛完全消失之前不要做同樣的部分。

肌肉訓練是在訓練過程中，但肌肉生長是在休息的時候，只要明白這一點就行了。