健身計畫和飲食、初學者健身計畫和飲食計畫

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥扭轉、仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌），懸垂式腿部推舉：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第五天的背部訓練。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第 7 天：雙頭和三頭訓練。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

練習引體向上和俯臥撐非常有效，飲食以正常飲食為主，適量新增肉類。

飲食計畫和健身計畫的原則。

1、飲食原則：低熱量、低脂肪、不吸菸、飲酒辛辣、飲食清淡、適量吃鹼性食物、多喝水。

2、健身原理：有氧無氧結合，30分鐘30分鐘。 使用中低強度、頻率和時間。 訓練期間密切監測身體變化，如感到不適，請立即停止訓練、休息或就醫。

早餐：全麥麵包調味（公尺飯和麵條可以代替蛋清，幾片瘦紅肉，1杯牛奶，1個蘋果。

中餐：雞胸肉或瘦紅肉1大片，青菜1盤，公尺飯2兩。

訓練餐（訓練後 20 分鐘）：1 根香蕉、1 杯酸奶或豆漿、幾塊蘇打餅乾（此時也可以服用蛋白粉等補充劑！ )

晚餐：魚、蝦、部分豆製品（如豆腐等）適量。 中午還可以吃乙個全麥饅頭和1盤青菜。

睡前：一小杯酸奶或豆漿，1個小水果（睡前1小時可吃）。

肌肉增加和加速期間的飲食：

早餐：紅豆粥1碗，饅頭1個，牛肉乾幾片。

午餐：公尺飯150克，豬肉30克，豆腐50克，蔬菜150克。

下午4點的小吃：50克乾果。

鍛鍊後：1 勺增肌劑。

晚餐：麵條150克，豆芽150克，植物油10克，蝦公尺50克。

晚餐：增肌劑1/2湯匙，乾果50克，麵包1條。

不知道你多大了？

由於運動的目的是增加抵抗力和體質，因此運動方法應不同於普通的增肌

籃球的對抗力主要是指臥推的重量和深蹲的重量 NBA的後衛幾乎可以推100公斤的槓鈴，中鋒一般是150公斤 考慮到你的體重，設定乙個80公斤的目標體重，並為之努力

最好將深蹲的目標設定為100公斤，這樣不僅增加了對抗性，而且大大提高了彈跳效果 計畫如下： 星期一。

平臥推。 4 組 10 個傾斜臥推。

啞鈴推舉。 啞鈴頭後推。

星期二。 向後拉或引體向上。

划船。 有斜點的仰臥起坐。

3組。 星期三。

槓鈴深蹲。 6組。

逐漸增加體重。

槓鈴舉重。 3 組 10 個（彈跳）。

星期四，星期五。 周一和周二迴圈。

注意事項： 1 運動後，拍打或打打肌肉以增加對幾拍的阻力 安排兩次持續一小時的有氧運動。

增加耐力） 3

力量訓練持續乙個半小時。

最好的飲食是多吃高蛋白、高碳水化合物的食物，首先推薦牛肉、燕麥，具體吃量取決於你自己，9%飽

1.訓練備註：每週訓練3次，每隔一天一次，每次約1小時，全身練習，銼刀各部分乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8至12次，動作與動作之間2分鐘，組間30至60秒，用力時呼氣， 放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。

使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

2、飲食：少多吃飯，適量食用雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是適度的歐芹，脂肪少，碳水化合物含量高。

饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥和土豆的碳水化合物含量非常高。