我家裡有1對啞鈴，如何鍛鍊我的二頭肌和三頭肌？ （我今年 14 歲，每天只有 30 分鐘的練習時間）。

肱二頭肌，坐直，肘部到膝蓋，平握啞鈴，雙臂蜷曲 8 到 10 次，每組 4-6 次。

肱三頭肌，站立，雙臂向上，肘部靠在牆上，握住鈴鐺，手臂向後彎曲並伸展，一次 8 到 10 次，每組 4-6 次。

希望能有所幫助。

1.手臂交替彎曲，左右10-12次，4-6組。

交替手臂屈曲運動要點：交替手臂屈曲是指手臂交替前後彎曲，兩隻手臂均勻運動。 雙腳分開站立，平放在地上。

雙手握住啞鈴，每只啞鈴垂在身側，手掌朝內。 將右前臂彎曲到胸部，使啞鈴抬高至肩高，肘部朝上。

同時放下右臂並抬起左臂，做相同的動作，不要向後傾斜以幫助舉起啞鈴。 如果你需要你的身體舉起啞鈴，那就證明啞鈴太重了，所以你應該先放下重量。

2.鎚擊動作，左右10-12次，4-6組。

鎚擊要點：每隻手握住乙個啞鈴，手掌朝內。 雙手垂在身體兩側。 彎曲手臂，將啞鈴舉至肩膀高度。 前臂內側應朝內。

3.坐式啞鈴外彎舉，左右10-12次，4-6組。

鍛鍊要點：坐在椅子或長凳上。 右手拿乙個啞鈴，把手臂垂下來，使肘部放在右大腿內側。 將啞鈴舉至與肩同高。 保持 5 到 10 秒，主要呼吸節奏，然後慢慢降低。 用另乙隻手重複同樣的動作。

呼吸方式：用力呼氣，減少吸氣。 即向心收縮呼氣，偏心收縮吸氣（所有運動都是）。

操作可分為：

1、站立啞鈴彎舉：收腹挺胸，站穩，雙手握住啞鈴，掌心朝前，呼氣力，肱二頭肌收縮，彎曲肘關節，吸氣減量，使肘關節神，全程保持大臂靜止，只有小臂以肘關節為圓心滑動。

2.錘子捲曲：動作過程同上，不同之處在於雙手掌心相對，虎嘴朝上 3.手臂捲曲：坐在凳子上，大臂靠在大腿內側，做彎舉動作，手臂支撐的目的是讓大臂始終不動，以免借用三角肌的力。

一組12人，4 6組運動，組間休息1 2分鐘，體驗肌肉力的感覺，應感受向心收縮和離心收縮。

啞鈴向上和下臂彎曲 45°，略微向下彎曲到肘部。 如果您在運動後感到肌肉痠痛，則意味著您已經完成了訓練。 用力呼氣。

放鬆並吸氣，呼氣和吸氣。 如果想鍛鍊肌肉，選擇較重的重量，一組做6個，做4-6組，間隔40-60秒。

找乙個小板凳，稍微短一點，坐在上面，雙臂放在大腿內側，雙臂垂直於地面。 肌肉訓練不是力量訓練 不需要太重，一組20左右就可以了 運動5 6組 運動後，肱二頭肌還是比較容易訓練的。

肱二頭肌運動的主要動作是彎舉：握住重物，手臂垂下，然後肱二頭肌收縮抬起前臂並放回原處，整個過程算是乙個動作，動作有很多變化。

注意抬起和放下的動作不要太快，放下時注意控制，舉起時不要搖晃身體借力。

時間可以選擇在晚上，運動1-2小時，肱二頭肌可以通過舉啞鈴、換手舉重來鍛鍊，每次12做4組。

每天晚上9：00到9：30，做俯臥撐，直到手痠痛，堅持乙個月，你的肌肉就會明顯，還有你的二頭肌，重要的是多喝白開水，身體的新陳代謝應該每天都正常！

當你早上醒來，活動你的肌肉和骨骼，然後開始鍛鍊時，你可以躺下或站著，這取決於你的喜好。

健身新手需要根據自己的實際情況購買啞鈴健身，一般建議購買可以拆裝的啞鈴，因為這種啞鈴既方便又實用。 在健身過程中，需要針對身體各個部位的肌肉。 例如，當你訓練你的胸肌時，你需要大量的重量，因為你的胸肌是大塊肌肉，可以承受很大的重量。

1. 如果您正在鍛鍊手臂或肩膀，所需的重量將小於胸肌的重量。 因此，鍛鍊不同的肌肉需要不同的重量。

2、健身新手在選購啞鈴時，既要考慮小肌肉的鍛鍊，也要考慮大肌肉的鍛鍊。 一般建議購買一對可以自由拆裝組合的啞鈴，這款啞鈴可以自由組合的重量有：2kg、4kg、6kg、8kg、10kg、12kg、14kg、16kg、18kg、20kg，這10個檔位的重量最好。

3、健身新手購買啞鈴後，不要急於進行大重量的運動，應使用輕重量進行訓練。 首先找到目標肌肉群的感覺，然後在找到目標肌肉群的感覺後逐漸增加重量並增加訓練強度。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。

8 到 12 RM 最適合初學者。 每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

對於大多數人來說，在家鍛鍊的首選健身器材是啞鈴，因為啞鈴一直被譽為健身神器，不僅因為它們可以鍛鍊身體各個部位的肌肉，更重要的是因為它們鍛鍊得非常好。

工具 原材料

啞鈴。 靠背椅。

方法步驟

這篇文章是關於在家中用啞鈴鍛鍊胸肌和肱三頭肌的動作。 在家用啞鈴鍛鍊時，還需要使用周圍的其他物品，如凳子、椅子等。 讓我們來看看：

這個動作就是用啞鈴來鍛鍊胸肌，運動前需要準備好一把椅子，然後用脖子靠在椅子凳上，臀部坐在地上，彎曲膝蓋自然落在地上，讓上半身保持傾斜，這樣就可以做乙個傾斜的啞鈴臥推了。

這個動作可以不用啞鈴來做，但需要兩把椅子，椅子平行放置，間距比肩膀略寬，然後做高手低俯臥撐，這個動作主要是鍛鍊胸大肌的下緣。

這個動作叫做坐著，雙手放在脖子後面，手臂彎曲伸展，雙手握住啞鈴放在脖子後面，靠在椅背上，然後雙手放在脖子後面和手臂上彎曲和伸展。

這個動作也是為了鍛鍊手臂的肱三頭肌，使用彎曲的單臂啞鈴手臂屈曲和伸展，這需要一把椅子來支撐另乙隻手。 練習時，保持上臂握住鐘形臂不動，以肘關節為軸伸直下臂，鍛鍊肱三頭肌。

本文簡要介紹以上四個動作，以在家中鍛鍊胸肌和肱三頭肌'例如，如果你真的有一對啞鈴，你可以在家鍛鍊。 只要動動腦筋，利用身邊的物品，也可以鍛鍊全身的肌肉，運動的效果和健身房一樣。