我是乙個 16 歲的男孩，我想訓練我的胸肌，無論有沒有裝置，20

器械：最好去健身房，器械有，訓練動作多樣，效果好，比如可以使用槓鈴臥推（高、中、低三個方向一起）和胸夾（練習內側）加上仰臥鳥（2個啞鈴）這3大迴圈練習可以達到理想的效果。

我在健身房這樣練習，效果只有半個月，這相當於之前沒有器械訓練半年。

無器械：效果有限，俯臥撐（高、中、低三個方向，可以扶著椅子坐墊）單槓引體向上。

一般來說，當你訓練到一定程度時，你的肌肉就會飽和，不會再生長了。

除非你背著重物做俯臥撐，但很麻煩，不推薦，其實最好找個槓鈴和啞鈴練習，也可以增加重量。

大多數俯臥撐，每天至少做 45 個。 每天鍛鍊不會影響你的體型。

腹肌做仰臥起坐，游泳排出體內毒素，長大後做高（即跳躍）胸肌，可以做健身房裡的那種擴胸機。

這可能有兩個原因。

第一，你做的俯臥撐不是標準的。 我曾經有乙個朋友說一口氣做100個俯臥撐，但當我看到它時，我可以一口氣做100個俯臥撐，也許100個俯臥撐中沒有兩個是標準的。 當他做俯臥撐時，他只看到手腕在動，雙腿基本都接觸了地面。

如果你真的不標準地做，那麼鍛鍊你的胸肌就不會有太大作用。 因此，如果是這種情況，建議您改善動作。 建議你把腳放得高高的。

你可以把腳放在凳子上，雙手放在地上。 這將增加強度，效果會更明顯。

其次，是你的 20*3 組，說實話，真的少了。 就我個人而言，當我第一次開始鍛鍊胸肌時，我早上有 20*10 組，晚上有 20*10 組。 你的強度不夠強，所以你做了乙個星期沒有感到痠痛。

當然，如果加大強度，前兩天會比較明顯的痠痛，而此時正是痠痛的時候，就要休息幾天了。 當你休息時，你仍然以高強度進行，你的肌肉不再疼痛。

我21歲的時候要訓練胸肌，而你現在15歲，說實話，你還處於發育階段，不知道你能不能承受增加強度。 但要盡力而為。 不要把自己逼得太緊。

然而，你所有最堅硬的腹肌都是鑽的。 我相信你很有耐力，有潛力。

你是胖還是瘦？ 如果你胖了，先做有氧運動減脂，減肥，然後增肌增重。 這個階段是 30% 的運動和 70% 的飲食。

戒掉高脂肪和油炸食品，多吃全穀物和水果，讓減脂佔身體的3%。 否則，無論做多少運動，儲存在體內的脂肪都不會變成肌肉。

如果你瘦了，看看肌肉網路，有很多家庭練習運動指導，這很容易學習。

俯臥撐，引體向上。 仰臥起坐。

為了訓練你的胸肌，俯臥撐可能是最好的選擇。 如果你覺得仰臥起坐太累了，你可以做乙個積極的踢腿（腿伸直，快速俯臥撐）。

拉啞鈴的人做俯臥撐。

如果您是初學者，最好從最基本的練習開始：

胸肌、肱三頭肌——俯臥撐、肱二頭肌——引體向上、腹肌——仰臥起坐、臀大肌——深蹲。

俯臥撐：將手掌放在地面上，略寬於肩膀，保持背部挺直，下蹲時胸部向外，輕輕接觸地面，停頓一秒鐘，然後站起來。 既然你說你不會做俯臥撐，那就先用膝蓋支撐地板，習慣了之後再用腳撐起地板。

每天 3-4 套，每套 5 套。 習慣後，逐漸將每組的次數增加到 10-12 次。

仰臥起坐 – 你應該能夠做正常的仰臥起坐，仰臥起坐對初學者來說就足夠了。 每天3-4套，每套15-20片。

引體向上 – 反手更容易（手掌朝後），抓住單槓，上下拉動身體。 如果你不能自己把它拉起來，你可以讓別人握住你的腳踝。 掌握反手後，嘗試正手（手掌朝前）。

引體向上比較難，所以建議每組3-4個引體向上，3-4組。

深蹲 – 是蹲下和站立。 一般來說，你必須在肩膀上扛乙個槓鈴，但你可以從蹲下和站立開始，沒有重量。 習慣了之後，就可以背著重物了，就是在書包裡放幾本比較重的書扛起來，同時可以搭配青蛙跳。 每組10-12件，3-4組。

俯臥撐和引體向上不建議在同一天進行，但仰臥起坐和深蹲可以每天進行。

飲食 – 建議多吃蔬菜和瘦肉，早餐最好吃一兩個雞蛋，晚上睡覺前喝一杯牛奶，以確保有足夠的蛋白質來促進肌肉生長。 同時，建議運動兩天，休息一天。

我是乙個健身愛好者，以上所有內容都是根據您的情況一次輸入乙個單詞。 如果您有任何問題，可以再問我，我很樂意回答。

1.跑步坐標整體平衡。 10分鐘。

2.引體向上：鍛鍊手臂力量和胸肌10分鐘。

3. 0分鐘做仰臥起坐腹肌整容的最佳方法。

做好就好了。 3 件物品足以每天花費半小時。

當然，飯後做不到，過程中可以加一點水。

手臂肌肉：啞鈴！ 只需將啞鈴握在手中，然後向任何方向做有規律的動作。 所有這些都是有幫助的。

胸肌：俯臥撐。 啞鈴。

注意：每天 1 次訓練。 濃縮 1 小時。 每週最多練習 3 次。 但是，可以更改零件。

總之，最好是保護自己。 收養我。

你可以跟進。 o（o謝謝。

等到你上大學再練習 現在它傷害了你 你還在成長你的身體 你可以簡單地跑步 記得要多運動。

建議從最基本的力量訓練、俯臥撐、仰臥起坐和手臂捲曲開始。 前期，你的力量不是問題，週期是循序漸進的，現在最重要的是增強你身體肌肉的核心力量，不建議用大重量運動，因為你的骨骼還在發育，多做核心力量訓練，肌肉耐力訓練。