背闊肌怎麼訓練我的背闊肌是一大一小

臂力杆或側臂斷裂力裝置。

如果想訓練背闊肌，建議可以堅持做引體向上，堅持每天做20組，堅持一周會有明顯的效果，但要根據自己的身體情況循序漸進地練習。

應該選擇先做擴胸練習，然後開始雙臂併攏，然後深蹲，需要注意不要花太長時間。

需要經常握住較重的物體，然後伸展身體，盡量向後伸展手臂，注意適度，不要伸展太久。

將身體向上拉，主動活動肩胛骨，使胸肌中部貼在槓鈴上; 需要注意的是，它是背闊肌收縮力，而不是手臂。

我們可以做一些引體向上的動作，伸直手臂，我們可以在褲子裡做一些抬腿或交叉; 不要向後傾斜，而是坐得很直; 我們通過伸展或冰雹一些繩子來讓繩子不礙事。

一般來說，引體向上是可以做到的; 在實踐過程中，一定要適度，不能過分; 在背部訓練的過程中，需要抬起頭和胸部。

要經常做，要找專門的教練進行特殊鍛鍊; 注意體重秤，避免襪子造成肌肉拉傷和肌肉損傷; 我總是去健身房找教練進行特殊訓練。

如何訓練背闊肌

槓鈴彎划船主要鍛鍊背闊肌，是增加背闊肌厚度的最佳方法。

1.站立，雙腳分開與肩同寬，膝蓋略微彎曲，身體在前，背部平坦，下背部挺直。 雙手稍微分開與肩同寬，均勻握住槓鈴，將身體與槓鈴中心對齊。

2.將槓鈴向上拉向肚臍，向上拉時注意背部的收縮，然後用手做乙個抬起的動作，使槓鈴接觸肚臍。 當您回到起始位置時，感覺背部的開口並伸出雙手。

背闊肌如何發揮力量

背闊肌的重點是峰值收縮和完全伸展。 峰值收縮是指在訓練動作的最高峰（例如，胸部夾緊到末端、引體向上）停止 2-3 秒，以保持肌肉處於靜態收縮狀態。 全伸展就是讓肌肉收縮到最大，讓你感覺到背部肌肉被拉伸，巔峰收縮是背部訓練中最有效的**。

奧林匹亞德·費爾西斯（Olympiad Fercis）先生也稱他的背部訓練公式為“擠壓和休息”。

其中，擠壓意味著在背部肌肉的訓練中，肩胛骨最終會感覺到更近、收縮、向下拉，前臂也應該被拉到極致，感覺整個背部都被擠壓收縮到乙個地方。 靜止是保持這種狀態 2-3 秒。 在下拉練習中，背闊肌肌電圖在休息階段最活躍（在某種程度上是一種非常有效的鍛鍊）。

如何進行高下拉

寬握引體向上具有相同的訓練效果，但對於因為力量不足而無法進行引體向上的初學者健身愛好者來說，那麼這款坐姿引體向上將是最佳選擇，這樣初學者就可以控制自己的重量。 您可以選擇可以承受的重量。 握住上單槓兩端的手柄，雙手分開的距離比肩寬，豎起大拇指，下半身保持穩定，上半身略微向後傾斜成拱形。

坐在後拉運動機的固定座上，雙手握住操縱桿，保持背部挺直，微向後傾斜，挺直胸部; 吸氣，收縮背闊肌，將單槓從頭頂垂直向下拉至頸後和肩部水平，或將單槓從頭頂垂直拉到胸部，暫停2-3秒收緊背闊肌; 然後呼氣，慢慢恢復並沿著原來的路徑拉伸背闊肌。

如果你想把背闊肌訓練好，那麼我們可以堅持每天做引體向上，這個練習如果堅持每天半小時，持續乙個月，效果會很明顯。

目前，家具交付專家不僅需要能夠駕駛車輛，還需要各種家具安裝技能。 由於家具的標準化程度低。

背闊肌主要是通過槓桿來鍛鍊的，訓練時一定要適度，可以諮詢一些健身教練。

1.俯身並用雙臂划船。

這個動作一般很容易用槓鈴完成，但啞鈴也可以模仿動作的完成。 俯身並稍微彎曲膝蓋（或爬爬），雙手握住啞鈴，垂下身體前部，借助背闊肌的收縮力將啞鈴抬高至肘部和肩部高度或略高於肩部，暫停一會兒，然後用背闊肌的張力控制啞鈴慢慢恢復。

注意：划船時，主要是收縮和拉伸背闊肌，上半身不宜抬起，以免借力。

2. 俯身並用乙隻手臂划船。

握住啞鈴，手掌朝內，另乙隻手放在膝蓋的同一條腿上，以穩定身體。 將啞鈴抬到腰部位置（背部肌肉完全收縮），暫停一會兒，然後慢慢降低控制力（充分伸展背部肌肉），做完後一側和另一側做。

3.啞鈴硬拉。

這是一項多運動運動，專注於背闊肌、下背部、臀大肌和股二頭肌。 雙手握住啞鈴，懸在身體前方，雙腳自然張開，與肩同寬，雙腿伸直，背部挺直，身體向前彎曲，頭部抬起，直到上半身與地面大致平行。 然後下背部肌肉用力收縮以恢復上半身。

請注意： 為了保持張力，當身體向前彎曲時，啞鈴不會接觸地面。 不要走得太快。

背闊肌訓練計畫。

1.背闊肌的纖維是扇形的，例如，肱二頭肌是直的，但背闊肌不是，這就需要我們從多個角度鍛鍊背闊肌才能有效果。

2.背闊肌的筋膜非常重要，它與肱三頭肌相連。

對於第四和第五根手指，很多人選擇完全握住背闊肌，當然，這沒有錯，但如果你想真正啟用你的背闊肌，那麼只有在第四和第五指的位置才能感受到裝置的重量。

3.如果想要真正鍛鍊背闊肌，那麼硬拉是你必須選擇的健身方法，它可以最大程度的啟用背闊肌，其次是引體向上，就像上面提到的背闊肌筋膜一樣，引體向上可以使筋膜得到最好的鍛鍊。

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