如何訓練腹部肌肉或腹部力量請3Q

最好不要重複相同的動作來訓練腹部肌肉 建議每組動作都不同 （1）空中登機：仰臥在地板上，下背部貼近地面。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。

抬起雙腿，慢慢爬上自行車。 呼氣，抬起上半身，用右肘觸碰左膝蓋，保持姿勢2秒，然後復位。 然後用左肘接觸右膝蓋，保持相同的 2 秒鐘，然後慢慢回到起始位置。

2）平躺，抬起雙腿：下半身不動，雙腿伸直，慢慢抬起 （3）仰臥起坐：仰臥在地板上，下背部靠近地面。

雙腿與上半身成 90 度抬起，膝蓋略微彎曲。 呼氣，收縮腹部肌肉，抬起上半身，下背部保持著地2秒，然後慢慢回到起始位置 （4）簡單的仰臥起坐就可以了 每組動作都弱好 希望（絕對原創 鄙視抄襲。

很多人在鍛鍊腹部時，往往會忽略腹部肌肉的鍛鍊，以為其他日常訓練都可以順便用來訓練腹部肌肉，如果日常生活中能控制好自己的飲食，腹部肌肉自然就會顯現出來。 這對你的腹肌完全不負責任！

除了控制碳水化合物的攝入外，有氧訓練和仰臥起坐對於擁有美麗的腹肌也是必不可少的。

加強腹部肌肉可以提高增加肌肉質量的核心鍛鍊的效率，例如硬拉和深蹲。 最重要的是，腹肌並不適合短期攻擊訓練。 常年堅持腹肌訓練，並有合適的訓練強度，才能訓練出超凡脫俗、完美無瑕的腹肌。

此外，有些人的訓練動作不規律，動作節奏不合理，大大降低了訓練效果。 過分注重上半肌的訓練，忽視了下腹肌、外斜肌和腹深肌的訓練。

建議鍛鍊腹部的朋友在訓練時，要根據自己的腹部力量做力所能及的事情，同時保證自己選擇的動作可以做15次左右。 如果你想增加你的肌肉，你應該用重量完成指定的動作，最多15次，如果你想更時尚，你應該控制它至少15次。 當兩者結合時，最好使用遞減方法進行訓練。

從每個操作集中，選擇乙個操作。 調整阻力的大小或身體的位置，以便您可以智慧型地完成預定的重複次數。 對於本週接下來的兩項體能訓練，請從動作集中選擇您尚未使用的其他動作。

在整個規劃過程中始終遵循此格式。

例如：1力量鍛鍊動作：注意 10 次或更多次，每次 3 組。

雙向仰臥起坐、仰臥繩仰臥起坐、站立斜腹繩仰臥起坐。

2.建立周長，超過 15 倍，每組 3 組。

懸垂仰臥起坐、向下傾斜仰臥起坐、繩索斜劈開。

3.增強耐力 15 次或更多，每組 3 組。

反向仰臥起坐、支撐仰臥起坐、側腹斜機仰臥起坐。

核心肌是指腰部和腹部周圍的肌肉，如腹橫肌、腰肌方肌、斜方肌內側肌等深部肌肉。