高中 2 年級學生的手部肌肉訓練計畫是否正確？

還行。 請注意，睡前兩小時，從少量開始，逐漸增加到每組 50 次。 我從高二就開始了，和你差不多。 半年到一年，六塊腹肌，胸肌都挺大的。 ，多喝牛奶，多吃牛肉。

你的計畫是鍛鍊肌肉的必要條件，但還是不夠，以下是我自己的鍛鍊方式，不是做一天休息，而是每天都做。 而且你吃完後等半個小時補充蛋白質，效果很好。

1.手臂和腹部肌肉：3組坐姿啞鈴屈曲和手臂伸展，每組10次。 3 組，每組 10 次垂直捲髮。 坐姿啞鈴手臂彎舉：3 組，每組 10 次。 啞鈴手腕彎舉：3 組，每組 10 次。 仰臥起坐也是必不可少的。

2.胸肌和背部：俯臥撐分為六種姿勢，標準（雙手和手臂的寬度應與肩膀相同）、寬距離（手與手之間的距離比標準寬15至20厘公尺）、手外距離寬（在寬的基礎上，手掌向外分開成45度角）， 窄肘鉗（在標準款式的基礎上，兩隻手間隔很窄，顧名思義，做的時候肘部必須夾住）、空中俯臥撐（同時做雙手雙腳時）、鱷魚爬行（這個比較難解釋，網上應該有**，這個姿勢也鍛鍊腹部肌肉）。以上姿勢各15次，不休息，做完後稍作呼吸，遵循第二組，第二組每組只能做10次。

然後做第三組。 （當然，根據自己的能力，第二組和第三組做不夠10次，關鍵是要把姿勢做到標準）。

3.腿部：3組啞鈴深蹲，每組10次（啞鈴的重量根據自身的承載力確定，我是60斤的啞鈴，呵呵）。 坐姿啞鈴小腿抬高：3 組，每組 10 次。

以上是乙個簡單的在家鍛鍊的方法，只要你堅持下去，1個月後你的身體輪廓就會有很大的變化。 另外，希望能給個好評或者加分，呵呵。

第一次別人的問題有點緊張，我也不怕。 我練了一年的肌肉，條件和你差不多，首先你的體重和身高比不錯，就是身高-100=體重，所以你不需要刻意增重，可以參考我的增肌計畫，哈哈。

每次鍛鍊的時間大約是60分鐘，如果只練習乙個部分，應該有20-25組左右，次數不要超過15次。

由於您是寄宿生，由於空間的限制，我建議您進行這些操作。

1.寬俯臥撐（胸部運動）、窄俯臥撐（手部運動）、2個引體向上（背部運動）、3個仰臥起坐（腹部運動），這些都是動態的，也可以是靜態的。

仰臥起坐太少，做20個基本不會太多，最好是抱著頭繼續做，有一種腰不結實的感覺，這個時候，這個時候可以多做30-50個，效果很好，一晚上做2個回合。

有一種方法做俯臥撐我覺得不錯，你可以慢慢起身慢慢下落，這個過程基本上是30秒，所以很累，做的時候你會感覺到肌肉，這取決於你的身體，你能做多少回合，多少回合。

我建議你有一般的話買個啞鈴，我用的是，啞鈴鍛鍊胸肌比俯臥撐快，手臂肌肉也快，鍛鍊腹肌，上網看腹肌撕裂，那對腹肌很有幫助，還有，我建議你天天鍛鍊， 所以效果很明顯，我每天鍛鍊，堅持多鍛鍊4塊肌肉會更強壯，鍛鍊完成後，補充蛋白質，蛋白質很重要，沒有蛋白質的肌肉再怎麼運動都不會長出來，你沒有啞鈴根據你的鍛鍊，但別忘了補充蛋白質，堅持下去很重要！

科學。 身體超載。

3組太少了。 5 6 比較，不過沒關係，如果只是練習，也沒關係。 但行動必須規範化，否則將無效。 然後肌肉做出反應放鬆。 不要做乙個死肌肉。

我今年20歲。 我也喜歡運動，建議你休息2天，休息1天，做2天意味著一天的俯臥撐和一天的仰臥起坐。 光喝牛奶肯定是不夠的，要想吃更多的蛋白質含量，建議你買一瓶蛋白粉。

如果你有任何問題，我希望首先，我有乙個系統的分數獎勵，謝謝。

體重140kg還是70kg？

3x20俯臥撐少一點，至少8組（可以少點開始，然後慢慢增加）。

在上面練習中最重要的是你應該弄清楚什麼......這與你需要多少健身器材，你需要多好的健身計畫無關。

而是你必須有一顆真正堅持下去的心。 三天的捕魚，兩天的晾網，裝置再好，乙個好的計畫也是徒勞的。