如何使用啞鈴鍛鍊手臂肌肉？

雙手放在肩膀上，手掌朝上，將啞鈴向上推，直到手臂伸直，暫停片刻，然後慢慢重置。 提示：以弧形上下推動，使胸大肌完全收縮和完全伸展。

呼吸方式：抬起時吸氣，下落時呼氣。 2.

斜臥推：主要鍛鍊上胸肌。 行動：

運動的基本要素與臥推相同，只是將工作台表面調整到 30 到 40 度的角度並傾斜在上面。 3.臥禽：

主要練習胸部的中間凹槽。 動作：長凳上，雙手握住啞鈴，手掌相對，手臂自然伸展到胸前以上，手臂肘部向兩側微微彎曲，將啞鈴弧度向下彎曲至最低點，胸肌充分伸展，胸肌收縮，將手臂抬起成弧形恢復。

4.仰臥直臂引體向上：擴張胸腔和訓練胸大肌和前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部臥在臥凳上，雙腳著地，雙手握住啞鈴的一端放在胸前上方，以肩部為軸心，慢慢將啞鈴放到後腦勺（感受胸肌和胸部伸展），達到極限後再抬起啞鈴恢復。 注意：

為了防止損害，權力下放過程不應該太快。 溫馨提示：每隔一段時間，增加訓練組的數量和數量，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得突破性的肌肉生長。

集中彎舉可以訓練肱二頭肌， 向上推舉可以訓練三角肌 向上推舉可以訓練肱三頭肌 站立的鳥訓練三角肌 俯身划船訓練三角肌肌肉群 俯身在鳥身上訓練三角肌後束 站立前推訓練三角肌前趾 根據自己的實際情況，挑選幾個你喜歡練習的部位， 個人體質不同，運動的強度在這裡就不多說了。堅持每天練習，營養能跟上。 如果速度不夠快，可以買兩瓶"肌酸粉"協調練習。

長塊很快。

啞鈴彎舉，啞鈴手臂彎舉，傾斜啞鈴彎舉。 買一對30kg的可拆卸啞鈴比較合適。

對於初學者來說，要先多練習俯臥撐，豐富上半身的肌肉，再部分練習，這樣也可以保持身材，啞鈴是25kg可拆卸的。

對於男性來說，強壯的手臂肌肉不僅是展示手臂力量的關鍵，也是女性的避風港。 纖細無力的胳膊無法展現男人的陽剛之美，所以手臂肌肉的鍛鍊對男性朋友來說就變得非常重要了。 那麼你如何使用啞鈴來鍛鍊手臂的肌肉呢？

讓我們來了解一下。

1.站立捲髮。

方法如下：

1、雙手緊握啞鈴，手掌向前推; 雙臂夾在肩膀之間站立，胸部向上，腹部收起，臀部抬起。

2.向前舉起啞鈴，然後靠近肩膀向上移動，直到上臂完全停止; 重複此操作並慢慢恢復。

2.專注於彎舉練習。

方法如下：

1.人坐在椅子的一側，雙腳平放在地上，雙腳之間的距離略寬於肩膀。

2、雙手緊握啞鈴，上臂應靠近大腿內側膝蓋以上; 稍微彎曲握住啞鈴的手臂，以保持二頭肌緊張。

3.手臂向上抬起，但肩胛骨靜止，前臂收縮至上臂; 肱二頭肌緊繃不鬆弛，慢慢恢復。

3.站立姿勢集中彎舉法。

方法如下：

1. 用乙隻手緊緊握住啞鈴，將手臂靠在椅子傾斜的上部。

2、握啞鈴的手臂微微彎曲，始終保持二頭肌緊繃; 另乙隻手臂應放在椅子和上臂之間; 腰椎伸展。

3、前臂向上臂彎曲，上臂和肩胛骨應完全穩定，一動不動; 始終讓肱二頭肌繃緊並慢慢恢復。

第四，肱三頭肌高伸展法。

方法如下：

1.雙腳分開，與肩膀一樣寬，膝蓋略微彎曲; 同時用雙手握住乙個啞鈴; 抬起雙臂，將它們伸過頭頂，並將肘部彎曲 90 度。

2、保持上臂穩定，肘部直上成弧形，高於頭頂; 手臂完全伸直後，站著不動，彎曲手臂，慢慢減少，肌肉永遠不能放鬆。

5.仰臥手臂屈伸法。

方法如下：

1.頭枕椅，平躺; 雙手緊緊握住啞鈴，抬起手臂直到肘部向上，雙手握住啞鈴剛好舉過頭頂。

2.挺胸和夾肩; 下背部略呈弧形，上臂靜止，雙手呈弧形向上抬起; 重複該動作，並慢慢恢復。

以上就給大家介紹五種吃啞鈴鍛鍊手臂肌肉的方法，愛好健身的男性朋友不妨作為日常訓練的參考。 我們都知道，啞鈴在健身運動中起著不可替代的作用，與其他重型健身器材相比，鍛鍊肌肉的啞鈴會更加靈活。