如何使用啞鈴鍛鍊胸大肌。 腹部、肱二頭肌、肱三頭肌

最好從啞鈴彎舉開始，使用每組只能做 6-8 次的大重量。 你首先要練習運動標準，然後考慮肌肉的感覺，最後是運動的速度：爆發性收縮，緩慢伸展。

如果你想快速全面地發展你的肱二頭肌，你的訓練計畫應該包括以下3個動作：1啞鈴交替彎舉（基本動作，整個二頭肌）2錘式彎舉（基本動作，肱肌）3集中捲曲（單獨運動，二頭肌峰值）。

如果只是乙個簡單的鍛鍊，我還建議你把單臂彎舉換成啞鈴交替彎舉，如果可能的話，做槓鈴彎舉或反向握重引體向上，這是發展二頭肌的基本動作。

堅持很重要，我練了1個月，取得了一些成就，然後因為工作什麼的，我沒有堅持，很遺憾！ 祝你早日夢想！

啞鈴支援捲髮。

目標肌肉：肱二頭肌。

雙腿分開坐著，雙腳著地，右手握住啞鈴，用右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝蓋上，軀幹略微前傾。 彎曲右肘抬起啞鈴，收縮峰，慢慢回到原來的位置。 重複指定次數後，切換到另一側。

運動效果：就像肱三頭肌運動一樣，這裡是肱二頭肌的第二個動作列表，因為用啞鈴訓練手臂實在是太方便有效了，會讓你的手臂更加充血，相信再過幾個月，你的T恤袖口就會飽滿。

初次鍛鍊的人，最好使用可以自由組合的啞鈴，讓自己適應不同重的傾斜啞鈴飛鳥，一組8 10，做4組胸板啞鈴推舉，一組15組左右，做4組，練習胸部俯臥撐，支撐在啞鈴上，讓身體盡可能地走到最後， 可以在胸肌邊緣練習啞鈴交替彎舉，一組12個14個，達到肌肉無力，做4組建議買乙個臂桿，再買少量的槓鈴，練習效果好多了，錢也不多。

1.二頭肌：

立錘捲曲。

交替手臂以坐姿捲曲。

俯臥捲髮。 2.對於胸肌：啞鈴飛鳥啞鈴臥推側推當然是最好的選擇。 3.

鍛鍊全身肌肉，最好使用啞鈴，主要健身計畫如下：鍛鍊前熱身5分鐘，區域性伸展3分鐘，再熱身5分鐘; 運動後伸展5-8分鐘;

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3組週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引體向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯臥撐彎舉： 8-12RM （次） x3 組 （5） 站立啞鈴錘彎舉 8-12RM （次） x3 組 （6） 坐式啞鈴交替彎舉： 8-12RM （次） x3 組 星期五，腿部 + 肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組（2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3組。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12RM（次）x3 （5） 啞鈴側推 10-12RM（次）x3 （6）啞鈴前推 10-12RM（次）x3 週六或週日安排有氧運動，如跑步、跳繩、騎自行車等，每次45-60分鐘。

每天腹部運動 訓練期間應根據自身情況進行調整，每次訓練有效時間（不含熱身和伸展運動）不應超過1小時。 組間休息 60-90 秒，動作之間休息 90-120 秒。 每次療程後補充易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包、牛奶、蛋白粉等）。

胳膊：要訓練肌肉好看，首先要訓練胳膊外側的肌肉（肱三頭肌），握住啞鈴，手掌方向向下，然後慢慢起伏，記住要慢，動作快要訓練成力量型而不是健美型好看，手臂內側肌肉（二頭肌）運動方向你自己知道， 炮製的。

其實需要注意的是，肌肉訓練和力量訓練是有區別的，就像舉重運動員的肌肉不明顯，健美運動員的力量也不明顯，而是有氧運動和無氧運動。

胸部擴張運動可以鍛鍊胸肌，也可以鍛鍊三角肌，即前臂肌肉的一部分。 彎臂運動可以啞鈴推舉、飛鳥，舉重效果好，肱二頭肌直接手臂彎舉效果非常好。 我認為應該從小就開始。

以下是針對這三個肌肉群的運動的快速列表。

肱二頭肌：垂直捲曲、內捲曲、外捲曲。

肱三頭肌：頸後單臂屈伸、仰臥臂屈伸、彎臂屈伸、單臂飛鳥腹肌可以拿著啞鈴在胸前做仰臥起坐，但需要夥伴幫忙按壓雙腿，剛鍛鍊的時候最好徒手練習。 仰臥起坐、抬腿、仰臥起坐、仰臥起坐都是針對腹肌的，每次訓練都要做，每組3組，每組20 30。

張開雙手，與身體形成十字形，彎腰，保持身體挺直成J，同時慢慢放下雙手，整個身體呈U形，快速伸展手臂，30度、45度、60度保持停頓，嘗試用腹肌做仰臥起坐！

我同意二樓。

而看得最久的那個，每次都是那段，鄙視。。

1.全胸肌，躺下，啞鈴推舉，4組x10-12次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

腹肌仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌）、背肌啞鈴、單臂划船、4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

手臂啞鈴：4 組 x 10-12 雙臂舉重。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

功夫不深，但很好。 你可以多吃蛋白粉或蛋清或牛肉，然後在自己的時間訓練。

你能拿多少公斤，你能拿多重，你能拿和別人一樣多嗎？

最近，我每天都在健身房路過。

鍛鍊腹部肌肉的最好方法是以與仰臥起坐相同的方式翹起頭部，但雙腿併攏。 如果你有條件，去學校在肋骨架頂部做肋骨腿提公升術。 如果你不明白，你可以問你的體育老師，這是做腹肌的最好方法。

至於肱二頭肌，就多做平舉——啞鈴根本不需要買，最好能用槓鈴——這在學校也有——

回家後可以做仰臥起坐和俯臥撐，這對鍛鍊身體非常有益。