如何使用腹肌 10， 如何使用腹肌

以下是我在鍛鍊中使用的方法（堅持下去，你會擁有八塊漂亮的腹肌）：

1.雙腿休息的仰臥起坐。

A 專注於運動部位：上腹部。 b 起始位置：

仰臥在地上，小腿與凳子平行，使大腿垂直於地面，雙手交叉在胸前或雙手交叉在脖子後面。 c 程式：慢慢地將肩膀向膝蓋彎曲，直到肩膀離地面 1 2 英吋，然後保持靜止一秒鐘。

然後，恢復到起始位置。 反覆做。 d 培訓要點：

當屈曲體收縮時，為了更好地收縮腹部肌肉，使下背部貼近地面。 在重量訓練課程開始時，避免在每次舉重過程中跳躍和彈跳。

2. 仰臥抬起雙腿。

a 重點關注要鍛鍊的部位：下腹部和大腿上部屈肌。 b 起始位置：

仰臥在凳子或斜坡上，下背部靠近長凳表面，雙腿併攏，自然伸直。 c 程式：保持軀幹和下背部靠近地面，稍微彎曲膝蓋，抬起雙腿，直到大腿垂直於軀幹。

然後，慢慢放下雙腿。 反覆做。 d 培訓重點：

當背部始終靠近長凳表面時，它會收緊下腹部肌肉。 如果下背部彎曲或離開工作台表面，會影響下腹部肌肉的收縮。 為了增加訓練強度，還可以仰臥在斜坡上練習。

第四，仰臥。

起始姿勢：躺在平坦的墊子上或頭朝上放在傾斜的板上。 用雙手將固定物體放在腦後，伸直身體。 腹肌在運動過程中收縮，保持筆直的腿向上彎曲，直到盡可能大。

保持一秒鐘，然後讓你的腿慢慢回來。 呼吸方法：雙腿向上彎曲時吸氣，向後倒時呼氣。 注意事項 當你放下雙腿時，你仍然應該控制你的腹部肌肉，不要讓它們下落得太快。

第五，懸臂彎曲膝蓋，收縮腿部。

起始姿勢 用雙手握住單槓，筆直地垂下單槓。 彎曲膝蓋，盡可能地將小腿向上拉，當你到達最高點時，你可以完全收縮腹直肌一秒鐘。 然後慢慢下垂小腿，直到它們完全伸展。

呼吸方式：犢牛縮回時吸氣，落地時呼氣。 注意事項：當您縮回小腿時，請嘗試抬起膝蓋。

6.坐下腿部收縮。

起始位置 坐在凳子的邊緣，雙手撐在凳子上。 雙腿向前伸直。 在動作過程中，彎曲膝蓋並將小腿彎曲到盡可能高的點。

徹底收縮腹直肌一秒鐘，然後慢慢放下小腿，直到它完全伸展。 呼吸方式：犢牛縮回時吸氣，落地時呼氣。

注意事項 這個動作比較簡單，其效果全靠抬膝的高度和動作的速度。 越高，越慢，越大，反之亦然。

這個。。。 當球還在球中時，身體先側身轉動，然後隨著手臂移動，這不需要刻意，需要的時候自然會用到。

鍛鍊腹肌可以同時分為三個部分：適度飲食、鍛鍊腹部肌肉和補充蛋白質。 您知道嗎？

學習這些技巧，教你輕鬆擁有八塊腹肌！

堅持下去，你會得到你想要的。

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導語：經常發現很多朋友腹部的脂肪比較多，穿得緊一點，就會露出明顯的游泳圈。

其實可以通過一些比較簡單的方法有效減少體內脂肪，而其他腹部脂肪可以慢慢變緊，腹部肌肉的形成不僅會更加健美，而且對健康也非常有益。

雙屈曲

準備方法：平躺在地板或瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，腳趾向上，雙腿併攏，下巴略微收起。

行動要點：

1.吸氣，慢慢呼氣，然後依靠上下腹部的肌肉力量彎曲身體上半身和下臀部，將雙腿彎曲到45度以下，直到胸部即將接觸膝蓋。

2.慢慢吸氣，然後慢慢地將腿和身體的背部轉向兩側，直到你回到原來的位置。

筆記：

1、要依靠上腹部和下腹部的力量收縮，不能使用慣性。

2.收縮到頂點時，保持輕微的停頓。

平板仰臥反向仰臥起坐

做法：仰臥在平板電腦上，雙手從手頂反向握住啞鈴凳一端的邊緣，保持雙腿伸直，身體在水平線上，背部靠在啞鈴凳上，收緊腹部肌肉。

行動要點：

1、吸氣，緩緩呼氣，同時彎曲髖關節和膝關節，使大腿和小腿併攏，然後依靠腹部的力量捲曲腹部，使腹部肌肉下部彎曲，大腿、膝蓋等部位彎曲向頭部滾動，直到下背部離開啞鈴凳。

2.保持1秒，慢慢按下剛才的軌跡，後退直到回到起始位置，重複第二次，25個為一組。

腹部的肌肉在運動時會耗費更長的時間，也可以用很多的器械來完成，這是在運動的過程中，最好不要急於求成，應該慢慢增加運動的強度和時間，也可以每天分散運動的時間，避免突然劇烈活動給腹部帶來的不適。

晚上做 100 個仰臥起坐的最簡單方法，雙腿垂直。 最好不要間歇性地。 大約20歲左右後，腹部會出現明顯的疼痛。

可以成群結隊做仰臥起坐、、、效果很好，可以堅持下去！！

五個俯臥撐，訓練隆起的胸肌像老虎一樣兇猛。

在家鍛鍊腹部肌肉的動作都在這裡，讓我們一起學習吧！

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讓自己變得更好真的很好。

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