從初級到高階胸肌需要哪些動作？

標準俯臥撐：雙手撐在地上或支架上，雙手略寬於肩膀，手臂伸直，肩膀和胸部略微前傾，使肩關節垂直線與地面成10度至15度角，雙腿併攏，由腳趾支撐。 保持軀幹挺直，胸部收緊，腰部收緊。

抬起頭向前，使胸大肌有充分的拉伸感，處於“收縮峰”位置，停一會兒。 支撐時，始終保持身體的位置，直到手臂伸直。 重複。

寬俯臥撐：寬俯臥撐比標準俯臥撐多放置8-10厘公尺，這個動作主要鍛鍊胸部的上部肌肉，對肱三頭肌的影響較小。

可以做各種風格的俯臥撐，這個動作可以有效地鍛鍊各個方向的肌肉，並能達到進階。

在這種情況下，你可以做更多的平板支撐，然後做俯臥撐運動，慢慢增加胸部的肌肉。

最基本的動作是深蹲，然後是啞鈴向前舉起，最後是雙手啞鈴左右伸展。 這三個動作需要一步一步地完成，才能達到胸肌鍛鍊的效果。

如果你想鍛鍊你的胸肌，我個人推薦引體向上、雙槓手臂彎舉、啞鈴臥推、史密斯臥推、坐姿胸部推舉和其他動作。

傾斜臥推、平啞鈴臥推、引體向上、萬斯挺胸、雙槓手臂屈伸、蝶式機胸夾這些動作都是為了鍛鍊胸肌。

傾斜啞鈴臥推鍛鍊上胸部，可以鍛鍊胸肌，但需要一致性。

胸部運動不是一蹴而就的，你必須做好長期的心理準備。 初學者不應該鍛鍊他們的胸肌，因為他們很容易拉傷或疲勞。 這種情況會越來越糟。 建議每週系統地訓練胸部兩次。

順序如下：如果你的其他部位的力量符合胸部訓練的基本要求，你就會得到乙個鍛鍊胸部的計畫。 現在您已經擁有了一整套裝置。 為您的胸肌安排乙個計畫。

1..重量為 8 12RM。

2.啞鈴臥推、啞鈴鳥、槓鈴臥推、啞鈴斜臥推、啞鈴鳥、啞鈴臥推、器械夾。

8 每個動作 12 次。 3組。 在每組中間休息兩分鐘。

一是弱者優先的原則。

也就是說，無論你的哪塊肌肉最弱，你都會先鍛鍊那塊肌肉。 例如，如果你的肱骨最弱，那麼你可以在週期的第一天練習肱骨。 你不必在星期一做胸部運動。

2.不要在活動肌肉前面訓練輔助肌肉。

例如，前三角肌和肱三頭肌是胸大肌的輔助肌肉，因此在鍛鍊胸大肌的前一天，您不應該鍛鍊三角肌或三角肌前肌。肱二頭肌，不要放在後面的肌肉前面鍛鍊。 腰部和腹部核心，不要在腿部肌肉前方訓練。

只需 3 個動作，就可以在 48 天內擁有胸肌，與肩同寬的俯臥撐，可以練習胸肌的外側，也可以用相同的肩部俯臥撐鍛鍊整個胸部。

很多新手訓練的第一步都是針對胸肌的，那麼如何訓練胸肌，請看下面傾斜帶來的胸肌訓練方法。

沒有最快的方法來增長肌肉，這是正確的練習方法，一點一點地積累。

如果可能的話，最好選擇去健身房，使用裝置來訓練胸肌。 如果你沒有辦法，訓練胸肌的最好方法是俯臥撐。

如果你想鍛鍊你的胸肌，你通常可以做一些俯臥撐運動，或者傾斜臥推、啞鈴傾斜臥推等。 運動一定要進行到底，這樣才能達到鍛鍊胸肌的目的。

徒手做胸肌俯臥撐可以改善胸肌。 除了練習俯臥撐，還可以做胸部背闊肌。 這些方法都是經過訓練的。