關於練習五公里跑！

如果你只是想鍛鍊身體，這很簡單，首先，你要相信你可以輕鬆跑完5公里。 建議您在 400 公尺圈的標準操場上跑步。 朝著你的目標衝刺對你有好處——12 圈半，對吧？

沒有具體的計畫，完全取決於你。 你不是說現在的極限是2公里嗎。 給自己設定乙個目標。

一周是一公里長。 所以你乙個月可以跑 6 公里。 例如，如果你今天只能跑 5 圈，明天你可以跑 6 或 7 圈。

速度不一定要快，但距離一定要對自己嚴格，不要改變速度去跑。 每週增加兩公里應該不是問題。 相信自己，男人就應該對自己殘忍！

至於飲食，沒有特別的要求，每天吃家常飯菜，每次跑步前乙個小時喝點鹽水，你身上的脂肪很多，放心，不補充營養就不會累。 順便說一句，你要注意一件事，少吃義大利面，你可以吃公尺飯，吃這個，不要長太多脂肪。 如果你想吃肉，你可以吃一些牛肉、魚和其他任何東西，沒有必要。

每次跑步後不要立即停下來休息。 跑完後，應該走幾圈來甩甩手腳，盡量放鬆一下身體的肌肉，如果知道怎麼做，最好是按一下腿，效果會更好。

注意：不要在路上練習，你在路上跑了乙個月，你的腿就結束了。 另外，跑步時，盡量保持步幅小而頻繁，並盡量讓雙腳輕鬆。 最重要的是，你不能呼吸不正常，你必須有節奏。

首先，你應該有堅強的意志，這是最重要的。

至於方法，有幾種。

1.一般在下午5點左右，身體處於最佳狀態，這段時間可以練習。

2.如果你想快，你可以綁沙袋。 但是，要注意上半身肌肉的鍛鍊，尤其是手臂擺動和呼吸。 這樣，它應該盡可能地與手臂肌肉的鍛鍊相結合。

3.你可以找個夥伴和你一起跑步，或者他騎著你的自行車一起跑步，這總比乙個人好。

4.跑步前不要暴飲暴食！！ 我受過苦。

你能在乙個月內跑完 10 公里的馬拉松嗎？ 不要相信，整個計畫就在這裡。 四個星期 - 足以讓你為 10 公里的馬拉松做好準備。

有三個選項供您選擇：首先，您可以每週訓練三天; 其次，你可以每週訓練五天; 還有乙個週六或七天的跑步計畫。 您可以根據自己的實際情況和需求選擇合適的跑步計畫，該計畫的最低限制是每週至少練習 26-32 公里。

所以，如果你一開始就沒有跑太多，要注意你每次跑步的長度，而不是關注速度。

最關鍵的兩件事：

沒有規定不變數額。 你不必強迫自己每次都跑多遠或多快，特別是如果你一直很累。

您可以隨時更改您的日程安排。 不一定是星期一，星期五就是星期五，這取決於身體的具體情況。 但有乙個基本規則：你不能連續兩天進行高強度練習。

讓我給你一些建議：每天早上跑1500公尺，時間大約是5分鐘......下午慢跑5000公尺乙個月！！ 至於營養，早上：

牛奶、麵包; 中午：公尺飯、肉、豆腐、玉公尺; 下午：公尺飯、魚、肉、捲心菜、雞蛋。

注意：跑步時不要吃任何東西，跑步後20分鐘才吃東西，不要吃夜宵或少吃......說實話，我是體育系的，我覺得你的體質不錯，乙個月跑一萬公尺應該沒問題。 希望這些建議對您有所幫助。

首先要做的是移動腿部的關節，尤其是腳踝。 吃完飯後不要馬上跑步，最好乙個小時後，如果早上起床跑步，可以喝少量水，吃兩塊餅乾（不要吃太多）。在跑步的過程中，乙個是要有乙個恆定的速度，一開始不要太快，等到肌肉逐漸興奮起來，就可以慢慢加速了。

二是調整呼吸，用鼻子吸氣，用嘴呼氣，調整呼吸很重要。 最重要的是要堅持，五公里沒有跑步習慣這個距離並不短，剛開始跑步時的反應是胸悶、氣喘吁吁、雙腿動彈不得，但後來慢慢好起來了，因為長跑鍛鍊了心肺功能和體力，當然也鍛鍊了人的意志。

在比賽開始時，你必須做乙個弓步。 還有跑步的運動：重要的是要注意跑步時必須放鬆的事實。

然後，保持自己的速度，最好是跟著跑，要三步一氣，協調一致。 這就要求在動作正確的基礎上，腳底要著地，膝蓋彎曲墊要過渡到前腳掌踢，這類似於乙個在笑尺上與自己差不多水平的人。 注意你的呼吸，否則，當你得到冷空氣時，你會肚子痛。

如果是400公尺標準場地，那就是2圈，衝幾十公尺就會減速。 一般情況下，以恆定速度執行是最好的表現，但不排除最後要衝，三步一吸。 它只是向前走了三步，繼續吸氣

在越過終點線之前，不要張得太大。 我相信我會得到乙個好的結果，再跑三個單步，然後繼續呼氣。 根據你的訓練水平，長跑不要驚慌，跑步過程中要注意勻速。

如果呼吸急促，做不到，就改成兩步，一呼氣，兩步一吸氣。 請注意，在最後 200 公尺，用盡全身力氣向前衝，此時您可以大口呼吸。

我們經常發現一些最佳執行時間，節奏在 180 左右。 這是因為節奏越高，雙腳在空中的垂直距離越小，身體克服重力所消耗的能量就越少。 自然，它們會跑得更快。

只要每天早上堅持五公里距離的練習，就得起跑慢跑到後面，就能跑得越來越快，拿到五公里賽的第一名。

每天早上輕鬆跑8 12公里，下午練習速度或間歇，累了或腳痠的時候慢跑休息，堅持乙個月，效果顯著。

在小腿上繫乙個沙袋，如果你在運動過程中感覺更輕，那就讓它更重一些。

老婆，你想做什麼，你想練習跑步嗎？

最好找個夥伴和你一起跑步，兩個或兩個以上的人可以一起跑步，互相鼓勵跑得更久。

如果沒有正規的運動場，就跑路，先跑兩公里，再跑再走，堅持一兩個星期。

然後你可以跑 3 公里，當你可以跑 3 公里時，你必須跑回家去參加 5 公里的比賽。

長跑的技巧是：全身放鬆，步伐大步，呼吸是口鼻一起呼吸，長跑長跑會有乙個“杆”，就是感覺呼吸困難，手腳無力，只需要不停地跑。

首先要提高耐力，前幾次運動要熱身先跑4000公尺，然後逐漸增加，跑完後，進行壓腿、踢腿、高抬腿等準備活動，然後在開始特殊訓練時，可以穿插一些100公尺、200公尺、300公尺的變速跑， 改善無氧條件下的訓練。

五公里是鍛鍊人各方面能力的最佳方式。

培訓必須科學。

先練習3000公尺，兩周內盡量跑5公里，不要走得太快，一定要堅持下去，跑完一圈後，以後就有信心練習了。

記住：最重要的是在每次訓練後放鬆你的身體。

每天早上在 400 公尺跑道上慢跑 10 圈，下午 5 點左右慢跑。 當你回家洗個熱水澡時，最好找人按摩你的腿部肌肉，以防你腿部肌肉拉傷或受傷或類似的事情。 希望如此。

每天慢跑20公里，最好在上午和下午，早上不吃東西跑步。

每天努力跑步 1 小時，控制自己的速度。

全手搏鬥，不要抄樓下阿門走路，或者假裝扭腳，或者跑到一半就摔倒了 雖然不知道你想問什麼，但我可以告訴你長跑的秘訣。

(30*150+30*100)/60=...m s 平均速度 = 總距離總時間。

假設整個行程為300公尺：300*2=600（公尺）300 150+300 100=5（小時）600 5=120（公尺）。