如何使用啞鈴專業訓練全身肌肉？

用啞鈴訓練背部、肩膀和手臂就足夠了，但是如果你想訓練胸部，如果你想訓練大塊肌肉，重量有點輕，所以你只能練習線條。 讓我們給你乙個粗略的計畫。

第一天胸部訓練（1）找乙個長凳，平躺先做臥推，每組至少8到12個，自己控制重量。 最好一直做到每組不動為止。 做完一組後，等到呼吸平靜下來再做第二組，這個動作不能低於組，主要是鍛鍊胸部中間的肌肉。

2）做完平推後，可以把窄凳子的頭抬高一點，有一定的角度。這樣，就可以練習在斜鳥上飛行。 最主要的是訓練胸部的上部肌肉。

事實上，這個動作的效果比第乙個動作要好。 動作的基本要素與第乙個動作相同。

如果只有啞鈴，這兩種胸部訓練的動作幾乎是一樣的。 運動結束後，如果你的體力還可以的話，可以順便帶上肱三頭肌去訓練，因為肱三頭肌在訓練胸部的時候用得比較多。

第二天練習背部引體向上是練習背闊肌最有效的動作 一般來說，只要生活在有門框結構的環境中，就可以利用門框的上邊緣進行練習，而且很方便，背闊肌的訓練需要很大的重量才能進行力量， 而你的一對小啞鈴幾乎沒有效果。如果必須使用啞鈴：7 組 x 8 單臂啞鈴排、5 組 x 8 彎啞鈴排和直腿硬拉

6 組 x 8 件。 同樣，在訓練背部肌肉後，您可以隨身攜帶二頭肌進行鍛鍊。

第三天，目標肌肉：肩部，動作：5組啞鈴推舉x8,5組彎鳥x8，單臂啞鈴前舉：5組x8，直立划船：5組x8。 休息之間的間隔也只要呼吸穩定，就可以練習第二組。

第 4 天，目標肌肉：肱二頭肌、肱三頭肌。 動作：啞鈴交替彎舉3組×8件，集中彎舉3組×8件，胸部單臂卷舉3組×8件，窄臥推3組×8件，單臂頸後臂屈伸3組×8件，後臂屈伸2組×8件。

如果你不訓練你的腿，這四天算作乙個週期，然後休息一兩天，然後再進入下乙個週期。

健身規則：訓練3分，飲食7分。

1.營養。 營養是最重要的，多吃蛋白質含量高的食物，如牛肉、雞蛋和魚。

2. 培訓。 一定要嚴格按照計畫進行，掌握正確的訓練動作。

3.好好休息。 保證充足的睡眠，尤其是在訓練後。

如果你想用啞鈴和專業動作來鍛鍊全身肌肉，可以嘗試這些高效的練習：小啞鈴俄羅斯轉身、小啞鈴復合推舉、俯身小啞鈴反握划船、小啞鈴火箭推、小啞鈴側舉、小啞鈴西西里仰臥起坐等，這些都是鍛鍊全身肌肉非常有效的練習， 而長期堅持，可以保持完美的肌肉體質。

你可以做一些啞鈴划船，動作一定要有標準和規範，你可以通過做啞鈴划船來鍛鍊全身的肌肉。