請健身師傅幫小弟弟。 你如何快速長肌肉？

在棍子的一端系一根繩子，在另一端綁一塊磚頭，然後像打水一樣用雙臂伸直扭動棍子，注意保持手臂伸直（該裝置很簡單，但它有效，每天扭動 5 或 6 次以確保您的肌肉健美）。

正確有效的肌肉鍛鍊。

現在有很多有前途的少年明白，只有健美的肌肉才能成功勾引MM，但他們擔心，無論怎麼鍛鍊肌肉，他們都不會給面子。 特別是腹部肌肉和大腿肌肉等大塊肌肉更難加強。 其實只要你有鍛鍊肌肉的毅力和信心，再加上我告訴你的方法，1個月就能赤身裸體地在街上奔跑。

首先，我想向您解釋肌肉運動後肌肉生長是如何工作的。 我想每個人都在生物學中了解到，肌肉纖維不會增加，而只會變厚。 那麼為什麼肌肉訓練會讓肌肉變大呢？

當你高強度地訓練你的肌肉時，你感覺精力越充沛（當然，如果你做 1324 個標準俯臥撐，看看你是否越來越精力充沛），這是為什麼？ 那是因為肌肉纖維已經受損，有些甚至斷裂了！ 好吧，你當然沒有力量。

然後，你回家休息、吃飯、睡覺，這時肌肉纖維的傷口就會癒合，你會不小心長得過長，而且會比原來還要大！ （在那裡，不要扔磚頭）。 這是真的，就像你骨折了，當你長大的時候，你調動了增殖細胞，當你停止增殖時，因為訊息佇列效率不高，導致過度生長，很多青春幸福生理時期的同志都骨折了，這就是身高在骨折後發生革命的原因。

肌肉也是如此。 （你相信嗎？ 當你拿走它時，上來清理磚塊！

國內豆腐渣專案被你扔掉了。 ）

嚷嚷了半天，我才想說點什麼。 （你輸了！ 你還是迷路了！

肌肉運動不宜過於頻繁，要留出一段時間讓肌肉生長，最佳間隔是一天，也就是同樣的肌肉運動請每隔一天保持一次，如果經常進行肌肉運動，肌肉恢復並不完美，反而有相反的效果。 還值得注意的是，你必須讓你的肌肉受傷！ （看你用刀割你的胳膊，就知道你是文盲，我的話很含蓄）試著做極限運動，就是一直做，做三組！

比如你做引體向上，一次最多只能做10個（舉你），然後做10個，休息30秒，再做10個（這個時候你可能做不了那麼多，那就做你做不到的），休息1分鐘，再做一遍。 三套以上！

但！ 注意，但是！ 不要每次都做極限運動，對肌肉不好，每隔一次肌肉鍛鍊就做一次極限運動，這樣效果更好。

以下是一些鍛鍊肌肉的有效方法。

俯臥撐和引體向上是可以完成的兩種最有效和最安全的運動。

啞鈴的各種鍛鍊也很有效。

仰臥起坐和背部運動。

蹲下，青蛙跳。

如果你真的想鍛鍊肌肉，這裡有一句話給你：

不想做的時候鍛鍊，想做的時候休息！

無論你怎麼運動，你都無法獲得健美先生和健美小姐的身體。 服用維生素藥丸和蛋白質藥丸，兩者都在網上出售，都不是很貴。

重量大，蛋白質頻率低。

方法一：在健身房從私人教練那裡購買私人訓練課程，向教練解釋您的想法和鍛鍊的目的，並從教練那裡獲得專業的指導和幫助。 當然，您必須為此支付費用。

但這是最快、最簡單的方法！ 方法二：自己買一本健身指南，按照書中的指導進行鍛鍊。

首先，確定您希望在體內生長的肌肉。 按照書中的說明進行練習。 其次，向健身房巡邏教練尋求幫助，並向他詢問如何鍛鍊該區域的肌肉。

一般每塊肌肉做1 2個動作，動作的範圍和路線需要巡邏教練的引導。 每個動作練習 3 組，每組做 10 到 12 件。 練習時要注意器械的重量，一開始按照體重的65%-70%的比例選擇重量。

另外，每隔一天給自己制定乙個訓練計畫，不要天天練習，也不要每隔一天練習一次，盡量給自己乙個定期訓練的機會，這樣才能保證自己的訓練效果。 第三，訓練後及時為身體補充營養很重要。 訓練結束後15分鐘到半小時，先補充單醣，如香蕉、蘋果等水果，再吃點麵包，適當補充因訓練而損失的體力。

每天至少吃 4 到 5 頓飯，每頓飯必須攝入足夠的碳水化合物（即水果、穀物、麵包、公尺飯等）和蛋白質（例如牛奶、牛肉、肌肉、雞蛋、魚、豆類等）。 因為碳水化合物是恢復體力的因素，而蛋白質是使肌肉生長的因素！ 但要注意不要在一頓飯中暴飲暴食。

最後，給自己充足的休息和睡眠。 晚上 10 點到凌晨 4 點之間是肌肉恢復的最佳時間，換句話說，是肌肉生長最快的時間。 確保你的肌肉有足夠的時間來恢復，以實現你所說的“快速成長”。

方法三：以上兩種方法有機結合。 如果你還想快速實現肌肉生長，建議你買一些補品作為飯後的營養補充。

例如蛋白粉、谷氨醯胺、牛磺酸、肌酸等。 不過，食用這些合成營養補充劑或多或少會對人體健康產生一定的影響，就像現在很多養豬場在飼料中加入“豬快速生長”等生長劑一樣，但不可否認的是，它確實可以在短期內促進肌肉的快速生長，效果確實很明顯。 因此，如何選擇取決於您。

以上純屬個人經驗，我讀過一些關於健身的書。 希望我的回答對您有所幫助。 祝你好運！

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，需要蛋白質來增肌。 可以採取經常少食多餐的方法，每餐不宜吃太多。 運動和進食之間應該有30分鐘到1小時的間隔，運動30分鐘後吸收比平時好。

您也可以在兩餐之間新增一些水果。 如果吃不方便，可以少許蛋白粉或增肌粉（瘦人比較適合先吃增肌粉增重）。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以將啞鈴的重量調整到 8 到 12 RM，每組大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：4組啞鈴臥推。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

背部：4組寬窄引體向上（盡量做10組以上）4組啞鈴排。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

一天鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天鍛鍊背部和肩膀，第四天休息。 以乙個週期練習四天。

最好的安排是在更深入（感覺肌肉腫脹）鍛鍊後休息 48-72 小時，然後繼續進行第二次鍛鍊。 當然，這段時間也可以做一些有氧運動，因為畢竟身體一直做強化肌肉等缺氧運動並不是很科學。

對於運動來說，應該是輪流做的，但只要覺得48小時的休息不是什麼大問題，其實可以繼續練習。 最好的一組是 10-15 次，因為這個重量可以最大限度地提高你的肌肉生長，不會讓你感覺太輕，也不會讓你感覺太重。

1.營養。 營養是最重要的，多吃蛋白質含量高的食物，如牛肉、雞蛋和魚。

2. 培訓。 一定要嚴格按照計畫進行，掌握正確的訓練動作。

3.好好休息。 保證充足的睡眠，尤其是在訓練後。

增肌、快速成長的方法是：1、注意飲食結構; 2、多做無氧運動; 3.做仰臥起坐; 4.做俯臥撐; 5.堅持不懈。