請健身高指點！！ 健身大師進入！！

堅持，沒有捷徑可走，記住，力量不是天生的，是實踐的！ 你只是從小重量開始，不要努力，然後一點一點地增加重量！ 你用你最大的體重去做胸肌，然後找專業人士幫你保護它們，增加一些重量，然後用盡全力推動，即使你只推動乙個，它也很有效，讓肌肉可以生長！

只有增加體重，你的力量和肌肉才會增長！ 此外，營養必須跟上，多吃高蛋白食物！ 另外，在推大重物時，姿勢一定不能變形！

以你現在的身高，你有點輕。 估計如果要鍛鍊肌肉，如果輔以蛋白粉和適當的肌肉運動，大約三個月就會有一定的效果，需要半年的時間才能達到比較明顯的效果。

盡量多吃牛肉、羊肉、大豆等產品。

一開始不要運動太用力，很容易拉傷。 如果你做任何肌肉訓練，你可能會消耗比你成長的更多，而且你很容易受傷。 一般是一組15-18個動作，連續3-5組動作，然後換成其他專案。

如果能推5斤，推5斤，每隔一段時間加乙個，就不要著急，想快就夠不到。

基本上，在你建立好肌肉之後，即使你三個月左右不運動，你也可以保持更好的體型，因為你的肌肉會增加你每天的新陳代謝，脂肪很難起來。 但如果能堅持鍛鍊半年，說不定就會愛上它，然後天天不鍛鍊就不舒服了。

祝你好運！

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

懸吊抬腿：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第 5 天背部訓練：

啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第7天 雙頭和三頭訓練：

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

1.我猜你的實力已經上公升了很多。 早期運動的主要目的是提高大腦控制肌肉纖維的能力，例如：

當你開始做啞鈴彎舉時，你只能使用 10 根肌肉纖維，但現在你已經提高到 20 根肌肉纖維（例如，更多）。 所以你的力量上公升了，然後那塊肌肉的尺寸開始瘋狂地增長。

2.至於你提到的疲憊，大概和你的訓練時間和休息有很大關係。 兩個小時有點太多了，你的體質估計乙個小時就夠了，並不是說時間越長越好，你的身體瘦了，所以不建議長期做有氧運動（比如跑步），因為有氧運動主要是消耗和改善心肺功能。

3.關於休息。 有兩點，一是睡眠質量，二是肌肉的恢復和休息。

這裡就說說肌肉的恢復和休息，肌肉是休息的時候誕生的，並不是說運動越多越好，一般情況下，同一塊肌肉的恢復期是48-72小時，所以同一塊肌肉，最好是間隔一天運動。

4.多學習健身的專業知識，最重要的一點其實就是乙個人意志的鍛鍊，我在培養科倫集團董事長劉欣欣的時候就充分體會到了這一點，所以當你遇到困難時，就是你個人意志的問題。 希望你能堅持下去，克服困難，得到你想要的體質。

雖然建議你去健身房，但單獨使用啞鈴也可以用來保持良好的身材 最主要的是姿勢正確 你可以每天練習乙個小時 兩個小時太長了，接下來的乙個小時其實效果不大 也會導致肌肉過度疲勞，產生相反的效果 肌肉訓練中最重要的是吃和休息 在吃得好的前提下，只有足夠的休息時間才能長出肌肉 所以跑步機建議你還是不要多跑 一小時鍛鍊啞鈴 啞鈴可以分別鍛鍊肱骨、二、三、背闊肌、三角肌、肩部和胸肌，主要是每天訓練一塊肌肉，希望大家盡快鍛鍊出自己想要的身材

在器械方面，大肌肉群的運動較少，不利於肌肉生長，肌肉訓練還是需要有氧運動，否則就沒有紋路了，沒有紋路的肌肉會很臃腫，這樣可以減少點數，每週5天內每次約30分鐘。

飲食方面存在很大問題，碳水化合物很少，即穀物，醣類，不利於增肌，每週不超過5個雞蛋。 豆漿比牛奶含有更多的蛋白質，植物蛋白可能是必需的。

先熱身5分鐘，徒手或器械做無氧40-50分鐘，最後有氧30分鐘。 完成後放鬆。 裝置每週練習3次，腹部肌肉每天練習。

做任何事情前先熱身，完成後放鬆一下。 在裝備方面，應該有很多動作，不枯燥，可以綜合練習。 套數：

6-10RM，8-10組，訓練後上半身，再訓練下半身。

全身大肌肉群：槓鈴深蹲、槓鈴硬拉。 這兩個是專業健美運動員必不可少的訓練動作。 核心肌肉：平板支撐。

高重量，低重複次數：在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最大重複次數。 例如，練習。

如果練習者只能連續舉起 5 次重物，則重量為 5RM。 研究表明，1-5RM的負荷訓練可以增加肌肉。

肉變厚，發展力量和速度; 6-10RM的負荷訓練可以導致肌肉增厚，力量和速度，但不能提高耐力。

明顯。 槓鈴不能用啞鈴代替。

自己製作槓鈴也是可行的。

以你174的身高和133的體重，你還想**嗎？ 如果你在想，那麼你的計畫沒有錯。

這是為了**還是為了增肌？