高中暑假田徑訓練計畫、初中田徑隊訓練計畫

1. 柔韌性練習：

1）在雙臂的平位、側位、上位進行抬起、彎曲、伸展、擺動和各種形式的環纏繞練習。

2）腿部彎曲、伸展、按壓、踢腿、擺動、纏繞、垂直和水平等練習。

3）全身屈曲、伸展、環纏等各種運動。

2. 協調練習：

1）各種徒手練習、行進練習。

2）各種技能的練習。

3. 速度和敏捷性練習

1）半高抬腿小步幅，下壓高腿抬高，車輪執行。

2）加速到約60公尺。

3）站立起步30-40公尺。

4）各種快速反應練習。

5）30公尺和60公尺計時跑。

4、耐力運動：越野跑、自然環境下步行與跑步相結合的鍛鍊、變速跑等。

5. 彈跳力和力量練習：

1）各種跳躍練習。

2）各種腰部、背部和腹部運動。

3）橡膠條。

4）攜帶槓鈴等。

每週訓練 5 次，每次約 2 小時（上午 7：30 ---上午 9：30）。

加我扣，告訴你128243555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555

初中田徑隊訓練計畫如下：

第一階段：體能訓練階段，以體能訓練為主。 力量訓練是主要的，輔以基本技術。 柔韌性訓練是主要的，輔以力量和耐力。 專注於敏捷性訓練，輔以力量和耐力。

第二階段：基礎技術培訓、鞏固和改進階段。 它側重於基本技術，輔以力量訓練。 基本技術是主要技術，輔以靈活性、敏捷性和耐力訓練。

第三階段：特種技術和戰術訓練階段。 它主要以特殊技術為基礎，輔以全面的體能鍛鍊。 它主要以特殊的技術和戰術為基礎，輔以模擬比賽練習。

開除一些不認真訓練的球員。

你說的專案屬於：高中入學考試專案。 你不需要經過嚴格的訓練，但只要堅持每天體育老師安排的練習，就能在考試中取得好成績。 你可以每天練習兩件事，比如：100公尺和立定跳遠; 鉛球和800公尺。 計畫參考：

1、準備活動; 2、小步跑、高抬腿、後踏板跑後30公尺快跑x公尺跑x公尺x2; 5. 站起來進行多級跳躍或青蛙跳（從 3 級開始並逐漸增加）放鬆。

2、鉛球和800公尺：1、準備活動; 2.專業練習（肩部推舉等，每天（先徒手練習，輕球練習，再標準球練習; 4、可用：法萊克特訓練方式（100公尺、200公尺、300公尺、400公尺; 另外400公尺、300公尺、200公尺、100公尺）;5、腰腹力量鍛鍊; 6. 充分放鬆。

此外，您可以自己組合練習。 每週3次100公尺和立定跳遠; 鉛球和 800 公尺，每週 2 次。 金額是定製的。 僅供參考。