要求健身計畫 我173歲，體重70KG，骨骼比較大 要求健身計畫！

我經常使用這個計畫，你看到什麼對你有用嗎？

肌肉鍛鍊仍然缺乏適當的有氧運動。

建議每次訓練至少乙個半小時，從40分鐘的慢跑開始，然後是力量練習，裝置應配備啞鈴和槓鈴，重量可拆卸。

第 1 周，回來。

引體向上 5--6-8。

坐姿前頸下拉 4--12

坐姿反手下拉 4--12

槓鈴賽艇 6--8-10

T型桿排4--8-12

啞鈴划船4--8--12

2.胸槓鈴臥推10--8-12

啞鈴臥推 4--8-12

槓鈴上臥推5--8-10

斜鳥的啞鈴 5--12

雙槓手臂屈伸或器械夾胸4--8-12

3.腹肌+有氧運動。

仰臥起坐 5--30

仰臥抬腿 5--30

慢跑 40 分鐘。

4.肩槓鈴頸部前推5--8-12

啞鈴推舉 5--8-12

啞鈴側舉4--8-12（超套）。

啞鈴俯身在鳥身上 5--12

槓鈴前平舉 4--15

5.腿+臀部。

槓鈴深蹲5--8-12

Lungby 深蹲 5--8-12

前踢 3 次（每組 30 次）。

後踢 3 個（每組 30 個）。

側踢 3 個（每組 30 個）。

6.肱二頭肌肱三頭肌。

槓鈴彎舉 5--8-12

啞鈴坐姿交替彎舉4--8-10（超套） 槓鈴彎舉 集中彎舉4--8-10（組合套） 仰臥手臂屈曲5--8-12

滑輪直杆臂屈伸4--8-10（超組）。

皮帶輪下壓 4--8-12

啞鈴頸背臂屈曲伸展4--8-12

7.腹肌+有氧運動。

仰臥起坐 5--30

仰臥抬腿 5--30

去健身房找專業教練，我190cm，80kg

朋友，你身高180cm，體重62kg，你屬於瘦弱的體質，你要做的不是**，而是增肌！

你可以試著去健身房健身，找教練幫你制定合理科學的健身計畫，保證每週訓練3-4次強度，喜歡你的身高和體重應該保持在70-75kg是理想的！ 男生最好強壯一點，不要太瘦，沒有安全感！

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

懸吊抬腿：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第 5 天背部訓練：

啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第7天 雙頭和三頭訓練：

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

鑑於你所做的工作。 睡前：10分鐘內以200兩組手臂和下腹部肌肉為一組跳繩，長跑提高肺活量（有時間可以跑步）（跳繩）：

舉起啞鈴（只需用手腕）以增強上肢的力量（根據您認為合適的重量） 10分鐘內50組兩組 仰臥起坐 每晚做一組50 3組 15分鐘完成 腿部肌肉：不知道怎麼沒練過 我不需要它 我是一名足球運動員 小腿更有力 胖 這個東西 你練習很多 你不用刻意在某處練習 你會減肥 你的體重是標準 你可以不運動減肥**。。按順序做，每天為男孩堅持乙個月。