誰動了我的肌肉......？ 我需要肌肉，

仰臥啞鈴手臂屈曲和伸展。

仰臥在空中懸浮球上，頭部和背部得到穩定支撐。 彎曲膝蓋，雙腳分開著地。 這種橋梁姿勢應保持穩定。

將啞鈴舉過肩膀，雙臂伸直，手掌相對。 收緊腹部和臀部，保持上臂靜止，彎曲肘部，慢慢將啞鈴降低到頭部兩側，並在接觸肩膀之前將啞鈴牢固地抬高到其位置。 重要提示：始終保持身體穩定，手臂伸直時注意不要繃緊肘部。

俯臥撐 手臂分開與肩同寬或略寬於肩寬。

要點：雙臂伸直放在地面上，手指向前，雙臂分開與肩同寬或略寬於肩寬。 保持雙腿併攏並直，腳趾著地。

身體是垂直的，從頭到腳是一條直線。 臀部和腰部既不能拱起也不能塌陷。 然後彎曲手臂，降低身體與地面平行，然後伸直手臂，支撐身體，繃緊胸大肌，停一會兒，然後彎曲手臂再做一次。

支撐時吸氣，下降時呼氣。

直臂支撐應從肩部垂直線開始，在手掌支撐面前方，使胸大肌得到充分的鍛鍊。 當身體下降時，除了手和腳趾外，身體的其他部位都不應接觸地面。 當身體放下和支撐時，運動應平穩，並且運動應始終從頭到腳在一條直線上。

只有在最後一次或第二次俯臥撐時（即在筋疲力盡的情況下）才允許下垂，並且在俯臥撐期間上臂應靠近身體一側。

為了提高鍛鍊的效果，您可以將重量放在肩膀上或通過抬高腳的位置來增加難度，例如放在凳子或台階上。 兩隻手在地面上的距離可寬可窄。 體力較弱的初學者可以在身體下半身時抬起，也可以通過抬高手的位置（手道具或台階）來降低難度。

俯臥撐除了鍛鍊胸大肌外，還可以鍛鍊前鋸肌、三角肌前肌、肱三頭肌和前臂肌肉，以及腹直肌、內斜肌、外斜肌、髂腰肌、股四頭肌和小肱三頭肌。

引體向上起始姿勢 雙手握住單槓，握持距離較寬（手掌向前），雙腳離地，手臂自然下垂並伸直。

運動過程 利用背闊肌的收縮力將身體向上拉，直到單槓接觸或靠近胸部。 保持靜止一秒鐘，讓背闊肌完全收縮。 然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體緩慢下降，直到它恢復到完全下垂，然後重複。

呼吸法：在抬起身體時吸氣，在下垂時呼氣。

注意事項 拉起時，重點放在背闊肌上，將身體拉得盡可能高，拉起時不要讓身體擺動。 下垂時保持雙腳與地面接觸。 可以通過在腰部鉤住槓鈴板來加重它。

飲食要有規律，吃的食物量要符合你的攝入量，要想變胖，每天的攝入量必須大於消耗量，而且你也要講究自己吃什麼，每天多吃高脂肪、高蛋白的食物。 還有23歲的年齡，這個年齡也不算太老，大部分人都沒有你想象的那麼胖，也沒有你想象的那麼強壯。

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多吃牛肉，多練習啞鈴。

你必須繼續鍛鍊！ 營養也必須跟上！ 你必須選擇具體的鍛鍊方式！ 當然，健美可以讓你快速增肌！