我想要乙個健身計畫，並請健身教練進來

有了你的頭銜，沒有人願意幫你計畫。 按理說，你個子高，別人謙虛。 就好像別人在幫你計畫，你必須記住你的善意。

不要以為擁有10個獎勵積分會很拖沓，買不到別人的尊嚴，也提公升不了自己的價值！

如果你想得到別人的幫助，要有禮貌和真誠！ 這似乎是最基本的。

多去健身房，一切都會完成的。 沒有裝置就無法練習。

星期一：1.熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）。

2.器械練習：胸肌、肱三頭肌。

A：平臥推胸大肌 15 次組*4（配重 60kg）。

b：傾斜臥推胸大肌 15 次組 *4（配重 40kg）。

c：傾斜啞鈴推舉胸大肌 15 次*4（配重 30kg）。

d：仰臥手臂屈曲伸展肱三頭肌 15 次組*4（配重 10 kg）。

e：繩索下拉肱三頭肌 15 次*4（配重 35kg）。

f：腹部肌肉練習：上下仰臥起坐 20 次*3

3.跑步機步行：60分鐘（6公里h*6度坡度）。

4. 腹部肌肉鍛鍊：上下仰臥起坐 20 次*3

周二：1.熱身：跑30分鐘，4公里（8公里/小時）。

2.器械練習：背側和二頭肌。

A：硬拉背部 15 次組*4（配重 40 公斤）。

b：引體向上 15 次組*4（配重 20kg）。

c：坐姿向後拉15次*4（配重20kg）。

d：肱二頭肌 15 次，用於單臂二頭肌划船 *4（15 公斤配重）。

e：肱二頭肌捲曲肱二頭肌 15 次*4（25 公斤體重）。

f：手臂彎舉肱二頭肌 15 次*4（10 公斤重量）。

g：腹部肌肉練習：上下仰臥起坐 20 次*3

3.跑步機步行：60分鐘（6公里h*6度坡度）。

4. 腹部肌肉鍛鍊：上下仰臥起坐 20 次*3

週三：1.熱身：跑30分鐘，4公里（8公里/小時）。

2.器械鍛鍊：肩膀和腿部。

A：坐式啞鈴推舉三角肌 15 次 set*4（配重 30kg）。

b：站立三角肌 15 次組 *4（配重 30 公斤）。

c：站立側舉，三角肌15次，組*4（配重10kg）。

d：俯身在三角肌上 15 次 *4 組（配重 30 公斤）。

e：史密斯酒吧深蹲大腿推舉 15 次組 *4（40 公斤體重）。

f：坐姿腿屈曲和大腿伸展 15 次設定 *4（配重 50 kg）。

g：腹部肌肉練習：上下仰臥起坐 20 次*3

3.跑步機步行：60分鐘（6公里h*6度坡度）。

4. 腹部肌肉鍛鍊：上下仰臥起坐 20 次*3

星期四：重複星期一的鍛鍊。

星期五：重複星期二的訓練。

週六：重複週三訓練。

週日：放鬆和放鬆。

這是初學者的基礎。

健身規則：訓練3分，飲食7分。

1.營養。 營養是最重要的，多吃蛋白質含量高的食物，如牛肉、雞蛋和魚。

2. 培訓。 一定要嚴格按照計畫進行，掌握正確的訓練動作。

3.好好休息。 保證充足的睡眠，尤其是在訓練後。

第一天，臥推、胸部夾、8-12 次 4-6 組、8-12 次雙頭彎舉和 4-6 組啞鈴彎舉。 慢跑 30 分鐘以上。

第二天，向前拉頸部，排4-6組，每組8-12次，三頭仰臥臂屈伸，按鋼線下4-6組，每組8-12次。

第三天，啞鈴頭推舉，4-6組8-12次機推舉，腿部深蹲，腿部彎舉伸展，4-6組，8-12次，慢跑30分鐘以上。

第四天休息。

每組 4-6 組 30 個仰臥起坐和 4-6 組每組 8-12 個吊腿抬高。

此外，在飲食中多吃高蛋白食物，如魚、蝦、蛋清、牛肉等。 不要吃油炸食品等。

稍後傳送給您。 最新、最全面的個人健身教練計畫。

首先，我們來談談休息，一般不要連續休息超過24小時，每週可以休息一天左右（這要看你的個人情況），但休息當天還是需要做低強度的有氧運動，控制在30分鐘左右。 只有休息到位，才能更好地投入到新一輪的鍛鍊中。

其次，看看你的健身計畫，不知道你的健身目的是什麼？ 如果你想鍛鍊肌肉，你更喜歡每天鍛鍊1或2個肌肉群，比如：胸部肌肉、腹部肌肉。

星期二大腿，肩膀。

星期三背部（不包括腰部）、腹部。

星期四小腿，腰部。

周五的雙頭三頭對抗。

週六視實際情況而定。

週日休息。 最後，當每組最後幾個動作完成時，他們很虛弱，他們扔掉了重物，他們不願意做出不僅不起作用，而且容易受傷的動作，乙個勞損就足夠你練習乙個月了，下一組動作必須換成更輕的重量。 努力到位移動，數量就足夠了。

訓練或練習四天休息一天就好了，這是最有效的訓練方法，如果上半身不夠強壯，多做胸部和肩部的推舉，訓練不宜快，姿勢要標準，慢慢走到自己的極限，訓練30分鐘後再吃點東西，這樣才能有效成長。