如何快速有效地鍛鍊肌肉，例如運動前後吃什麼

1原則：（1）定期鍛鍊，如隔天練習，每天固定時間練習。 （2）運動前後一段時間盡量不要做其他事情，這樣肌肉和心情都放鬆，讓肌肉更容易進入狀態，得到休息 （3）不要著急，運動時要注意“度”的把握，不要太牽強。

4）注意休息，同時合理攝取營養。（5）堅持到底！ 2 營養：

運動前：水果。 練習後（主餐）：

肉類、蛋類、蔬菜、穀物。 3 方法： （1）上肢力量：

A：引體向上（肱骨二） B：俯臥撐（肱骨三）。

2）胸部力量：俯臥撐。（3）肩部力量（三角肌）：

側身舉重（站立）。 4）背部力量：側身舉重（俯臥位）。

5）腹部力量：仰臥起坐 （6）腰部力量：兩端俯臥。

7）下肢力量：A：單腿站立（股肌）B：小腿抬高（脛骨肌肉）。

3 營養：運動前：水果。 練習後（主餐）：肉和蛋，蔬菜，穀物。

如果想要跑得快，可以採用極限訓練方法加強運動的某些部位，鍛鍊肌肉，運動前可以吃一點粥，記住不要太多，運動後也可以吃。

你好，這些食物其實有很多，只要你吃一些高蛋白的食物，比如：雞蛋、牛肉，當然你也可以吃一些蛋白粉等輔助的東西。 謝謝。

增肌訓練後如何全面補充營養？ 這個問題確實需要好好理解，如果你正在訓練增肌，首先要說訓練後的補肌時間，多長時間補肌效果最好，你要記住這段時間，這絕對是關鍵的考試，訓練後45分鐘內，補肌45分鐘內才是最有效的。

45分鐘以內，我們稱之為視窗期，這段時間是身體最需要的時候，營養最弱，免疫力比較低。

其中一種叫做碳水化合物，也叫糖，碳水化合物，你要吃吸收快的，比如飲料裡的糖吸收得很快，超市裡賣的葡萄也吸收得很快，和香蕉一樣，裡面的糖分也吸收得很快，訓練後就可以選擇這些果汁飲料了。

還有第二個要補充的就是蛋白質，蛋白質也應該補充得很快吸收，醬牛肉裡有蛋白質，雞腿裡也有蛋白質，但是這個時候不適合吃這些食物，所以哪些蛋白質吸收得很快，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。

第三要補充的是抗氧化劑，運動後一定要補充抗氧化劑，那麼哪些食物有抗氧化劑的作用，總之，常見的抗氧化劑有維生素A、維生素C維生素E。

增肌鍛鍊後需要補充的三種營養素是碳水化合物，也稱為糖、蛋白質和抗氧化劑。

摘要：1補充可以快速吸收的碳水化合物，如葡萄糖、香蕉。

2.補充快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3.補充抗氧化劑，如維生素A、維生素C和維生素E。

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。

順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！ 鍛鍊肌肉質量的 14 大技巧：

重量重、次數少、多組、排量長、速度慢、密度高、精神運動一致、收縮峰值、持續緊張、組間放鬆、多鍛鍊大肌肉群、訓練後吃蛋白質、休息48小時，寧輕不離開。

吃推薦的飲食以增加肌肉。

第一餐：早上 7 點至晚上 8 點左右享用早餐。

碳水化合物：1個饅頭，麵包，花卷或公尺飯，麵條可以（稍大）蛋白質：蛋白粉1杯，蛋清2個。

脂肪堅果：2個核桃。

水果和蔬菜：香蕉或蘋果。

營養補充劑：1片良好儲存。

第二餐是10點左右，還有一頓飯。

碳水化合物：一片麵包或蒸土豆。

蛋白質：乙個蛋清，蛋清。

水果和蔬菜：香蕉或獼猴桃。

第三餐：12點左右，午餐。

碳水化合物：一大碗公尺飯、麵條或餃子，公尺粉可以是蛋白質：肝、牛肉、魚、雞肉、豆腐、海鮮都可以（紅燒或燉、蒸任選）。

脂肪堅果：一把腰果。

蔬菜水果：金針菇、海帶、蘑菇、花椰菜、豆芽、甜椒、菠菜 第四餐在15點鐘加。

碳水化合物：一片麵包或玉公尺棒。

蛋白質：乙個蛋清，蛋清。

水果和蔬菜：香蕉或橙子。

下午6點的第五頓飯 晚餐。

碳水化合物：一大碗公尺飯，麵條就可以了。

蛋白質：牛肉、魚、雞肉、豆腐、海鮮可以（最好燉或蒸）脂肪堅果：2個核桃。

水果和蔬菜：與午餐相同。

晚上 9 點的第六餐

與第二餐相同。

最健康的東西是豆漿配牛肉和雞蛋，這就是我的做法。

增加這些食物中肉類、雞蛋的含量。

1.鍛鍊後可以喝點水。

2. 理想的方法是以 1：2 的比例攝入蛋白質和糖。 25克 30克蛋白質是理想的，因為它需要保證足夠的氨基酸來重建肌肉，但又不能由於蛋白質攝入過多而減慢單醣的吸收。

3.是的，訓練後應補充80-100克碳水化合物（如糖）。

肌肉鍛鍊的飲食建議：

2.酸奶：如果想增重，可以選擇水果酸奶; 如果你想減肥，你可以選擇低脂、脫脂酸奶。 除了酸奶，低脂乳酪也很好用。

3.水：脫水會導致運動時肌肉萎縮和能量消耗。

4.雞蛋：雞蛋富含蛋白質、維生素A、D和E，有助於肌肉生長。

5.鮭魚：鮭魚具有抗炎作用，富含omega-3脂肪酸和蛋白質。

6.豆腐：豆腐富含大豆異黃酮和蛋白質，有助於肌肉恢復。