你怎麼能做胸肌、二頭肌、肱三頭肌和腹肌？

胸肌的臥推是增加體積的最佳方式。 肱二頭肌可以用喇叭提公升來蜷縮。 對於肱三頭肌，您也可以使用角向後抬起以鍛鍊。

至於腹部肌肉，還有更多，但如果你想長出塊狀肌肉，最好使用倒置的方法。 注意保護伴侶的必要性。 以上都是快速增加肌肉質量的方法。

胸肌與樓上。

二頭肌應該用啞鈴鍛鍊。

啞鈴也用於肱三頭肌，因此您可以坐在影印椅上，抬起腹肌做仰臥起坐。

這是關於堅持。

從俯臥撐開始，每次3組俯臥撐，每組中間休息2分鐘，直到筋疲力盡，然後做仰臥起坐50組，每組4組，中間休息1分鐘。

一旦你完成了這個，你就會滿意。

有氧運動：跑步、游泳、跳躍、打球等。

胸肌：俯臥撐+啞鈴飛鳥+啞鈴臥推。

三頭：啞鈴臂抬高+側舉。

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉。

腹肌：仰臥起坐。

腿部：負重（深蹲、青蛙跳等）、旋轉等。

科學的練習方法（大重量、低次數、多組）、標準化動作、營養跟上（多高蛋白食物）謝謝。

胸肌：俯臥撐 50 個一組。

腹肌：仰臥起坐，我不能再做了。

肱二頭肌：引體向上 10 次，每組一次。

做完這些之後，做一些有氧運動，比如跑步、跳繩等，有利於放鬆肌肉。

胸肌運動建議多做：俯臥撐、傾斜俯臥撐（手高腳低）、下斜俯臥撐（腳高、手低）、肘部俯臥撐（肘部靠身體兩側）、引體向上、雙槓手臂屈曲支撐; 每次選擇3個動作，每組做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習後注意放鬆胸肌！ 俯臥撐：雙手放在地上，與肩同寬; 抬腳距離一般在50厘公尺以內，可以選擇適合自己的高度！

腹肌建議做：仰臥起坐、仰臥起坐（平躺在上半身不動，雙腿放在腹部前方）、高腿仰臥起坐（將腳放在凳子上）、仰臥兩端向上（平躺，上半身和雙腿同時抬起）、俯臥（趴在腰部不動， 上半身抬高）、俯臥兩端向上（趴著，上半身和雙腿同時抬高）、側臥（側臥，起身上半身，固定在腰部以下）;每次選擇3個動作，每組做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習後注意放鬆腹部肌肉！ 手臂的方法也很簡單，（1）坐在桌子前，雙手支撐桌子的下緣，上臂和前臂成90度角，好像要撐起桌子一樣，肱二頭肌極度緊張，保持這個靜態姿勢8 10秒或更長一點， 然後放鬆。

如果堅持這些方法，1個月就能看出來，最多2個月就能有明顯的效果！ 一般來說，在固定的時間段內練習比較有效，一般是乙個小時到乙個半小時才能快速看到效果，吃什麼很重要。 肌肉的主要成分需要大量的蛋白質，所以你需要給身體補充大量的蛋白質**。

例如：雞胸肉。 牛肉。

蛋。 等。 同時，多吃一些水果、蔬菜和酸奶，補充和促進蛋白質吸收，平時少吃辛辣食物和速食麵等垃圾食品。