如何訓練胸肌、二頭肌、背部肌肉 20

我知道，我是專業人士，我該如何訓練我的二頭肌？ 你家裡有兩個練臂師嗎，如果有的話，我來教你，你把他抱起來，面向中間，左手拿起來，放下，右手拿起來，放下，是用來訓練二頭肌、胸肌的？ 讓我們把兩隻胳膊放在胸口中間，然後雙手應該向外丟擲，協調一致，在向外丟擲時，已經做了一遍又一遍，但記住，丟擲時，雙手必須伸直，當然，在訓練胸部肌肉的同時，也會有一些背部肌肉。

健身房鍛鍊：

胸圍： 1結構：胸部分為上胸、中胸、下胸、中縫、胸肌下緣、胸肌邊緣。

2.運動方法：上傾臥推、上傾鳥、平臥推、平鳥、下傾臥推、下傾鳥、組合器械胸夾、啞鈴鳥、仰臥槓鈴臂屈伸等。

背面：1結構：背闊肌、斜方肌、豎脊肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌等。

2.鍛鍊：槓鈴划船、單手啞鈴划船、引體向上、坐姿划船、直臂推舉等。

腿： 1結構：股四頭肌、股二頭肌、大腿縫匠肌、腓腸肌、小腿比目魚肌。

2.運動方法：槓鈴深蹲、坐姿腿彎伸、弓步深蹲、小腿抬高等。

增肌的三個要素：訓練+飲食+休息。

1） 健身計畫：

星期一：胸部+三個頭。

臥式槓鈴推舉8-12RM（個）x3套。

傾斜啞鈴推舉 8-12RM

傾斜啞鈴飛鳥 8-12rm

坐姿 e-z 槓鈴頸背臂屈曲和伸展 8-12RM

繩索向下 8-12rm

星期三：返回 + Btwo。

寬握力引體向上 8-12rm （pcs） x 3 套。

槓鈴排 8-12RM

在脖子前拉 8-12rm

E-Z 槓鈴彎舉 8-12RM

張緊器捲曲 8-12RM

星期五：肩膀+腹部。

坐式啞鈴推舉 8-12rm （pcs） x 3 套。

站立啞鈴側舉：8-12RM

立式划船 8-12RM

仰臥起坐 15-20RM

吊腿抬高 15-20RM

週日：腿部深蹲 10-15RM （個） x 3 套。

坐姿腿抬高 10-15rm

腿部屈伸 12-15rm

腿部捲曲 12-15rm

2）男性增肌飲食計畫（參考）。

早餐8：00，酸奶或牛奶250毫公升，蔬菜水果適量，燕麥片一杯或全麥麵條三片。

小包，4個雞蛋（2個全蛋，2個蛋清）。

10：00加餐，麵包2片，橙汁1杯。

午餐12：00，主食150g，紅肉200g，蔬菜200g，水果調味。

14：30加餐，兩個蛋清，一根香蕉，200毫公升牛奶

訓練16：00，晚餐18：00，主食100g，白肉200g，蔬菜200g，水果調味。

注意：高蛋白、低脂肪、充足的碳水化合物。 適量攝入維生素、礦物質，多喝。

水。 總是在你的包裡放一些香蕉或麵包和橙汁，以保持精力充沛。

健美食品：全穀物、煮土豆、玉公尺、燕麥片、蘋果、橙子、桃子、香蕉、果汁、各種蔬菜。

蔬菜、豆類、牛奶、酸奶、雞胸肉、瘦牛肉、魚、雞蛋（去蛋黃）。

3）休息：盡量在晚上10點之前入睡，並確保7-8小時的睡眠！

從你的表情來看，你主要是想強身健體，長出更多的肌腱，把自己塑造成乙個強壯、別緻、能幹、風度翩翩的體格和身材。 所以，根據我自己的經驗，我建議大家採取以下措施來加強自己：

首先，每天早上要比以前早起40到50分鐘出去跑步，鍛鍊身體，做無線電體操，多做原地跳、原地跳、跑跳、跑跳（能有效促進身體生長）的運動。 有條件的話，多掛單槓、雙槓（最好達到並超過高中體育鍛煉標準），做俯臥撐，最好學練武。 當你開始學習練武的時候，首先要學會武術各種動作的標準姿勢，也就是方寸的問題，這樣你才能在時間長了之後練出軍人般的氣質和風度。

武術姿勢達到熟練度標準後，最好考慮其他問題，例如拆拳;

第二，每天早上一定要吃一頓飽飯，雞肉、鴨肉和魚肉。 中午也要好好吃飯，雞肉鴨肉魚肉都能吃好。 但是，晚餐最好少吃義大利面（麵包、饅頭、麵條等），少吃雞肉、鴨肉和魚。

因為，這三樣晚餐是養肉最有利的條件，一定要把握好，以免造成營養過剩，不要長出腱肉（瘦肉），只長肥肉（肥肉）才致肥;

第三是每天晚上泡一杯開水涼，第二天起床第一件事就是在冷開水中加點熱水，空腹喝，然後去跑步鍛鍊。 一是腸胃能清，垃圾清運; 二是能增強腸胃的滅火功能，起到促進強身健體的作用;第三，可以立即產生新鮮血液，稀釋因一夜睡眠而引起的體內血液粘稠度; 第四，可以保證起床後外出運動時不會出現身體不適等問題。 注意：

早上起床時空腹喝開水，習慣後，每天每次必須喝400ml以上;

第四，如果每天晚上都能運動，一定要注意：運動只能在晚飯後兩個小時進行，有利於胃腸消化系統的正常運作。 掛單槓、雙槓，或做俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴、張力等運動，而在活動中待身體微微發熱，不能運動太劇烈，導致自己身體興奮到晚上無法入睡，適應情況後再增加運動量。

記住，記住，上面的鍛鍊方法對毅力很重要。 只要你能堅持下去，你就會在兩三個月內看到結果。

但是，如果你認為：強壯、整潔、風度翩翩、氣質強、漂亮帥氣的男生喜歡，那麼關鍵是要堅持下去。

只要能堅持以上功法，用不了兩三年，就一定能養成好身材。 如果能學好練武功，那就更美了。

這純粹是我自己的經驗。

你試試，我相信它肯定有效。

最簡單的教學方法 lz！ 俯臥撐！ 每天早上和睡前半小時！

俯臥撐、三個姿勢、二頭肌、反手引體向上和二頭肌彎舉。

用於臥推的啞鈴（必須很重，或使用槓鈴）是訓練胸大肌的好方法。

主要的肱二頭肌拉力，可以用大臂做啞鈴屈伸，伸展的時候不要放到下面，這樣肱二頭肌總是有壓力的，而且可以用施瓦辛格的方法，有個好聽的名字叫21個敬禮，就是在做啞鈴大臂屈曲的時候， 因為從伸展到彎曲總共是180度，你可以分三步做到，第一步是90度以下7次，第二步是90度以上90度做7次，第三步，180度做7次，這個數字可以根據你的啞鈴的重量來決定。

用啞鈴（必須很重）進行臥推是訓練背闊肌的好方法。

每組都做到了極限。 記住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做無氧運動就是盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復破碎的肌肉組織，讓它生長。

科學健身將擁有完美的肌肉。 （原件，請勿複製）。

訓練腹肌的最好方法是做仰臥起坐。

胸肌是俯臥撐。

啞鈴臥推。 啞鈴鳥。

肱二頭肌主要是啞鈴彎舉。

也可以練習俯臥撐。

背肌是引體向上。

必須每天堅持硬拉。

做多少取決於您的個人情況。

有。 為了鍛鍊肌肉，你必須吃得更多。

多吃有營養的食物。

例如，雞蛋、牛肉菜餚。

魚不能挑食。