你如何訓練二頭肌和肱三頭肌？ 10

用拉力機訓練肱二頭肌只有乙個動作，就是用腳踩在一側，用乙隻手彎舉，可以訓練肱二頭肌。

準確地說，肱三頭肌是無法練習的，想要基本加強全身肌肉，非常有必要有一副可以增重或減重的啞鈴。

樓上的哥哥莫名其妙地不知道他在說什麼。 複製也需要更上一層樓。

它很全面，但不夠簡潔！

我覺得你可以按照通常的方法拉30，然後把它放在背後拉15，然後用腳踩在張緊器的一端，用乙隻胳膊拉20，拉後再換另乙隻胳膊。 如果你在伸展後還有力氣拉，你可以做俯臥撐（手臂繞腰）。 運動是乙個長期的過程，不能釣三天，幹網兩天，會適得其反。

如果運動一段時間後想要有明顯的效果，又與你平時的飲食有關，就應該多吃牛肉。

<> “培訓行動具有：

1. 槓鈴彎舉 2.啞鈴螺旋臂彎舉（肱二頭肌）：

保持肘部盡可能靠近軀幹。

舉重時，盡量保持上臂和肘關節不動，抬起下臂收縮二頭肌。

盡可能將槓鈴（啞鈴）抬到胸部或肩膀上，感受肌肉收縮和擠壓。

在峰值處暫停，用力擠壓和收縮肱二頭肌，下降時緩慢移動。

啞鈴彎舉向下落下，直到手臂完全伸展，伸展二頭肌。

當啞鈴舉起時，抬起和放下以與手臂一起旋轉（落到面向身體外側的手掌）。

3.牧師凳子捲曲（肱二頭肌）：

在整個過程中，上臂應固定在牧師的凳子上，而不是抬起。

應緩慢保持下落室，直到手臂完全伸展，並且肱二頭肌完全伸展。

4. 啞鈴彎臂屈伸（肱三頭肌）：

在整個過程中，上臂和上半身保持固定，並使用肱三頭肌施加力量。

峰值收縮，暫停2-3秒，感覺肱三頭肌收縮。

5.平式啞鈴臂屈伸（肱三頭肌）：

在整個過程中，上臂和上半身保持固定，並使用肱三頭肌施加力量。

峰值收縮，暫停2-3秒，感覺肱三頭肌收縮。

6.鋼板後臂屈伸（肱三頭肌）：

降低身體時，盡量保持軀幹垂直於地面。

但吳都通過改變雙腿的位置來改變難度，雙腿越伸直，就越難。

二頭肌。

最好的辦法是使用啞鈴，每天 8 到 12 個（這個數字最適合鍛鍊肌肉），做 8 到 12 組，重量是你能舉起的 65% 到 85%。 另外，走得慢一點，鍛鍊更深的肌肉。

三頭肌。 上臂後部的隆起是肱三頭肌。 鍛鍊你的肱三頭肌會讓你的手臂肌肉更清晰。

1.有兩個動作，面朝上，平躺在寬凳上，雙手分開與肩同寬，緊緊握住槓鈴，然後以肘關節為支點，慢慢向後彎曲到頭頂，然後利用肱三頭肌的收縮力將槓鈴恢復到原來的位置。 （每組 12-15 次）。

2、彎腰手臂彎曲伸展：起始位置前彎，乙隻手握住啞鈴，另乙隻手伸出或另乙隻手支撐後腿的膝蓋，使握住鈴鐺的上臂靠近側面，與上半身平行。 彎曲肘部，讓前臂自然下垂。

在運動過程中保持上半身和上臂不動，收縮肱三頭肌，向後和向上伸展前臂，直到手臂完全伸直，同時徹底收縮肱三頭肌。 保持靜止一秒鐘，然後彎曲肘部，慢慢將前臂降低到起始位置。 呼吸方式：

伸展前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意事項 盡量伸展前臂時不要上下擺動上臂，手臂完全伸直後，應抬起手腕，使肱三頭肌收縮得更徹底。

3.使用雙槓手臂屈曲和伸展練習來描繪內側胸肌的線條，以建立馬蹄形的三頭肌。 在雙槓上進行手臂屈曲和伸展練習時，不要增加額外的重量。 下降到非常低的位置，一旦你完全伸展，支撐自己並在最高點做乙個峰值收縮，以充分利用我的肱三頭肌。

[練習思路和方法]。

1.鍛鍊肱二頭肌的想法是用重物彎曲手臂。

a.引體向上。 （雙手抓住單槓，身體自然懸空，利用彎曲手臂的力量，啟動身體向上，下巴高於單槓是有效的動作）。

最重要的一點是用手背抓住你方向的單槓，這樣效果很好。 有些人喜歡用手掌朝向自己抓槓鈴做引體向上，這是偷工減料，沒有效果。

b.俯臥撐。 （我對此沒有太多解釋）。

2.鍛鍊肱三頭肌的想法是直臂支撐。

最佳：後向俯臥撐。

手臂從地面後面支撐，背對地面，面向天空。 然後做俯臥撐。

我曾經使用過按壓的裝置，但如果你正在成長你的身體，最好不要使用槓鈴，因為它會隨著時間的推移影響你的身高。 背靠背俯臥撐也是訓練三角肌的重要方法。

嘗試鍛鍊計畫]。

1.俯臥撐。

這個動作應該是標準的，身體姿勢應該保持。 一組 15 次，相鄰組間隔 1-2 分鐘，完成 3 組休息 3-5 分鐘。

2.背靠背俯臥撐。

雙手從背後放在地上，背對著地，身體向上，彎曲手臂，保持身體姿勢，與俯臥撐相同。 一組 10 次，相鄰組間隔 1-2 分鐘，完成 3 組。

3.引體向上。

一組 5 次，相鄰組間隔 1-2 分鐘，完成 3 組。

增量方案] 1根據您的個人能力，您可以為上述每組練習制定初始值。

2.相鄰小組和相鄰練習之間的休息時間不得延長。

3.五天是乙個週期，每組的動作數從初始值開始每天增加1-5倍。

4.連續完成 5 天，休息 2 天。 第二週重複該週期，上乙個週期最後一天的運算元用作新週期的初始值。

注意事項] 1保證睡眠，正常三餐，適量增加豆製品、乳製品、粗纖維肉的飲食。

2.重要的是堅持，不要急於速成速獲利，盲目增加金額。

3.每天運動後，做適當的放鬆運動，搖晃手臂，輕輕揉搓肌肉，並塗抹溫水。

4.如果你在早期階段有肌肉痠痛和疼痛，你應該繼續鍛鍊，這樣你的症狀就會得到緩解，你的力量也會在第乙個週期後得到顯著提高。

買乙個啞鈴在家練習。 再做一次俯臥撐。 你會得到鍛鍊！

朋友，你固定肩膀和大胳膊，彎曲小臂的動作可以充分鍛鍊肱二頭肌;

同樣，固定肩膀和上臂，抬起或推動下臂向上或向前，可以充分鍛鍊肱三頭肌。

如果你想把肱三頭肌訓練得飽滿漂亮，就要選擇合適的重量，每組做12個左右，做4-6組，朋友，不知道你們的力氣怎麼樣，對我來說7斤訓練肱二頭肌還可以，有點輕，但是肱三頭肌有點輕。

我建議你買那種可以一一加的啞鈴，這樣就相當於擁有了一套啞鈴，重量可以加減，而且價格也不貴，因為當你的身體適應了一定的重量時，就要增加重量，所以7斤的固定重量啞鈴可能不適合你。

是的，而且它通常是選擇數量最多的。

絕對。 它被稱為超級小組，這是乙個很棒的訓練計畫。

當然，只要不同部位的肌肉恢復到位，就可以安排訓練。

肱二頭肌和肱三頭肌可以全天一起鍛鍊，它們協同工作效果更好。

二頭肌訓練如何？