誰能告訴我快速建立胸肌和腹肌的方法

你好房東; 1.腹肌法為仰臥起坐，1組60，約8組。 2.俯臥撐也可以鍛鍊胸肌。 一次做50件左右，至少8組

俯臥撐可以鍛鍊你的胸肌。 仰臥起坐來訓練腹肌，我正在這樣做。

一些！ 每天只需十五分鐘！ 不要聽別人的可怕胸膛多練習，初學者訓練過多隻會產生兩個後果：

1.受傷（一點也不！ 因為這只會讓你以後無法訓練，乳房會變小）阿拉伯數字。

消耗太多的能量，將原本訓練好的肌肉從肌原蛋白轉化為氨基酸，再轉化為糖原！

你可能會問，不可能！ 健美冠軍的體重都很大！ 樓下的人也會嘲笑我！ 但請記住！ 他們不像你！ 他們都練了很多年，增加重量和大套數就是突破高原期，剛練出來怎麼會有高原期！

綜上所述，您的要求是正確可行的！ 樓上的兩個人可能已經鍛鍊了很多年了，他們的計畫對於乙個初學者來說太複雜了！

我易於儲存的培訓計畫，不占用空間，可以隨時隨地練習：

1.找個凳子，雙腳放在地上，雙手放在地上，身體與地面成近45度角的直線。 也稱為向下傾斜俯臥撐。 3組，每組12個，如果做不到12個，每組可以筋疲力盡（鍛鍊上胸部）（花3分鐘）。

2.俯臥撐。 3組，最好每組12組，如果做不到12組，每組都可以用盡（鍛鍊中胸和側胸）（需要3分鐘）。

3.窄距離俯臥撐。 手之間的距離是三十六或七厘公尺。 3 組，最好每組 12 組，如果做不到 12 組，每組都可以用完（鍛鍊內側胸部）（需要 3 分鐘）。

4.找一張桌子，雙手撐在桌子邊緣，使身體與地面成近45度角的直線。 也稱為傾斜俯臥撐。 3 組，最好每組 12 組，如果做不到 12 組，每組可以筋疲力盡（鍛鍊下胸部）（花 3 分鐘）。

腹部：最後要做！ 找一塊抹布，把它放在地上。

做兩端（下腹部和上腹部）速度很快，還考慮到了外斜肌（俗稱"狗腰大肌").較慢的速度在鍛鍊腹直肌（俗稱）方面也更有效。"六件").兩組中的每一組都筋疲力盡，一組快，一組慢。

兩組之間沒有休息時間（2分鐘）。

兩周的練習可以產生明顯的不同！ 但要把自己和過去比較一下！ 不要把自己比作乙個肌肉發達的男人。 這叫做垂直比較，不要這樣做！

沒有簡單的方法。

胸肌可以做俯臥撐，做很多，並以不同的方式做。

對於腹肌，仰臥起坐很好，但我感覺不是很好。 如果可以的話，做普拉提。

此外，腹部肌肉可以每天鍛鍊，但最好每隔一天鍛鍊一次胸部肌肉。

胸部：手腳高俯臥撐。 可以更改動態支撐和靜態支撐，可以更改寬支撐和窄支撐。

腹部：坐著，膝蓋彎曲，抬腿。 將雙手放在椅子的前緣或側緣，膝蓋盡可能靠近胸部。 它也可以在動態和靜態交換中完成。

除了做夢之外，沒有容易的。