這是關於鍛鍊肌肉，這是關於肌肉訓練

運動時不要吃東西，運動後30到90分鐘是蛋白質需求的高峰期，所以在鍛鍊20分鐘後，你應該補充蛋白質，如：牛肉、雞蛋、香蕉等

富含蛋白質的食物。

在少數情況下，我認為可以改為 20 個俯臥撐（3 組或 5 組）和 30 個仰臥起坐（3 組）。

僅僅鍛鍊肌肉是不夠的。 單槓，雙槓，這些更有用。

如果你想鍛鍊肌肉，你必須慢慢地將它們從輕到重。 它無法修復。

你的金額應該是你開始上學時的金額，你以後必須增加它。

每天練習，直到酸了 但是如果酸後堅持，效果會更好，只是有點苦。

讓我們自己掌握音量。

仰臥起坐和俯臥撐是最好的方法。

優酷裡有很多健美教練推薦的鍛鍊腹肌的教學視訊，還有乙個不錯的叫每天8分鐘的，我就跟著那個視訊去練習，效果很明顯！！ 另外，越寬越寬越好，胸肌很好，我的胸肌每天都這麼堅持練習，關鍵是要堅持！！

做仰臥起坐，乙個月後增加 5 個，依此類推。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，需要蛋白質來增肌。 可以採取經常少食多餐的方法，每餐不宜吃太多。 運動和進食之間應該有30分鐘到1小時的間隔，運動30分鐘後吸收比平時好。

如果吃不方便，可以少許蛋白粉或增肌粉（瘦的人比較適合先吃增肌粉來增重）。 運動後 30 分鐘，您可以服用一到兩勺增肌粉或蛋白粉。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每組6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：引體向上（嘗試做10組以上），啞鈴划船（每組4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

一天鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天鍛鍊背部和肩膀，第四天休息。 以乙個週期練習四天。