如何通過力量訓練促進肌肉生長

增肌訓練後如何全面補充營養？ 這個問題確實需要好好理解，如果你正在訓練增肌，首先要說訓練後的補肌時間，多長時間補肌效果最好，你要記住這段時間，這絕對是關鍵的考試，訓練後45分鐘內，補肌45分鐘內才是最有效的。

45分鐘以內，我們稱之為視窗期，這段時間是身體最需要的時候，營養最弱，免疫力比較低。

其中一種叫做碳水化合物，也叫糖，碳水化合物，你要吃吸收快的，比如飲料裡的糖吸收得很快，超市裡賣的葡萄也吸收得很快，和香蕉一樣，裡面的糖分也吸收得很快，訓練後就可以選擇這些果汁飲料了。

還有第二個要補充的就是蛋白質，蛋白質也應該補充得很快吸收，醬牛肉裡有蛋白質，雞腿裡也有蛋白質，但是這個時候不適合吃這些食物，所以哪些蛋白質吸收得很快，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。

第三要補充的是抗氧化劑，運動後一定要補充抗氧化劑，那麼哪些食物有抗氧化劑的作用，總之，常見的抗氧化劑有維生素A、維生素C維生素E。

增肌鍛鍊後需要補充的三種營養素是碳水化合物，也稱為糖、蛋白質和抗氧化劑。

摘要：1補充可以快速吸收的碳水化合物，如葡萄糖、香蕉。

2.補充快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3.補充抗氧化劑，如維生素A、維生素C和維生素E。

肌肉增加通常是通過大重量訓練來實現的。 通過重量訓練撕裂目標肌肉，然後消耗足夠的營養來過度恢復撕裂的肌肉纖維，從而促進肌肉生長。

所以除了培訓，維修也是關鍵環節。 要從飲食、健身、睡眠三個方面加強，才能達到健康的增肌效果。 這三者都很重要，也不可或缺！

節食：

應該是多吃富含碳水化合物和蛋白質的優質食物，每天多吃一頓飯，吃一頓左右體重，每天吃6g碳水化合物和蛋白質，比如說你是120斤，那麼你每天必須吃足夠的360g碳水化合物和108g蛋白質。

富含碳水化合物的食物包括：公尺飯、麵條、饅頭、土豆、紅薯等;

富含蛋白質的食物有：蛋清、雞胸肉、牛肉、蝦等。

健康：

1.先訓練大肌肉群，瘦人想要快速看到變強的效果，優先訓練大肌肉群，大肌肉群包括胸部、背部、腿部，也是增重的主要方式;

2.方法，重量大，組數多（4 6組），6 10RM，復合動作，自由重量，如深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關節動作。 兩組之間休息 60 到 90 秒，隨著體重慢慢增加，肌肉會慢慢生長。

星期一：胸部+手臂，有三個頭;

星期二：腿+肩膀;

周五：背部+手臂二頭肌;

週日：腿部+腹部。

睡在：

肌肉修復和生長是在晚上睡覺時進行的，睡眠時也會分泌生長激素，所以如果你想增加肌肉和體重，請確保每天至少睡8個小時。

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如果你想長肌肉，你必須通過力量訓練來做。 在力量訓練的過程中，肌肉纖維的結構被破壞，受損的肌纖維將需要大量的蛋白質來修復它們，訓練後已經完全修復的肌肉纖維會變厚（與原來相比），在下一次訓練中，修復後的肌肉纖維結構會再次被破壞， 並且破壞再次修復後，肌肉周長會繼續增長。因此，肌肉的生長實際上是乙個不斷破壞、修復、再破壞、再修復的過程，每一次修復都會增加肌肉的周長。

但是，如果要破壞肌肉組織，則必須進行一定強度的訓練

有氧運動可以燃燒卡路里和多餘的脂肪，但如果你運動時間過長，你的肌肉就會被分解。

因此，在**期間，除了做適量的有氧運動外，還需要加強力量訓練，使肌肉生長速度大於肌肉流失速度，使身體保持旺盛的新陳代謝水平，瘦下來後有更緊緻的身材曲線。

有氧運動包括：散步、跳繩、跑步、跳舞、健美操、HIIT訓練、拳擊、游泳、開合跳、抬腿、攀岩等;

力量訓練包括：各種重量訓練、自重無氧訓練，如：深蹲、臥推、弓步、臀部推舉、引體向上、俯臥撐、划船、保加利亞深蹲、山羊俯臥撐等。

研究表明，堅持科學的力量訓練可以顯著降低訓練損傷的發生率。 強壯、協調的肌肉可以保持運動的平衡，並增強身體適應各種運動的能力。 以下是如何增強肌肉力量的列表

1.腹肌

1）仰臥起坐，可以設計很多活動，從仰臥到仰臥起坐或半仰臥起坐，比如手裡拿著一根木棍，起身一次，打球。

2）坐在凳子上，教練旋轉孩子的身體，使孩子抵抗並保持靜止。

3）騎在滾輪上，保持髖關節和膝關節成90度，教練移動滾輪，使孩子保持平衡不跌倒，同時練習平衡。

2.髂腰肌（作用：髖關節屈曲）。

1）爬行訓練，教練抓住孩子的腳踝防止其爬行，孩子在阻力下爬行是增強肌肉力量的主動活動。

2）仰臥，踢球時雙腿伸直，練習髖關節屈曲，注意保持膝蓋伸直。

3）仰臥位，髖關節屈曲，膝關節屈曲，雙手放在大腿前方，防止髖關節屈曲。

3.臀大肌（作用：髖關節伸展）。

1）仰臥位，彎曲膝蓋，雙腳平放固定，抬高臀部，彷彿搭建一座小橋，模擬一艘小船從橋下經過，通過的速度可根據孩子的功能而變化。

2）上下樓梯，同時鍛鍊髂腰肌和股四頭肌。

3）靠牆蹲下，同時鍛鍊股四頭肌。

4.臀中肌（功能：大腿外展）。

1）在坐姿或仰臥位時，外展的大腿觸鈴，功能良好的兒童可給予阻力，增加難度。

2）跪地推臀部，讓孩子保持靜止，掌握輕、中、重。力量，視孩子的能力而定，可以用不同的力量，用一種快樂和誇張的語氣，即使孩子跌倒也會感到快樂。

3）在幫助下，側身練習。

5.股四頭肌（功能：膝關節伸展）。

1）練習走路、上下樓梯，強調慢動作;蹲下，站起來（蹲下拿球，站起來投球）。

2）仰臥位，彎曲臀部和膝蓋，使其伸直，從而抵抗腳底。

3）在輪凳上向後移動，雙腳或單腳著地。

6.股三頭肌（作用：膝關節屈曲）。

1）在輪凳上向前移動，雙腳或單腳著地。

2）在仰臥或坐姿中，彎曲臀部並讓它們彎曲膝蓋，在小腿後面產生阻力。