如何快速有效地訓練腹肌和胸肌 不是魔鬼型，我還在初中三年級

腹部肌肉是最難鍛鍊的，現介紹三種方法供大家參考：1.吊膝屈腹，2.仰臥推腿。 組數：三組。 十五個。

每天兩次。 兩組之間休息三十秒。 3 每天可以做兩次仰臥起坐，一次可以做三組，一組做30到50個，組間休息一分鐘。

鍛鍊胸肌和上肢肌肉，可以每天做兩次俯臥撐，一次可以做三組，一組做十五到二十組，組間可以休息一分鐘。 如果你有啞鈴，你可以做啞鈴擴胸，啞鈴飛鳥可以每天做兩次，你可以一次做三組，一組可以做十五到二十個，組間休息一分鐘。 也可以做寬幅俯臥撐，遠距離俯臥撐的主要方法同上，可以鍛鍊胸肌和上肢肌肉群; 如果按照這個強度和運動量進行鍛鍊，半個月就能達到初步效果。

腹部肌肉：仰臥起坐、仰臥起坐、兩端公雞、胸肌我不知道。

其實，這條亮腰帶是乙個相對解開扣子和大喊大叫的問題，沒有絕對的。 人們常說，腹部肌肉很難建立，因為腹部的肌肉不需要很大，但要塑形，必須失去皮下脂肪才能出現在線條中。 如果胸肌增厚，它們會更明顯。

所以，胖子一般認為枯胸比腹部好。 對於其他已經比較瘦的人來說，腹部脂肪很少，更容易炫耀腹部肌肉，而胸部肌肉更難增厚，所以他們發現胸部比腹部更難。

因此，運動的方法和強度仍然需要根據不同人的具體情況來確定，不能一概而論。

難度大，需要長期堅持，要想練這兩個地方，需要專業教練的指導，否則容易受傷，無氧有氧有氧訓練

胸肌比較難訓練，所以需要多做力量訓練，通常補充更多優質蛋白質。

說實話，你的年齡和身體狀況都不適合這麼早接觸健身，原因有兩個，一是你正在發育，現在是身體成長的時候，運動過多不合適，二是你的身體狀況不太好， 而且你的身體素質基本跟不上訓練需求。照你說的，你明顯屬於肺活量不足、身體素質差的情況，就是發育期的情況，應該是消化吸收有問題，有什麼疑問可以查一下。 在這種情況下，你應該專注於加強你的身體素質，提高你的肺活量，增強你的身體素質，並為你將來在你喜歡的健身中取得更好的成功做好準備。

如果能聽進去，從肌肉訓練中休息一下，慢跑一下，提公升體質，估計要花一到三年的時間，才能擁有乙個足以挑戰身體的身體。

你可以把腳放在高處：它快一點。

為您提供 3 種簡單的俯臥撐方法。

1.平放在地上，雙手分開與肩同寬，雙腳併攏，抬高胸部和臀部，胸部即將接觸地面時向上推，相當於健身房的俯臥撐。

2.把你的腳放在窗邊，然後做同樣的事情，這相當於在健身房里平推槓鈴3倒立俯臥撐，最好靠牆做，而且要在有一定的力量基礎後再做，以免受傷，這和下推挺挺的一樣。

此外，你不能只訓練你的胸部，你必須以協調的方式練習它

腹部仰臥起坐（適合增肌） 還有跳繩（強烈推薦），因為幾乎每個人都有一定的腹肌，但是腹部皮脂過多就不能表現出來了，以此類推會失去多餘的皮脂，再配合仰臥起坐增肌，自然會露出腹肌。

腹肌：仰臥起坐，如何做：將雙腳固定在原位，保持雙腿伸直。 最好將上半身懸在空中，不要躺在地上，這樣才能最大限度地加強肌肉。

胸肌：俯臥撐，如何有效練習：把腿放在台階上，一開始不要要求太多，要求標準。

肌肉可塑性：重量少，次數多，仰臥起坐20人一組，連續做4-5組，組間休息30s左右; 肌肉增大應以較小的增量和更大的重量進行。

腹部肌肉一般都是做仰臥起坐，開始時每天做20個30個，一周後每天做50多個，堅持乙個月才能達到效果。 鍛鍊胸肌和做俯臥撐是最有效的，最重要的是堅持。

每天做，仰臥起坐（100），跳繩（100），腹部俯臥撐（

手臂越近越好）（100），慢跑（1000公尺）。

多吃蔬菜可以使血液迴圈更加活躍，為腿部輸送新鮮的營養和氧氣，恢復腿部的活力。 如果你害怕腿上面板乾燥和過早出現，請向大力水手學習多吃菠菜！