如何徒手訓練胸肌和腹部肌肉？

據說第一天做1個仰臥起坐。

第二天，做2個以此類推到100，然後從100個下來，這樣你就可以訓練你的腹部肌肉而不會**。

你可以用下肢跑步，也可以用沙袋跑步。 胸肌做俯臥撐，應該對數量沒有嚴格的要求，只要堅持下去，就按照上面的方法去做呵呵，做俯臥撐的時候，做俯臥撐的時候也可以訓練背闊肌。

這要看你想要什麼樣的肌肉，如果你想看起來像健美，減少食物量，如果你想像大力神一樣，你可以吃和鍛鍊！

胸肌：俯臥撐（遠距離）。

手臂力杆（手柄臂）。

腹肌：仰臥起坐，如果你真的想訓練腹肌，半途而廢然後摔倒，再站起來，迴圈做。

徒手做仰臥起坐，徒手在胸肌上做俯臥撐。

您能詳細描述一下您的個人鍛鍊和健康狀況嗎？

讓我們開始跑步吧！

開始跑步 15 分鐘，每天休息跑步 5 次。 身體恢復。

然後跑25分鐘，跑兩天休息一天，跑6次。 肚子緊繃。

然後跑35分鐘，跑三天休息一天，跑9次。 腰圍減少。

在最後 45 分鐘內，跑步 5 天並休息一天，並堅持 3 個月。 減肥。

堅持下去，保證減肥 30 磅。 吃你以前吃的一半。 少油，少鹽，不糖。

養成跑步的習慣。 速度控制在6-8公里/小時。

如果你不把體重控制在130磅以下，甚至不要考慮增加肌肉。 即使你鍛鍊了一些肌肉，你也能看到肥沃的脂肪包裹下的肌肉嗎？

俯臥撐的效果不明顯，最好是打雙槓，效果更快。 實際上有很多腹肌，所以你只是堅持仰臥起坐。 長跑是乙個很好的方法。

首先，胸肌---啞鈴鳥，每組八到十塊，第一天一組，第二天兩組，依此類推，一天一天增加，大約一周，然後用自己的體力感受，每天做組數，每次做之前，一定要充分淬鍊三角肌， 以免在做鳥的時候變成活躍的肌肉，每隔兩三天左右做完四十分鐘左右就吃完含蛋白質的食物，如魚、蛋等，如果有蝦，那就更好了，每週最多吃四次，堅持這個方法乙個月就會有初步的提示， 形成需要兩個月的時間，你可以在大約三個月內得到你想要的。

第二，腹肌---仰臥起坐雙臂交叉，雙手放鬆，交叉在胸前，雙手放在肩膀上，全身不發力，只用腹部肌肉。

做的時候自然呼吸，十到二十一組，視自己而定，每天逐漸增加組數，重點關注你的身體能接受的。

仰臥起坐主要是訓練肚臍以上的肌肉，如果能練習的話，也可以很好的訓練肚臍以下的肌肉，如果你不善於把握自己肌肉的力量，就練習在肚臍以下，用跑步，女生也可以用這個來瘦腰。

4個徒弟手部動作混亂，小櫻可以在模仿或在家訓練胸肌！

各種傾斜的俯臥撐。