師傅幫我制定了減脂增肌的計畫

最簡單的方法是少吃早飯，多運動，不吃零食。

至於增肌，最好先減肥再考慮。

比如晚飯後慢跑半小時，如果實在跑不了，可以快走，平時多走多走，多爬樓梯。

其實**的原理很簡單：消費大於攝入，但很多人就是不願意做。

我勸房東不要吃**藥、餓**之類的，對身體不好。

動力不是來自計畫，計畫再好，不堅持下去還是會失敗的。 動力來自與您合作的目的。 我覺得你現在急需一些**結果，哪怕是一公斤也會給你很大的信心。

如果我自己做不到，我就不建議房東去做，上面說的都是我自己的經驗。 我能做到，你也是男人，難道你一點毅力都沒有嗎？

大哥，你直接去健身俱樂部，有專業的教練指導你，每個人的情況都不一樣，一般會根據你的情況為你制定健身計畫，以後你可以自己鍛鍊。 如果你沒有正確的運動和飲食，或者不適合你，它會適得其反，真的，不要拿你的身體開玩笑。

狗屎胡說八道！ 我一月份是 15 公斤，現在從 205 公斤增加到 72 公斤 很簡單，這取決於你的毅力 餓了就吃西紅柿 不要吃水果 水果含糖 每天中午吃一頓飯 份量是你原來的 1 3 我每天跑 5 公里 健身房 40 分鐘 這一切都取決於你自己的毅力 為自己設定乙個目標 起成功的開始直到結束！！相信自己

前幾個都沒問題。 我就說我朋友練肌肉的時候吃牛肉的習慣，效果還不錯。

它不應該在晚上執行嗎？

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

如果你身上有很多脂肪，你可以在鍛鍊肌肉後慢跑30分鐘以上，每週3到5次。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每組6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：寬窄引體向上（盡量做10套以上），啞鈴排（4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

一天鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天鍛鍊背部和肩膀，第四天休息。 以乙個週期練習四天。

我不知道你的體脂含量是多少，我不知道你的健身基礎是什麼，你是否在健身房鍛鍊。 簡單地說。

增肌減脂需要有氧運動+力量訓練。

少吃油和糖。 如果可能的話，少吃多餐，增加蛋白質攝入量。 特別是，在力量運動後應補充蛋白質（即肉、蛋、奶）。

對於具體運動，應先進行有氧運動，應達到45分鐘以上; 然後做乙個力量練習。

有氧運動推薦動感單車、格鬥運動、跳繩和負重爬樓梯，這需要爆發力。

力量訓練根據您的要求進行，主要是在上半身。 訓練手臂，肱二頭肌的主要動作是彎矩（分為啞鈴、槓鈴、坐姿、站立姿勢，各有各的效果，建議坐姿啞鈴彎矩，防止身體擺動和借用）; 肱三頭肌的主要運動是手臂屈曲和伸展（仰臥和站立）和繩索推舉; 訓練胸肌的主要方法是臥推（胸肌外側用寬握力訓練，胸肌內側用窄握力訓練，胸肌上緣用向上傾斜的臥推訓練，胸肌下緣用向下傾斜的臥推訓練）; 建議做中途仰臥起坐、懸吊抬腿、雙頭舉重等，每天鍛鍊腹部肌肉，選擇專門進行高強度運動的日子; 還要訓練三角肌和背部肌肉，以協調發育並使身體成比例。

對於手臂、胸部和背部運動，每組做 8-12 次，做 5 組，增加重量，每組次數可以減少。 對於腹部運動，每組做 30-40 次，做 3-4 組。 所用裝置的重量要自己掌握，一步乙個腳印，不要盲目使用大的砝碼來避免受傷，也不要重量太輕而無法達到效果。

重量輕，重複次數多，要畫線，重量大，多組，要發展肌肉周長，提高力量。

注意你讓肌肉休息的時間，不要連續兩天在同一部位工作。 如：周一手臂+三角肌，周二有氧運動，週三胸部，周四腹肌，周五休息，週六胸部或手臂，週日休息。

建議你的訓練分為兩部分，一是每週跑三次5公里以上，增強耐力，減肥。 第二是每週去健身房三次，進行器械訓練和肌肉鍛鍊。 這兩個方面的結合，可以達到你所說的不增加體重和同時增肌。

您可以線上搜尋健身房的器械訓練或諮詢健身房教練。

我打籃球，以上是我的經驗與大家分享。

減脂和增肌不能同時進行，夥計，如果體脂不是特別高，建議你還是先增肌，教練可以根據你的身體狀況給出方案。

它很薄，使用初學者的，我建議將啞鈴新增到40kg以上：

第1周，胸肌+肱三頭肌：俯臥撐：高、中、低每組（手寬於肩膀）每組疲憊。 不要追求數量，要有標準。

2. 腹肌：參考線上 8 分鐘腹肌練習。

3.肱二頭肌：啞鈴交替彎舉，5組。 每組的重量應達到不超過 15 次且不少於 8 次的疲憊。

5.腿部：一開始，我建議你先做失重深蹲，也就是深蹲。 每組 50 次（或疲憊），3 組。 這樣主要可以增加你的食物量，以後再攜帶槓鈴或者體重較大的女朋友。

完成所有操作約 1 小時，兩組之間休息 30-3 分鐘。 最好在兩次鍛鍊之間等待 48 小時，以允許肌肉生長。

慢跑約40分鐘。 有氧運動的好處比力量訓練更好，它可以提高心肺能力，精神放鬆，清除身體和肌肉中的廢物，燃燒多餘的脂肪，增加你的膳食量等。

週日，休息。

每次鍛鍊40分鐘後，你應該很餓，多吃公尺飯和高蛋白食物，不要以為自己瘦了拼命吃高熱量高脂肪的食物，然後你就會發胖，脂肪和肌肉是兩種不會轉化的物質。 將牛奶換成豆漿（更稠）。

飲食：目前對你來說最重要的是增加食物量，我當時很瘦，運動後3-4天吃了5斤公尺飯（不含早餐）雞、鴨、牛、羊、魚、瘦肉、蛋、豆類，多吃這些蛋白質和纖維。

一些增肌者只想專注於肌肉生長而不關注脂肪，所以他們在重量訓練後增加了大量的有氧運動，並且吃乾淨清淡的飲食，每天保持500大卡的熱量差異，但沒有肌肉生長。

那麼增肌和減脂可以同時進行嗎？ 這是不行的。

其實，並沒有同時增肌減脂這回事，因為這是乙個自相矛盾的想法，理論上保持乾淨的飲食和有氧訓練可以讓我們減少體內脂肪，有利於增肌後期減脂的困難，也可以提高心肺活力。 但實際上，這會分享一些能量在減脂上，而不是增肌，其結果是增肌速度慢，效率低，周期長，變化不大。

增肌減脂是反其道而行之的訓練計畫，靠的是卡路里的差異，不能與事實抗衡。

這就是你應該做的來鍛鍊肌肉。

增肌時，注重增肌，每週有氧運動一次，重量訓練四次，建議適度增加熱量，比平時多500大卡。 在完成健身計畫之前，您可以跑步 5 分鐘，活動關節，鍛鍊要移動的部位，還可以伸展肌肉和按壓腿部。

在完成任務之前，一定要放鬆和熱身，這樣你的運動效果才會更加明顯，也是為了你的身體能夠得到健康的鍛鍊。

周二休息。 週六休息。

2.這是減脂時這樣做的時候了。

為了減少脂肪，您應該每週增加 3 至 4 次有氧訓練，每次 40 分鐘，並增加 1 至 2 次增重訓練，每次 1 小時。 每天的卡路里攝入量比平時低 500 大卡。

星期一：有氧運動。

周二：全身力量訓練：深蹲、弓步、引體向上、俯臥撐、硬拉、雙槓屈臂、推舉等。

星期三：有氧運動。

星期四：休息。

周五：全身力量訓練：深蹲、弓步、引體向上、俯臥撐、硬拉、雙槓手臂彎舉、推舉等。

星期六：有氧運動。

週日：休息。

有氧訓練內容（任選其一）：

1.慢跑 40 分鐘。

2.跳繩30分鐘。

3.騎自行車60分鐘。

所有能煮熟的食物都是煮熟的，不要放油，多吃雞胸肉、雞蛋等含蛋白質的東西，適當運動。

少吃多吃，肉和蔬菜的結合，一定要有很好的增肌減脂的效果。

每天訓練後拍照，每週稱重。 每天稱重是沒有必要的，健身是長期的愛好，短期效果往往不明顯。 檢視每天不波動的數字可以打擊乙個人的信心。

最重要的是要身體健康，在長期的堅持中獲得美好的生活。 用**記錄你的旅程，回頭看，你會發現一路走來並沒有那麼難。

首先，最基本的鍛鍊步驟。

1.熱身3男生）無氧運動30 60min。 （女生）無氧運動 20 40分鐘。 （俯臥撐、仰臥起坐、器械練習等） 3有氧運動 30 至 60 分鐘。 跑步、游泳、遠足等

2.最簡單的鍛鍊計畫遵循上面的熱身+無氧運動+有氧運動的步驟。

最簡單的運動方案是：1慢跑 3-5 分鐘。 總之，可以停止身體輕微出汗或發熱的影響。 2.做仰臥起坐和俯臥撐。

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首先要注意飲食的結合，不要吃一些高脂肪高熱量的食物，同時多吃富含蛋白質的食物比較好，同時一定要堅持有氧運動，可以做一些舉重或者跑步，注意逐漸增加運動量， 其次，適當休息。

控制飲食，合理使用健身器材，能夠每天鍛鍊身體。

為自己制定乙個計畫，並請朋友或同事幫你提醒你強迫自己遵循計畫。

當你每天安排自己時，要多運動。