如何鍛鍊肌肉！ 關於肌肉訓練的問題 要求高指！！

不知道你是在練習力量還是腰圍，想要增加力量，就得用重的，就算一組只能做5個，也是有收穫的，但一定要注意防止肌肉拉傷。 如果想要擁有飽滿的肌肉周長，可以減輕體重，一組可以做20個左右的手臂屈肌，但是可以調整自己做多個組，因為大家都不一樣，一開始我用了5公斤來訓練腰圍，每組20個，一共6組。

你可以從舉起你能承受的重量（比如5或6公斤）開始，把自己限制在每次20或30次（堅持），每天練習2到3次，然後逐漸增加力量（比如增加7公斤，你也可以適當地挑戰它（做一些動作）。

首先，早上不用太早起床，8點起床，吃點早飯休息1小時，9點開始，訓練前伸展全身肌肉即可。

1、頭部深蹲6組（1組熱身），每組15件，休息1分鐘。

2 個俯臥撐：6 組（一組熱身），每組做最大次數的 80%-90%，中間休息 1 分鐘。

3家裡有啞鈴嗎？ 如果你沒有，那就去買一雙可調節重量的。 對於訓練二頭肌的啞鈴彎舉，5組（熱身組），每組12件，休息1分鐘。

4個仰臥起坐6組，每組15個，無需熱身，因為身體已經暖和了，休息1分鐘。

咱們先這樣練習吧，因為你平時運動量不多，所以強度不能太大，練1個月，練2天，休息一天再來找我。

我是一名健美運動員，但我認為它適合你，這就是我一步一步開發的初學者訓練方法。 這是關於堅持。

初級學員的培訓應本著勞逸結合的原則，以基礎培訓為主。 每週三次。

力量訓練，四次力量訓練，然後一次有氧運動，隔天鍛鍊。

第 1 天計畫。

胸部：臥推 6 組，每組 8-10 次。

俯臥撐：4組，每組10-20次。

雙槓、手臂屈曲和伸展：4組，每組8-10次。

蝶形機胸夾4組，每組8-10次（作為輔助專案）。

背部：引體向上 4 組，每組 6-8 次。

背闊肌胸部下拉 6 組，每組 10-12 次。

腹部：4組，每組20次仰臥起坐。

仰臥腿部推舉 4 組，每組 20 次。

計畫第二天。

肩部：6 組直立舉重，每組 8-10 次。

坐姿啞鈴舉起 4-6 組，每組 8-10 次。

啞鈴側推 4 組，每組 12-15 次。

手臂：4-6 組直立槓鈴彎舉，每組 10-12 次。

後頸臂屈伸4-6組，每組10--12次。

腿部：深蹲 6-8 組，每組 8-12 次。

犢牛抬高：6 組，每組 12-15 次。

第三天計畫與第一天相同。

第四天計畫與第二天相同。

第 5 天計畫。

有氧訓練：跑步20-30分鐘。

固定自行車10-30分鐘。

飲食：我總是早上吃2碗粥和2個雞蛋。

中午多吃蔬菜和肉類。

晚上不要暴飲暴食（因為你要鍛鍊）。

睡前一小時喝一杯牛奶和一條麵包。

每天睡 8 小時（睡眠很重要）。

肌肉訓練3分，吃7分，沒有好的營養，吃什麼才能長肌肉？ 你看那些肌肉發達的男人，鍛鍊全身肌肉要燒很多錢，如果你吃得不好，至少每頓飯都吃飽，多吃點，然後多做俯臥撐，長跑，仰臥起坐，只要你做，就有用了，至於被欺負，不管你是胖還是瘦， 而是你不夠狠，實在避不開。你保留磚塊是為了什麼？

腹部肌肉上面有脂肪，所以腹部肌肉越瘦越明顯，當然，如果通過有氧運動減掉脂肪，也可以達到效果。

6kg太輕了。 重量選擇：乙個動作做12次，第十二次就筋疲力盡了，這是最適合你的重量（對於這個動作，所以啞鈴最好組合）。

當你說你的肩膀很寬時，這可能是乙個發育問題，而不是運動。

每天鍛鍊一次，每組肌肉 4-6 組，每組 8-12 次，組間 45-60 秒。

每塊肌肉每隔一天鍛鍊一次，但腹肌可以每天鍛鍊。

為你的胸肌做俯臥撐，深俯臥撐是最好的。 建議做幾組**（忘記名字，就是仰臥，頭靠床邊，雙手握啞鈴放在腦後，將三個頭拉到胸前），然後做俯臥撐。

三角肌用於鍛鍊前束、中束和後束，包括前部和外側抬高、側向抬高和俯身在鳥類身上。 不要練習舉重，很容易傷到脊椎。

1.腹部肌肉只有淺層條紋：沒有負重。

2.胸部擴張運動：它不會增加胸肌的厚度，而只是胸肌的輔助運動。

3.只有肱二頭肌：你只能用啞鈴交替做彎舉。

4.俯臥撐不能做：俯臥撐主要依靠胸大肌、肱三頭肌和三角肌前肌。 這3個部分與肱二頭肌關係不大。

需要改進的問題：

1.改善腹肌運動：動態負重（仰臥起坐，後腦勺啞鈴），或靜態負重（空氣迴圈等）。

2.改善俯臥撐動作：跪姿俯臥撐以降低難度。 如果你需要它。

3.啞鈴健身（下政策）因為你沒有適合體重的啞鈴：在verycd上搜尋啞鈴，有一本書還行，“趙志新啞鈴最合身”，動作相當全面。

獎金建議：

既然你在學校，那就多做單槓和雙槓。

NB中的人可以使用單雙槓來訓練全身肌肉。

即使這是乙個基本動作，單雙槓也是很好的動作。

單：肱二頭肌、背闊肌。

雙：肱三頭肌、胸大肌、三角肌（正是您想要的肌肉的 3 個部分）。

增肌是一種身體機能的提公升，你會發現有些人只是通過運動，體型並沒有太大的變化。這並不能證明你的鍛鍊不起作用......因為你肌肉的耐力，爆發力，一定提高了很多......舉個簡單的例子，你會發現，比如打工、外來務工人員、站在街上拎包的人，絕大多數，提醒的都比較一般......但在肌肉力量和耐力方面，它比普通人要強得多......

現在我要告訴你如何正確地生長肌肉......

有很多人進行體育鍛煉，但沒有長出肌肉，這是遺傳決定的，但這些人是少數——你應該在運動時調整飲食......如果你要去上學...那麼平時就吃不了高蛋白食物，營養跟不上，肌肉自然也不會變大。力量的大小不取決於肌肉的厚度，而是取決於肌肉的長度）。

雞蛋、肉類、水果和蔬菜在您的飲食中是必不可少的

您應該在運動前熱身，這有助於提高鍛鍊質量。它還可以防止受傷

特別是如果你想讓你的整個身體更強壯，你應該熱身......而且你必須出汗才能鍛鍊，不出汗證明你的肌肉沒有完全活躍

俯臥撐··是上肢力量被開啟··既然你想做俯臥撐，為什麼不直接練習俯臥撐呢？這是乙個誤解......

沒有理由不長肌肉......但我會給你乙個更好的建議......這是關於練習田徑運動··這是肌肉的捷徑......這是一種非常健康的方式......

挖掘棒 10 公斤 每天 50 逐漸增加量 ·胸肌，三角肌。

仰臥起坐··養成不綁腿的習慣 • 用腿打結 • 不要依靠外力來固定雙腿 • 做仰臥起坐時不要躺下 • 這是最有效的 ·堅持每天30組，每組2組，逐漸增加量··腹肌。

肱三頭肌由雅玲練習或需要大型訓練裝置......而且他也更難練習......啞鈴直臂、彎臂、側舉、重量取決於自己......